ダイエットの基本は「軽めの食生活の見直し」と「継続しやすい運動」が最も大切です。

食事と運動のどちらかだけ頑張るダイエットは特に挫折しやすい傾向があります。

日頃から通勤や通学など、歩く時間が全く無い人は少ないと思います。

その「歩き」を痩せるために効果的な「ウォーキング」にするにはどのくらいのペースで歩けばよいのでしょう??

当サイトでは、ウォーキングの正しいフォームやより効果的に行う腕振りの方法、怪我を防ぐストレッチなどをご紹介していますが、今回はウォーキングのペースの目安についてご紹介します!

ウォーキングの時間とペースなどを意識する事でより効果的なウォーキングを実践、そして日々の「歩き」をウォーキングへと変更することで痩せやすい生活習慣の一つが完成します。ぜひ歩くペースを意識的に変化を加えてみてください!!

はじめに:ウォーキングの時間など

これまでにもウォーキングの基本的な行い方は解説してきましたがおさらいです。

「いつもの歩きよりクツ半分前に(約10cm)」を意識しましょう。

お仕事や学校などで忙しいとなかなか運動をする時間を取りづらい事も多いですよね…。

脂肪燃焼は20分以上の継続した有酸素運動が一番効果的と言われていますが、最近の研究結果では有酸素運動は細切れの時間でもOKと言われています。

ですので通勤や通学中にちょっと意識的に10cm歩幅を大きくする「大股歩き」を実践するだけでも一日の運動量に変化が出てきます。

時間としては記事の後半でも詳しく解説しますが、1日30分程度のウォーキングを追加する事が出来ると計画的にダイエットに取り組む事が出来ます。

また、ウォーキングを行う前には準備運動を必ず行いましょう!
怪我を未然に防ぐだけでなく、身体が温まり、代謝があがりダイエット効果が高まります。

正しいペースを把握するウォーキング時の心拍数

ウォーキング時の心拍数とペースの関係

もう少し簡易的に計算する場合は以下のようになります。

目標の心拍数 = (220-年齢)×0.6

(220-年齢)は最大心拍数を表し、最大心拍数とは心臓が最大限に働いたときの最大の心拍数の目安です。

最大心拍数近くの運動を続ける事は身体や心臓への負担が大きく避けるべきとされています。

最大心拍数の60~70%がダイエットに適切な運動強度を維持する脈拍となります。

◆計算式に当てはめると
30歳の方ですと約114(1分間の心拍数)が最適な運動強度となります。

◆心拍数の簡易的な計り方
心拍数の簡易的な計り方
人差し指と中指、薬指の3本を手首の動脈にあてて計ります。
6秒間の脈拍をカウントして10倍すると脈拍をおおよそ把握する事が出来ます。

自身に最適なペースを意識しながら行動することはダイエットの第一歩だと言えます。
まずは日々の歩きをウォーキングに切り替えて、ダイエット習慣としてみてください!

更に歩ける!時間的に余裕のある!そんな方は

一般的にデスクワークの方でも、1日に5000歩ほどは歩くと言われています。

普段の生活で体重を維持、もしくは微増程度の方は日頃の歩きを歩幅を大きくして、早めに歩く事で体重の維持、もしくは微減は期待できます。

ダイエット効果を更に高めたい方は可能であれば早歩きで30分(5000歩)ほどの運動が追加できると健康維持にも、食生活を変えずとも体重を減らす事が出来ます。

毎日ウォーキングを30分程度増やす事が出来ると1ヶ月で約1キロの脂肪を減らす事が出来ます。

駅に換算すると1~2駅分くらいです。

早起きや会社や学校の帰り時間を有効活用して1駅分歩いてみましょう!

ウォーキングで痩せるには?

よく聞く「ウォーキングじゃ痩せないでしょ!」という意見ですが、そんなことはありません。
(特に男性から聞かれがちな意見ですよね!)

確かにジョギングなどと比較すると同じ時間での消費カロリーは半分程度です。

ですがジョギングなどは空腹に繋がってしまうことも往々にしてあります。

そして、走ったという安心感から甘いモノを食べてしまったり、食べ過ぎてしまう傾向もあります。
実際、運動やジョギングでの100kcal消費はけっこう大変ですが、食べ物での100kcalはあっという間です。むしろ運動した安心感の食べ過ぎのほうがよっぽど影響が大きいといえます。

そのため、軽めの運動に留めることはマイナスではありません。

その分、食事でのカロリー(主に糖質)を軽めに抑えることをオススメします。糖質は脂肪へと変わりやすく、血糖値の変化にも大きく影響するため、お米やパンなどの炭水化物や糖質の多いオヤツや清涼飲料水を多少減らすことと、ウォーキングなどの運動を加えると効果的です。

ぜひ痩せやすいウォーキングや歩くペースを理解して、軽めのカロリーオフ・糖質オフなどを追加して、ダイエットに役立ててください。

ウォーキング時の心拍数をお手軽に把握するには…!
このようなウォッチ型の心拍数計測器を活用してもいいですね♪

上記は、アメリカで非常に売れているfitbitという活動量計でモデルによっては心拍数を計測でき、スマホやパソコンでデータを記録してモニタリングできるため、日頃の活動量や心拍数を把握するには持って来いです!(以下記事ではfitbitの行動履歴には誤差が多いというレビューです…)

活動量計Fitbit(フィットビット):運動量に誤差が大きい様に感じる…。
以上です。

ダイエットに効果的なウォーキングのペースト時間が把握できたと思いますので通勤、通学中などの隙間時間を有効活用してダイエットに取り組んでみてください☆

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