私たちの身体の中で非常に重要な役割とされるコア(体幹部)。コアは身体の手足や頭を取って残った胴体の部分をいいますが、コアと足を繋いている股関節というのも忘れてはいけない部分です。股関節のトレーニングというと、前側ばっかりのイメージがありますが、その裏(お尻)も股関節強化には必要です。今回はチューブで出来る簡単な股関節の強化と、ストレッチをご紹介していきます!

股関節を強化することの効果

股関節の強化にはいくつかのメリットがありますが、代表的な2つを確認してみましょう。

メリット①股関節を強化すると歩きがスムーズになる
足を引き上げる筋肉である腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)を鍛えることで足の上げ下げがスムーズになったりします。階段の昇り降り、走る、歩くなどの動作がしやすくなることに繋がるので、スポーツしている方だけではなく、日常生活は軽くなると思います。

メリット②腰痛/股関節痛の予防
腰痛などの予防の効果が期待出来ます。大腿骨(太ももの骨)と骨盤の位置関係が改善されたり、骨盤の傾きをアジャストすることにも繋がり、骨盤の位置矯正にもなります。

チューブで出来る股関節トレーニング

用意するものはループ状のチューブです。

もし持っていない方は、結んでループを作る形でもOKです!

①仰向けに寝てチューブでマーチ
仰向けに寝てチューブでマーチで股関節の筋トレ
1)仰向けに寝て足にループをかけます
2)腰椎の下(腰の当たり)に手やタオルなどを入れて、それを押しつぶすように腰を地面に押し付けます。動作中は常に腰を地面に押し付ける事を忘れないようにしましょう
3)片足のみ曲げ、股関節90°、膝が90°、足首90°になるように曲げます。
4)マーチをするように交互に足を入れ替えます

②チューブでオーバーヘッドマーチ
チューブでオーバーヘッドマーチ
仰向けで腰が反らずにマーチが出来るようになったら今度は立ってマーチをします
1)足にループをひっかけ
2)背筋を伸ばして骨盤を立てます
3)立った状態でも床に腰を押し付けるようにしたイメージのままで、マーチをします
4)股関節、膝、足首を90°になるようにしましょう
5)さらに、タオルか棒を用意します
チューブでオーバーヘッドマーチで股関節の強化
6)肘を伸ばして肩幅に持ち上げたタオルを頭の真上に来るようにし、腕が胴と一直線になるようにもちます
7)肋骨とお尻が突き出ないように、気をつけながら、同じようにマーチングします

③股関節ストレッチ
股関節ストレッチ1
1)片膝をついて骨盤から背筋伸ばします
2)ストレッチ中も骨盤が地面に対して垂直であるように気をつけながら
3)身体を前方へ、股関節のストレッチを感じましょう。30秒程度伸ばし続けましょう
股関節ストレッチ2

股関節のストレッチに関しては以下の記事でも詳しく解説しています!
股関節の可動域を広げるストレッチと股関節の可動域の大切さ

股関節のストレッチはこちらの過去記事に詳しく載っていますので、より詳しく股関節ストレッチを知りたい方はこちらを読み返してみてくださいね。

股関節のストレッチ方法まとめ

股関節をトレーニングしようと思うことは少ないかもしれません。でも日常生活にもスポーツにも必要です。高齢の方は股関節が弱ってくると足が高く上がらず、小さな段差につまづいて転倒などしてしまうことも少なくありません。見落としがちな股関節のトレーニング、是非自分のメニューに加えてみては如何でしょうか?

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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