最近、ダイエットや健康という言葉に注目が集まっています。その流れで、筋力トレーニングを始めている方々も多いのではないでしょうか?しかし、トレーニングを始めたはいいが、あまり効果が見られず、中々続かない人がほとんどでしょう。

今回は、そんな続けれない人たちのモチベーションを保つ為にも、どれ位トレーニングをやれば効果が出るのかをお教えしていきます。

筋トレの効果

まず話しておきたいのですが、筋トレの効果はトレーニング内容(時間・種目・期間など)、遺伝的な体質、スポーツ等の経験値、食生活等、様々な要素によって人それぞれで異なります。

ですので、今回ここで記載するのは、あくまでも一般的な目安だということを知っておいて下さい。

・開始から1~2ヶ月
筋トレを始めて間もないときは比較的効果が出やすく、約1〜2ヶ月で筋力は向上していきます。裸になって鏡を見れば、うっすら形が出ている…といった程度ですが、プロ選手が行うような筋トレを行わなくても、数ヶ月真剣に取り組めば効果を実感できるでしょう。しかし、ここではまだ筋肉自体はそこまで太くはなっていないので、見た目に効果が出ない人ももちろんいます。だからといって、ここで辞めてしまうのはもったいないです。この期間は土台の形成期間なのです。
ここで諦めず、もう少し頑張って続けてみましょう!変化しだすまであと一息です!

・開始から2~3ヶ月
見た目が少し変わってきます。鍛えている部位にもよりますが、大きい筋肉の部位を鍛えているのであれば効果が目に見えてくるでしょう。代表的なトレーニングと部位でいうと、ベンチプレスで大胸筋が膨らむ、スクワットでおしりが引きしまる、等々です。変化が見えだして、面白くなってくる時期です。

・6ヶ月~1年
友人などに気付かれる程度には変化してきます。薄着をしていれば外見からも体を鍛えていることが分かるレベルです。Tシャツが似合う状態ですね!本当のムキムキになる為には最低でも1年以上かけた上に、食事や普段の生活も意識していかならければなりません。向き向きのレベルを目指す人は、もう別次元のトレーニングをする必要があります。

筋トレにおける停滞期

上記で記載した通り、トレーニングを始めて約3ヶ月で顕著な効果が見えてきます。この時期は筋トレをしている人からすると、一番楽しい時でしょう。しかし、この時期を境に、思うように筋肉が大きくならず、だんだん飽きてくる人がいます。これは、身体がトレーニングに慣れてきている為なのです。従って、更に効果を出す為には、この時期くらいからトレーニングの種目を追加したりして、新しい刺激を入れる工夫が必要になってきます。

更なる筋力向上

新しい刺激を入れてトレーニングをすることで再び効果が出るようになってきますが、そこでトレーニングの効率性を考慮すると、更に効果が高まると言われています。このレベルまで続けられた人は土台ができています。がむしゃらにトレーニングをしてきたので、次は少し理論的にトレーニングしていきましょう。

トレーニングの効率と超回復

トレーニングの効率と超回復
この「超回復=Super Compensation」という言葉、普段トレーニングを行っている人なら聞いたことはあるかもしれません。運動やトレーニングを一日行うと、筋繊維が損傷します。すると、身体が傷ついた筋繊維を治そうとして修復を始めます。そして、その修復の結果、損傷する前より強化された状態になるのです。しかし、修復されたあとに放置していると、せっかく強化された繊維もまた元の状態に戻ってしまいます。「超回復」とは、この過程の中の「損傷する前より強化」という期間のことを指します。この期間に合わせてトレーニングを行うことで、効率的に強化を続けていくことができるのです。

<超回復が起きるタイミング>
個人差はあり、具多的な時間は不明確なのですが、超回復が始まるのはおおよそトレーニングが終わってから48時~72時間 (約2~3日)と言われています。ですので、大体2日置きでトレーニングを行うと、効率的にトレーニングの効果を得ることができます。逆に、超回復のタイミングを過ぎてもトレーニングを行わなければ、強くなった筋肉は元通りになってしまいますので、ご注意を。もちろん、たんぱく質や炭水化物等の栄養が足りていない、休息が不十分、成長ホルモンの分泌が少ない等、生理機能的な能力に問題があれば、超回復以前の問題なので、トレーニングの効果は出ません。

トレーニングは、結局継続しなければ効果がでないものです。そして、継続できない人はその効果が見られず、飽きてしまう人たちです。本当に身体を変えたいのであれば、軽めでもいいので、とりあえず3か月行うようにしてみましょう。

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

California States of University, Northridge, B.S. 卒
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:Chief Trainer
http://www.stroops-japan.com

埼玉県を中心に活動をし、ストレングス・コンディショニングスペシャリストとして、
株式会社CORE N’ CODEのチーフトレーナーを務める。
サッカーをはじめ、多種目のスポーツ選手の怪我予防・リハビリ・トレーニング指導を行っている。クライアントはトップアスリートだけでなく、老若男女、人種問わず、全ての人々を対象に幅広く活動。最近ではアメリカのトレーニング器具とスポーツ関連のライセンスを輸入し、最先端の技術と知識を日本のスポーツ界に広げる活動も行っている。トレーナーの知識や技術はプロだけでなく、全ての人が受けることのできる恩恵である。Change the Value of Sportsを信念に、スポーツの浸透と普及を目標に日々精進中。

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