腕立て伏せと聞くとストイックなイメージで(特に女性は)敬遠しがちなトレーニング方法と言えるのではないでしょうか?女性には嬉しいバストアップ効果も期待できる腕立て伏せは是非行なっておきたいトレーニングの一つです。

パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんに正しい腕立て伏せの方法をご紹介いただきます。
記事の最後には腕立て伏せが出来ない方向けのステップアップ用のトレーニング方法へのリンクを載せますので本記事で辛さを感じる方などはこちらも参考にしてみてください。

自体重トレーニングの基本、腕立て伏せ

皆さんこんにちは!

今日は自体重トレーニング(自分の体重のみを使った)の基本である腕立て伏せについてお話して行きたいと思います。シンプルそうで意外に奥が深い腕立て伏せ。
是非、少しずつ理解を深めていってくださいね。

また、せっかくロサンゼルスから記事を発信させて頂いているので、どうせなら
英語も織り交ぜていこうと勝手に思って英語表記もちょこちょこしていきます。
是非、トレーニングと共に英語も少しずつ学んでいって下さい!

腕立て伏せで鍛えられるメインの部位

まず、腕立て伏せで何が鍛えられるかを説明して行きたいと思います。

◆大胸筋, 小胸筋 (Pectoralis Major, Pectoralis Minor)
腕立て伏せといえば大胸筋! そんなイメージではありませんか?
そしてまさに大胸筋が腕立て伏せの第一のターゲットとなります。男性なら分厚い胸板を目指して腕立て伏せをしたことがある方もいらっしゃるんじゃないでしょうか!

昔、◯◯番付という番組で腕立て伏せを何回できるかという芸能人やアスリートたちが
勝負しているのに燃えて私も個人的に挑戦したことがあります。笑

◆上腕三頭筋 (Triceps Brachii)
いわゆる“二の腕”を鍛えます。特に女性の方は二の腕を引き締めたい、細くしたいと思って
腕立て伏せをしたことがあるかもしれません。上腕三頭筋は大胸筋の次にターゲットにしたい
筋肉で, やり方によっては上腕三頭筋に重点をおいた腕立て伏せも可能です。

◆体幹部 (Core)
実は腕立て伏せは今流行りの体幹部を鍛えることが出来ます。個人的に体幹トレーニングやコアトレーニングという言葉は色々曖昧なのであまり使わないのですが、コアトレーニングで代表的なプランクという種目と似た効果が得られます。 主に身体の前面全てと背中の一部分が鍛えられます。

基本的な腕立て伏せ

さて、ここからが具体的な腕立て伏せの方法の解説になります。
大胸筋、上腕三頭筋、体幹部をまんべんなく鍛える基本的な腕立て伏せになります。

① うつ伏せに寝て足をくっつけます。腕は肩幅より少し広めにセットします。
P1010443
腕立て伏せ:スタンバイ1

② 肘は肩よりも低い位置に。肩の高さまで脇を開いてしまうと三角筋に負荷がかかる割合が
増えてしまいます。
腕立て伏せ:間違い例

③ 身体は終始真っ直ぐ、腰が先に上がったり、逆に残ったりしないように身体を一本の棒のように持ち上げます。
腰が上がってしまった腕立て伏せのNG例
以下のように一本の棒のように!
腕立て伏せOK例

④ 身体を下げた時には胸が地面につくかつかないかのスレスレまで。。。これがちょっときついところです。
P1010443

回数はフォームが崩れずに10回×3セットを目標にやっていきましょう。
それが出来たら土台作り完了です!

腕立て伏せは腕の位置を変えることで鍛える部位が変わってきます。
微妙に手の幅を広くしてみたり、狭くしてみたり、足を開いて見たり、閉じてみたりと。。。
沢山バリエーションがあります。

自分で鍛えたいと思った部位に最も効くところを自分で探して、
是非効率の良いトレーニングを行ってみてください!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より

今回はベーシックで正しい腕立て伏せの方法を今田さんにご紹介いただきました。
日頃意識的に大胸筋などをジムなどに通ってトレーニングしていない方や女性には少しキツ目に感じるかもしれません。
体幹部を刺激し、体の前面をから背筋、胸元の筋力向上にも役立つ「腕立て伏せ」は女性のバストアップにも役立つなど、魅力的な体を作る上でも男性も女性も行いたいエクササイズの一つですが、まずは出来なくては始まりませんよね…。

そんな方向けにお手軽に始める腕立て伏せのやり方を実践してからステップアップして本記事のような腕立て伏せを実践してみてください。

腕立て伏せが出来ない!腕立て伏せの効果と軽めから始めるやり方

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