ストレッチゴムやチューブストレッチなどの商品名で販売されているトレーニング用のゴム。一般的にトレーニング用のチューブ商品は「筋肉を鍛える目的で使う」とお考えの方が多いのではないでしょうか?

もちろん筋トレ目的での活用もできますが、実はストレッチにも活用できます!

当サイトでは様々なカラダひとつでできるストレッチ方法をご紹介していますが、ストレッチゴムを使うことのメリットは自身で伸ばしづらい筋肉をゴムの伸縮性を活用することで、効果的にストレッチ出来る点があげられます。

そこで本記事ではストレッチゴムを活用したストレッチ方法を中心にご紹介します。
筋トレ目的でチューブトレーニングを行う際は以下のまとめ記事もご参照ください。

チューブトレーニングの方法:効率的に体幹を鍛える効果も!

まずは肩甲骨周りのストレッチ

ストレッチチューブを用意しましょう。100円均一などでも売っていますが、やはり強度などに不安を感じる面もありますので、できれば1000円程度のもので、ご自身の筋力に合わせたゴムの強度の商品を使うほうがおすすめです。

肩甲骨周辺のチューブストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉を意識しながら行いましょう。
10回を2セット、慣れてきたら5セットほどを目標に行ってみてください。

図のように両腕を上げる事でさらに肩甲骨周辺をほぐすことができます。
La・VIE(ラ・ヴィ) ボディストレッチのびーる ソフト 3B-3027

更にできる方は身体の背面で、対角線上に両腕を広げます。
La・VIE(ラ・ヴィ) ボディストレッチのびーる ハード 3B-3007

背中をシェイプするチューブストレッチ

背中をシェイプするチューブストレッチ
1.両足を前へと出して長座の状態で座ります。
足の裏にストレッチチューブを引っ掛けた状態にします。

2.息をゆっくりと履きながらチューブを伸ばしながら上体を起こしましょう。
肘はまっすぐに後ろへと引きながら図のように足と上半身がちょうど90度になるように心がけましょう。

この運動を15回ほど繰り返します。

負荷がキツイと感じる場合は、チューブを長目に持つことで楽になります。

キレイな背中を作るチューブトレーニング

身体の後ろ側の筋肉は、重力に負けない姿勢のいい身体を作るには必須の筋肉です。ついつい鏡で見た時に見栄えのいい腹筋や胸の筋肉に意識がいきがちですが、背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛える事はキレイな身体を作るのに重要な役割を果たします。

美しい背中を作るために意識したい筋肉
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 菱形筋
  • 棘下筋

これらの4つの筋肉は、キレイな背中を作るためには欠かせない存在です。これらの筋肉をバランス良くトレーニング出来るチューブトレーニングをご紹介していきたいと思います。

①ベントオーバー
1)まずはチューブをピンと張って左右に広げていきます
2)チューブの負荷で肩や背中が少しきつくなってくるかもしれませんが、キープしてください
3)ゆっくりと股関節を支点にして前傾していきましょう。この時に背中は常にまっすぐになるよう意識して下さい
チューブでベントオーバー
4)上体が地面と平行になったら約3秒間静止して、スタートのポジションへと戻ります
5)10~15回の3セットを目安に繰り返しましょう

②オーバーヘッド+ツイスト
チューブトレーニング:オーバーヘッド+ツイスト
1)チューブの端を両手に持ち、ピンと張って腕を広げます。
2)二の腕が耳の横に来る所まで腕を挙げたら
3)ゆっくりと息を吐きながら身体を捻っていきます
4)どちらか身体が硬くて捻じりにくい方向があるとは思いますが、左右どちらも同じくらい捻れるよう続けていきましょう

③うつ伏せエクササイズ
チューブでうつ伏せエクササイズ
1)10cm~30cm程度の高さのある箱か何か何か代用出来るものを用意します
2)うつ伏せに寝て、腕を伸ばし、チューブをピンと張って腕を広げます
3)用意した箱を前方に置き
4)胸を地面から数cm浮かせたまま
チューブでうつ伏せエクササイズ2
5)腕を曲げ伸ばしします。この時に前方に置いた箱の上を通るようにチャレンジしましょう
6)曲げたときには肩甲骨を寄せて、肘を引く感覚で行います

④ベントオーバーロー
1)足を肩幅に開き、チューブを両足で踏んで固定します
チューブでベントオーバーロー1
2)膝は軽く曲げ、股関節から上体を45°~60°くらい傾け、
チューブでベントオーバーロー2
3)持っているチューブの端をゆっくりと手前に引いていきます
4)動作中は肘を引くイメージで肩甲骨を寄せ、肘は開かないようにします
5)終始、可動域めいいっぱい動かせるようにしましょう
チューブでベントオーバーロー3

いかがでしたか? チューブは様々な使い方が出来るので、とてもお手頃で使いやすいエクササイズツールですよね!ストレッチとトレーニングの両方を行う事が出来ますし、負荷も自分で調節しやすいので是非お試しください。

ストレッチチューブのその他の使い方

二の腕、肩甲骨周りのチューブを使ったエクササイズ動画のご紹介です。

肩のひねりを加えて肩をゆるめるストレッチ動画です。

今回は上半身を中心としたチューブストレッチ方法をご紹介しましたが、以下図のようにハムストリングス(太もも裏の筋肉)などをほぐすのにも活用できます。
ALINCO(アルインコ) ハンディチューブ ミディアム グリーン EXG113G

お手軽に使えるストレッチチューブ

当サイトでこれまでにも何回もご紹介してきた安価で使い勝手のいいストレッチチューブをご紹介します。

こちらのLa ・Vieさんのストレッチチューブは短めですが今回ご紹介した様な肩周りのエクササイズに使えるのはもちろんの事、テレビを見ながらなどでも気軽にビョンビョンするだけで肩こりの解消や背中を効果的にエクササイズ出来ます。

800円程度で安価ですし、あまり運動している感じがなく使えるので本当にオススメです。

長めのストレッチチューブをご希望の方は以下の商品を試してみてもいいかもしれません。
長さや硬さはお好みに合わせて、トレーニングの進み具合いや筋肉量に合わせて使い分けてみる事をお勧めします。

以上です。

カラダひとつではなかなかできない部分をほぐしたり、肩こりを根本から改善するための基礎的な筋力をつける目的など、様々な活用方法のあるストレッチチューブやトレーニングチューブで健康的な身体を手に入れましょう!

本記事でご紹介したエクササイズ方法を含めて、多数の活用方法をご紹介したまとめ記事もありますので、是非参考にしてみてください。

チューブトレーニングの方法:効率的に体幹を鍛える効果も!

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