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産後の数カ月後〜半年くらいは妊娠前の元の体重に戻りやすい「痩せ期」と言われています。

産後ダイエットにも詳しいピラティストレーナーの土屋先生にピラティスをベースとした産後のお腹のたるみを引き締めるお手軽エクササイズのご紹介していただきます。

産後ダイエットに役立つお腹の引き締めエクササイズ

産後のお腹の弛み撃退にお勧めな効果的な体操!
お腹引き締めピラティス、「ハーフロールバック」のご紹介です。

産後のお腹のたるみか中々元に戻らない・・・。

産後、骨盤周り、お腹の弛みはある程度まで元に戻ろうとしますが、それ以上は自分自身でケアする必要があります。

産後は、腹筋がとても弛んでいるので少しづつ強化していきましょう。

筋肉は脂肪を燃焼させ、身体を引き締めてくれます。
そしてそれだけではなく、腹筋力ががつくと、腸の蠕動運動も高まり便秘改善へと導きます。

この腹筋力を徐々につけ、お腹の弛みをとり引き締めていきましょう!

「ハーフロールバック」を行う際に意識する筋肉は、お腹の真ん中の筋肉、腹直筋です。

ピラティスはお腹をキュッとへこませながら、酸素を鼻から吸って口から吐き出す胸式呼吸。
呼吸と合わせて動いて下さい。

ターゲットの筋肉を意識し行いましょう。しっかりと意識して動くだけで効果は倍です!

このピラティスは初級レベルなので、産後ダイエットにとても適している体操です。

自分のお腹周りがぐぐっと硬くなっていく事を意識して、1日10セットゆっくり行ってみて下さい。

産後のお腹を引き締めるハーフロールバック

①スタートポジション
脚は腰幅に開き、膝を立てて座ります。
背骨を真っ直ぐにして、骨盤を床から垂直に立て、両手を真っ直ぐ伸ばしましょう。
この状態で鼻から吸って準備
産後のお腹を引き締めるハーフロールバック

②口から息を吐きながら、背骨を丸めて体重をお尻の後ろへもっていきます。
産後のお腹を引き締めるハーフロールバック2

​③手首が膝のあたり、もしくは指先が膝のあたりにくるぐらいまでバックします。
呼吸は止めずに行いましょう
産後のお腹を引き締めるハーフロールバック3

④鼻から息を吸いながら、またスタートポジションに戻ってきます。
産後のお腹を引き締めるハーフロールバック4

①から④までの動作を10セット行って下さい。

ゆっくり一定のスピードを保ちながら行って下さい。
慣れてきたらバックしている時間を長く、もしくはセット数を増やしてみて下さい。

腿の力で踏ん張らずに、腹直筋を意識して行いましょう。

ハーフロールバックの注意点

*産後のダイエットとしてハーフロールバックを行う場合、産後三ヶ月後からを目安に行うようにしてください。

  • ・膝が外側、内側に向けない事
  • ・首と肩に力を入れない事
  • ・体重は左右2分割
  • ・呼吸は止めない事

①膝は立てて腰幅に開きます。つま先も真っ直ぐ前へ向け、両足はパラレルです。
両膝をくっつけてしまうと、腿の筋肉を使ってしまいがちです。

ターゲットの筋肉、意識する筋肉は腹直筋。
腹直筋を意識して、お腹の弛みが無くなっていくのをイメージしながら行ってみましょう。

②首は真っ直ぐです。
丸まっている背骨は胸椎と腰椎です。頸椎は丸めません。
首をすぼめたり、肩に力を入れないようにリラックスしましょう。

目線は真っ直ぐ前で、顎を引いたり、つきあげたりしないようにしましょう。

③身体のセンターの軸を守り、体重は左右のお尻2分割になるように動きましょう。
体重がお尻のどちらかに偏ってしまうと、身体の歪みに繋がってしまうので注意しましょう。

④呼吸は決して止めない事。
呼吸を止めて力を入れてしまうと、血圧が上昇してしまうので注意しましょう。

腹筋群強化のお腹を引き締める体操は、身体の様々な箇所に負担がかかりやすいのですが、この動きは首、肩、腰への負担が低いので、産後の体操にもってこいです!

ゆっくり動き、慣れてきたらセット数を増やしましょう。

動くスピードを早めてしまうと、勢いで動かそうとしてしまい、お腹への意識が薄れてしまいます。

更にお腹を引き締めたい時は、お腹をへこましながら腹圧をかけ行ってみて下さい!

<著者プロフィール>

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表
1児のママでもあり、ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。
ピラティス花小金井サン教室H.P
ブログはこちら

美wise編集部より

産後の体はダメージを受けており、産後すぐの激しい運動は体への負担が大きいので避けましょう。

産後、2ヶ月後くらいからダイエットに向けた軽めのエクササイズを始めても良いとされています。

個人差がありますので1ヶ月検診などの機会にお医者さんの判断を聞いてから始めてみてください!!

ピラティスなどの負荷が強めのエクササイズは土屋先生の言うとおり3ヶ月後を目安に始めるようにしてみてください。

より詳しい産後のダイエットを始めるタイミングやコツは以下の過去記事を参考にしてみてください。

産後ダイエットはいつからOK?産後ダイエットを始める時期

土屋先生のピラティスの基本となる呼吸法の解説記事もご用意いたしました。
より効果的にピラティスを行うためにも是非ご覧ください♪

ピラティスの効果と基本の呼吸法~ヨガとの違いとは?

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