糖質制限ダイエットや炭水化物抜き(ローカーボ)ダイエットは4~5年ほど前から日本では書籍やテレビなどのメディアで取り上げられることで一大ブームとなりました。

元々の歴史としてはアメリカ人の医師ロバート・アトキンスが1990年代に提唱したダイエット方法でアメリカで2000年前半に一大ブームを巻き起こしたダイエット方法が現在の炭水化物を減らすダイエット方法の基本となっています。

一大ブームを巻き起こすだけあり、効果が短期間で得やすいダイエット方法なのですが、体への大きな影響から問題視もされています。

今回はそんな炭水化物と太る理由、炭水化物抜きダイエットの危険性を解説します。

長い記事になってしまいましたので結論から……「当サイトでは糖質制限系のダイエットをオススメしていません」。

そもそも炭水化物とは?

三大栄養素の一つです。
(炭水化物の他は脂肪、タンパク質)

炭水化物は単糖類と多糖類に分けられ、糖質とも呼ばれます。

人間にとって最も必要とされる栄養素で日本では炭水化物が多く含まれる物が主食とされています。
(例:米、パン、麺など)

ダイエット方法で「ローカーボ(低糖質・糖質制限)ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」と呼ばれるものは基本として炭水化物の摂取量を減らすことでダイエットしようという考えに基づいています。

どの呼び方でも基本的には一緒と考えて頂いて問題ありません。

食欲と血糖値、インスリンの働きの関係について

糖質制限ダイエットの解説の前に食後に分泌されるインスリンというホルモンの働きを解説します。

1:食事で炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上がります。

2:インスリンが分泌されます。

3:インスリンがグリコーゲンの合成を促進し、中性脂肪として体内に溜め込みます。

4:血糖値が下がります。

*簡易的に解説しています。

体はインスリンへの抵抗性を持っており、肥満が進むほどインスリンへの抵抗性が高くなります。

その他には遺伝的要因、運動不足、過食、加齢などもインスリンへの抵抗性を増す原因とされています。

インスリンへの抵抗性が高くなるとどうなるのでしょう?

先ほどの3番で解説した血糖が細胞内に取り込まれにくくなります。

必然的にインスリンの分泌量が増します。

インスリン自体に空腹感を刺激する作用があるため、インスリンへの抵抗性が高まると食欲が満たされづらくなります。

急な糖分の取り過ぎもインスリンの過剰分泌の原因となります。

食欲が抑えられない状態
甘いモノが食べたくて仕方のない状態
食べても食べても満腹感を感じない状態

これらの状態はインスリンの過剰分泌が関係しています。

インスリンの過剰な分泌は『脂肪を溜め込みやすい体に』、そして『食欲のコントロールも難しくする原因』となります。

糖質制限ダイエットの仕組み

本章では糖質制限ダイエットの仕組みをご紹介します。

先ほどの章ではインスリンの働きと血糖値の関係を解説しました。

炭水化物(糖質)の摂取によりインスリンが分泌されるのですが、逆に炭水化物(糖質)を制限した場合はどのようになるのでしょうか?

インスリンの分泌量が減ります。
(インスリンへの抵抗性が出ている状態とは逆の状態)

インスリンの分泌が少なくなることで血糖値上昇⇒脂肪を溜め込むという流れが断ち切られます。

そして細胞中に溜め込まれた脂肪が優先的に分解され、エネルギーへと変換されやすい状態へとなります。

そのため、その他の栄養素(主に脂質やタンパク質)の摂取を減らすこと無く、体内の脂肪が減っていくという原理です。

食べる量を減らすこと無く、食べるものに制限はあるものの、食べたいだけ食べつつ、痩せることが出来る点がブームの理由と言えそうです。

糖質制限ダイエットの危険性

書籍やメディア、ウェブサイトはもちろんのこと、NAVARまとめや個人のブログなどでも「糖質制限ダイエットに成功して◯キロ痩せた!」というようなキャッチーな見出しのタイトルを皆さんも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットは続けることで、痩せることは間違いありません。

どうしても短期間でのダイエットを明言するようなサイトなどが増えてしまうのも理解できます。

まずは極端な糖質制限ダイエットで起こる影響をまとめます。

<低糖質ダイエットの弊害>
1:脳の栄養素が足らなくなる
2:2型糖尿病のリスクが上がる
3:肝機能の低下
4:脳卒中、心筋梗塞などのリスクが上がる
5:疲れが溜まりやすくなる
6:口臭や下痢、発疹などの体調不良の原因に

1:脳の唯一の栄養素は血糖(グルコース)のみです。
糖質制限ダイエットを行うことでグルコースが不足し、脳が栄養不足で集中力を欠いたり、イライラやめまいの原因となります。

2:脳はグルコースが不足することで体のその他の部分よりも優先させようとします。
そうするとインスリン抵抗性を増大させてしまいます。

食べ過ぎや肥満が続いた時と同じようにインスリン抵抗性が増大するため、この状態が続くことで2型糖尿病のリスクが上がります。

3:肝臓に貯蔵しているグリコーゲンが分解されることで肝機能が低下します。

4:糖質制限を行った場合、タンパク質や脂肪の多いお肉を食べることが増える可能性があります。
そのような食生活を続けることで脳卒中、心筋梗塞などのリスクが上がる可能性があります。

その他にも疲れが溜まりやすくなったり、口臭がきつくなったり、老化が早くなることまであるそうです。

参考:一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会

参考:apital

血糖値の上下を穏やかにする食べ方

血糖値の変動を穏やかにすることはインスリンへの抵抗性上げないためにはとても大切です。

血糖値が上がりにくい食べ方のご紹介です。

・しっかり噛んで食べる
・ゆっくり食べる
・食物繊維を多めに
・食べ物を選ぶ

以下の過去記事では食べる順番や血糖値の上がりにくい食品について解説していますので参考にしてみてください。
食べる順番と低GI値の食品でダイエット:痩せるには食べる順番も大切!

食欲をコントロールするには?

低糖質ダイエットなど極端な方法に頼るのではなく、軽めの食事制限によるカロリーコントロールと運動の組み合わせでオーソドックスなダイエットを当サイトではオススメしています。

リスクのある方法よりも基本に忠実な方が中長期でみて『健康的にダイエット』出来るためです。

とは言え急に食べる量を抑えるのも難しいですよね…。

そんな時には食欲を抑えるツボや食べ物を選んで最初の辛いタイミングを乗り越えましょう!

置き換えダイエット9選!一食置き換えで成功するお手軽ダイエット

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