腕立て伏せで胸の筋肉を更に刺激する方法をパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます!

こんにちは!

前回の私の記事では、腕立て伏せでの基本を書かせて頂きました。
そして腕の位置をずらすことによって刺激される筋肉の部位が違い、様々なバリエーションで行うことが出来ると最後に触れました。

今回はその中でも胸筋(大胸筋)を効果的に刺激し、男性なら分厚い胸板、女性ならバストアップ効果を得られるよう皆さんにコツをお伝えしていきたいと思います。

胸筋を知る:大胸筋と小胸筋の働きについて

狙います。その胸筋。
でもその前に胸筋には2つあるということをご存知ですか?
胸筋には大胸筋(Pectoralis Major)と小胸筋(Pectoralis Minor)があります。
そしてそれらがどのような形をしているかは以下の図をご覧下さい。
大胸筋と小胸筋

大胸筋は主に腕を身体の中心へ持ってくる力、小胸筋は肩を下におろす動きをすると
イメージして下さい。胸筋を触りながら、どうやったら一番力が入るか探ってみましょう。

筋肉がイメージできるのと出来ないのでは、トレーニングも効果も変わってきますし、イメージできないことはやはりなかなかできるものではありません。

腕立て伏せで胸筋を狙い撃ち!

① 腕立て伏せで胸筋を狙うには、上腕三頭筋(Triceps Brachii)を使わないように意識
二の腕である上腕三頭筋を使ってしまうとなかなか胸に効きません。
腕を使って地面を押すというよりは、胸を縮めるというイメージも持つといいかもしれません。

どうしても腕を使ってしまうのであれば、以下の図のような動きをして胸筋を使う感覚を養いましょう。
腕立ての適切な幅を見つける方法

② 適切な腕の幅を見つけること (通常は肩幅よりちょっと広め)
腕の位置をセットする際、幅が狭すぎると上腕三頭筋をより使ってしまうポジショニングになってしまい、胸筋には効かずに胸が薄く、腕は太くなんてことになりかねません 笑

胸に筋肉がなかなか付かないなーという方は幅をもっと広げてみてください。
胸の筋肉を刺激しない腕立ての例

③ 肘は真横に張らず、脇を軽く締めて行うこと
肘は真横に張らず、脇を軽く締めて腕立て
肘は真横に張らないようにします。
真横に張ってしまうと、三角筋も使われてしまい胸筋への負荷が減ってしまいます。
ここでもそうなのですが、脇を締めすぎるとまた上腕三頭筋に効いてしまいますので、適度な位置をみつけましょう。大体30-60°くらいが適切です。

この3点でより胸筋に効かす事ができます。
それでも効かない方。

最終手段です。。。(他にもなくはないですが)。。。

両腕をかなり広めに広げます。目安は自分の腕を伸ばした時の肘から手首の間くらいの位置に手をおく感じです。かなり幅が広いですが、これでかなり効きます。ただ筋力が足りない方だと上がらない可能性もあるので、それもまた絶妙な位置を探して下さい!

腕の幅を広くして胸筋に更に効果的な腕立て伏せ

以上を心がければ大半の方は胸筋の使い方がわかり、効果的に刺激できるようになると思います。それぞれの筋肉を使えるようしっかり意識してコントロールしてトレーニングやエクササイズが出来るようになると一層効果が高くなりますので、お試し下さいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より

今回は今田さんに胸元の筋肉(大胸筋と小胸筋)を意識しながら効果的に刺激する方法についてご紹介いただきました。

腕立て伏せの基礎となる「正しい腕立て伏せの方法」については前回の記事を参考にしてみてください。

腕立て伏せの効果と基本となる正しい腕立て伏せのやり方

また一般的な腕立て伏せが出来ない・辛いという方は以下の記事も参考にしてみてください。

腕立て伏せが出来ない!腕立て伏せの効果と軽めから始めるやり方

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