寝起きがダルい…。
そんな方にオススメの朝にぴったりな起き抜けストレッチエクササイズのご紹介です。

寝ている最中は日中よりも活動が落ち、夜の冷えなども相まってどうしても筋肉が凝り固まりがちです。起き抜けに肩や腰の痛みを感じる方にも最適な2分間程度で行えるお手軽ダイエットエクササイズです。

1セット2~5分程度で実践可能ですので、忙しい朝でも気軽にベッドの上で行ってみてください。

朝のストレッチの効果

個人差はあれど朝はだれでも眠いですよね。
そんな眠さをスッキリさせてイキイキとした一日をアクティブに過ごすために最適なストレッチのメリットをご紹介します。

  • 代謝が良くなる
  • 目覚めやすくなる
  • 食欲が上がる
  • 朝から活発に活動できる

起き抜けはどうしても代謝が悪くなりがちです。
人によっては低血圧など、朝のダルさが日中まで引きずってしまうことも…。

そんな朝のダルさを吹き飛ばして目覚めるのにストレッチなどの軽めのエクササイズは最適です。

朝から体を動かすと日中の体の軽さも段違いです。

適度な運動により、血流が良くなることで食欲も上がる効果もあります。
好みや個人差がありますが、きちんと朝昼晩と三食規則正しい時間にご飯を食べるほうがダイエットには効果的ですので、朝にきっちりと食欲を得ることは大切です。

肩こり・腰痛の緩和にも役立つ上半身の朝ストレッチ

寝ている最中というのは自身の意志で体を動かせません。ですが、寝返りを打つなど体は自然とコリを解消するために動いています。
寝具(ベッドやまくら)などとの相性なども影響しますが、ストレッチなどを寝起きに取り入れると状態の緩和に役立ちます。

朝に肩こりなどを感じた場合のストレッチ

朝起きたら腰がダルい〜なんて事もありますよね!そういう方は腰周りの筋肉のストレッチを実践しましょう。

朝の腰捻りストレッチ

朝のストレッチに最適な腰ひねりストレッチ
※画像をタップでアニメーション開始
①仰向けに寝て両手を横に広げてTの字になります。
②片足を上げて膝を伸ばしたまま、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスが伸びるまで上げましょう。
③これ以上ハムストリングスは伸ばせないと思ったらそのまま足を横に倒していきます。
④勢いはつけず、ゆっくりと下ろしていきましょう。早く下ろしてしまうと、腰を捻じりすぎてしまって痛めてしまうことがありますので注意が必要です。
⑤反対側も同様に行います

お尻ストレッチ

朝起きてダルいなと感じるポイントはお尻、腰、背中が主だと思いますので、次にお尻のストレッチをご紹介したいと思います。
朝に最適なお尻のストレッチ方法
※画像をタップでアニメーション開始
①仰向けに寝たまま、片足の足首を掴みます。膝を一緒に持ってもいいです。
②反対の足はまっすぐにして地面から離さないようにしておきます
③足首を胸の方に引き寄せます。お尻の筋肉がストレッチを感じるまで引っ張りましょう。約20秒間そのままホールドしたら反対側もどうように行います。

朝の上半身捻じりストレッチ

腰をストレッチしたら次は腰よりもう少し上の胸椎と呼ばれるエリアをストレッチしていきましょう。
上半身ひねりストレッチで肩こり緩和
※画像をタップでアニメーション開始
①片手を枕にして横に寝ます
②上にある足を曲げて股関節と膝を90°に曲げて下さい
③膝の下に枕などを置いて下さい
④両手を合わせて前方に出します
⑤腰が捻れないようにしつつ、両手を広げて上体を開いていきます。この時に膝の下に置いた枕を押しつぶすように膝を押し付けましょう。
⑥片側を5回したら反対側も同じようにして5回してみて下さい。左右差があれば、固い方を5回多めにしてもいいでしょう。

<ポイント>
✔腰は捻らない
✔反動を使わずにゆっくりと行う

両膝抱え込みで腰ストレッチ

寝ている間はずっと背中に圧がかかっています。なので背中の血行が悪くなったり腰が固まったりします。なので腰周りもしっかりとほぐしていきましょう。
両膝抱え込みで腰ストレッチ

  1. 仰向けのまま、両膝を胸に近づけるよにして抱え込みます
  2. 腰が固い方はこれだけでストレッチを感じますので20秒ほどキープします
  3. 物足りない方は足を伸ばし、そのままひっくり返るような体勢になって腰から背中にかけて一気にストレッチしていきましょう。

ユラユラ膝倒しで腰回りをほぐす

両膝抱え込みで腰を伸ばしたら、今度はユラユラと揺らすことで筋肉をほぐしていきましょう。
ユラユラ膝倒しで腰回りをほぐす朝ストレッチ

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
  2. 左右に倒して腰をユラユラさせましょう

膝を倒したまま腰を浮かす背伸び風ストレッチ

膝を倒したまま腰を浮かす背伸び風 朝ストレッチ

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
  2. 両手は横に広げて手のひらを下にします
  3. 膝を倒したまま膝を地面に押し付けるようにして、腰を浮かせます
  4. 出来るだけ高く腰を上げて背伸びをするように上体を反ります
  5. 5秒ほど伸びたら反対側も同様に行います
  6. ※決まった回数や秒数はないので気持ち良さが続く限りやってみて下さい

 

フォームローラーで背中をストレッチ

もし、フォームローラーを持っている方は、よりストレッチすることが可能です。
フォームローラーで背中をストレッチ

  1. フォームローラーを横に置き、背中に当てて仰向けに寝ます
  2. ゆっくりと体重を使って背中に圧を加えて背中をマッサージしていきます
  3. 腕を伸ばして背伸びをしながらしたり、前方への伸ばしたりして変化をつけましょう

フォームローラーで広背筋もストレッチ

結構痛いかもしれませんが、加減して行ってみましょう
フォームローラーで広背筋もストレッチ

  1. 腕を上げてフォームローラーを脇の下あたりに当てます
  2. 広背筋は肩の後ろから肋 (アバラ)の後ろ側にあるのでそのあたりをローラーを転がしながらゆっくりと圧をかけていきます
  3. この時に腕をしっかりと遠くへ伸ばすイメージを持ってしっかりと脇腹周辺が伸びるように意識して行って下さい

※痛ければ良いというわけでもありませんので、気持ちいい程度の圧で行って下さい

起き抜けのコリに役立つ朝ヨガストレッチ3選

ヨガはストレッチ要素の他にも呼吸を整え、自身の体と向き合うためリラックス効果も得ることが可能なため、朝のエクササイズ週間として最適です!
ここからは朝に最適なヨガを3点ご紹介します!

ネコのポーズで肩こり緩和!

上半身をほぐす朝ストレッチ
1:うつ伏せの状態から上体そらしを10秒間行います。腰や肩の筋肉をほぐす効果があります。

2:四つん這いの状態で背中をグッと反らして10秒間キープします。

3:こちらのストレッチはネコのポーズ・ネコの背伸びのポーズを基本にしており、肩甲骨周りを中心にほぐすのに最適なエクササイズです。

起き抜けに肩や腰が痛いと憂鬱で一日の気分を左右しちゃいますよね…。軽めの腰の痛みや肩の痛みならこのストレッチで解決です!

ヨガは様々なポーズがあり、体の各部位をストレッチしたり、リラックスする効果が得られます。

肩こりが辛い方は糸通しのポーズ

朝のストレッチに最適なヨガの糸通し

身体の背面と胸元をストレッチする魚のポーズ

ヨガの魚のポーズで身体の背面をストレッチ
魚のポーズは起き抜けやお休み前などでも実践しやすいです。

その他にも、朝の目覚めに最適な「朝ヨガ」の実践方法は以下でも詳しく解説しています。
朝ヨガで心地よく目覚めるベッドエクササイズ

その他の朝向けのストレッチ

主に気になる部位(腰・お尻・肩)を中心にご紹介してきました。もう少しストレッチしたい!そんな方は以下もお試しください。

寝起きに代謝を上げる下半身エクササイズ

前日の疲れなどを引きずっていて下半身がむくんでいたり、重くてダルい時に最適なストレッチです。

寝起きに代謝を上げる下半身エクササイズ

1:仰向けの状態で片足を抱え込み胸に引きつけます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。

2:仰向けの状態から片足を天井に向けて持ち上げます。
20秒ほど行ったら逆の脚を行いましょう。
1と2を余裕があれば2-3セット行ってください。

腰や股関節の痛みがある方

ぜひ以下のストレッチも追加で実践してみてください。
股関節や腰痛を緩和するストレッチ
図では身体を起こして行っていますが、寝そべったままの実践でも問題ありません。

以上です。
あと5分の睡眠よりもパパッと起きて2-3分間のエクササイズを行うほうが目覚めもよく、痩せ習慣ができるのでおすすめです☆

日頃のちょっとした工夫がダイエットに繋がります!

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!
朝の寝起きなどに行なう以外の色々なストレッチ方法があります。

痛みの緩和や歪みの改善などメリットの多いストレッチをぜひ日々の習慣にしてみましょう。

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

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