腕立て伏せと聞くと「男性向きの筋トレ!」、そんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか??

腕立てを行うと「鍛えることの出来る筋肉は腕や胸」という印象が強いと思います。

実はお腹周りの筋肉、体幹周辺の筋肉も同時に刺激できるため、短時間で効果的なエクササイズを行うことが可能です。

……とはいえ、女性の場合は「辛さ」や「出来ない」といったマイナスの印象から入ってしまいがちかと思います。

そこで今回は筋力が少ない方、運動不足を感じる方などでも、お手軽に始めることの出来る腕立て伏せの方法をご紹介します。

腕立て伏せの効果

先程も軽くご紹介しましたが中心となる筋肉は二の腕と胸元ですが、腹筋も同時に刺激することが可能です。

<腕立て伏せで刺激できる筋肉>

  • 胸元 :大胸筋
  • 腕・肩:上腕三頭筋、三角筋
  • 腹筋 :腹直筋

となります。

ですので、二の腕のダイエットはもちろん、胸筋を鍛えることでバストアップ効果、お腹のダイエットにも効果的です。

腕立て伏せが辛い方向けの腕立て方法

腕立て伏せは正しいフォームで行なうことがとても大切です。
誤った姿勢で行なうことで腰などに負担が過度にかかり、腰を痛めてしまったり、手首などの怪我の元となります。

トレーニングはある程度負荷をかける必要がありますが、無理な負荷をかけてしまい、怪我などをしてしまうことは逆に遠回りとなってしまいます。

<壁を使った腕立て伏せ>
壁を使った腕立て伏せ1壁を使った腕立て伏せ2
ポイントとしては壁から1mほど離れた位置に立ち、しっかりと姿勢をキープしながら出来るように調整しましょう。

壁を使った腕立て伏せが十分に行えるようになりましたら、膝つきの腕立て伏せを実践してみましょう!
腕立て伏せが辛い方向けの腕立て方法

図の2のように膝から下を交差し、上げた方が効果的ですが、辛い方は1番の四つん這いの状態で同じように腕立てしてみてください。

バリエーションとしては以下の様な腕立て伏せの方法もオススメです。

<膝つき腕立て伏せ>
膝つき腕立て伏せ

回数ばかりをこなすことを意識するよりもしっかりと沈み込み、呼吸を止めないように気をつけましょう!

<ポイント>
呼吸を止めずに!
お腹に力が入っていることを意識!
二の腕の力より胸元の筋肉を意識する!

自宅にバランスボールがある方は以下の様な腕立てもオススメです。
バランスボールで腕立て伏せ

女性は基本的に筋肉が付きにくいので、いきなりムキムキになってしまうことはありませんので安心して行ってみてください。

以上です。
体一つで腕から肩、お腹周りのエクササイズまで可能な腕立て伏せを出来るように、少しずつステップアップしましょう!!

記事の前半でもご紹介した壁を使った腕立て伏せのなど、徐々に負荷を増しながら回数を調節することで腕立て伏せができない状態からできる状態へとステップアップしていくことが可能です。

回数や初心者から中・上級者にステップアップするためのメニューは以下のトレーナーさんが提供してくれている記事も参考にしてみてください。

腕立て伏せの回数:初心者から上級者まで参考になる負荷調整のコツ

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