こんにちは! 今回のテーマは腰の筋トレ方法ですが、腰の筋トレはなんのためにするのでしょう?腰って筋トレできるのでしょうか? 腰を筋トレすると具体的にどの筋肉が鍛えられて、どのような効果があるのか。ご紹介して行きたいと思います。

腰周りの筋肉とは

腰の筋トレをする事で鍛えられる筋肉は脊柱起立筋です。実はこの脊柱起立筋は一つの筋肉ではなく、

①背骨一つ一つを繋ぐ棘筋
②背骨の脇を沿って縦に長く走る腸肋筋
③背中の脇を沿って腸肋筋よりも内側に走る最長筋

の三種類があります。

これらの筋肉はポステリア・キネティックチェーンと呼ばれる身体の後ろ側の運動連鎖の一部を作り出します。この運動連鎖は背骨を安定させて上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たし、お尻の筋肉である臀筋群やハムストリング、ふくらはぎとも連動し、日常生活はもちろん、運動をする方にとっては重要なポイントとなります。

身体の後面なので見にくい事から、鏡で注意してみない限り意識する場面が少ないのでトレーニングが疎かになりがちですが、日々のパフォーマンスには欠かせない筋肉です。どんな動作を行うにしてもポステリアチェーンがしっかりとしていないとうまく動く事は出来ません。

しかし、腰周りのみをアイソレーション(独立)させてトレーニングすることは難しい上に効率も悪く、運動連鎖の観点からも良くありません。ですので、腰の筋トレをする時はポステリアチェーンのラインを形成する筋肉を鍛える動作で行うのがオススメです。

腰の筋トレ = ポステリアチェーンの筋トレ という観点から筋トレをご紹介致します。

※キネティックチェーンとは?
筋肉はその筋肉単体で動くわけではなく、様々な筋肉が連動(連鎖)して動きます。
キネティックチェーンはこの運動連鎖を指します。

※ポステリア+キネティックチェーン
体の背面の筋肉の運動連鎖 を指します。
一連の動作の中で腰周辺の筋肉を効率よく鍛えましょう!

腰の筋トレ方法

①ヒップヒンジ (慣れたら重りを使用してグッドモーニングエクササイズ)
腰の筋トレをするための代表的な筋トレ方法です。
脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングを同時に全て鍛える事が出来るものでとても有効なので是非覚えて下さいね。
ヒップヒンジ
1)背筋を伸ばした状態で足は肩幅に開きます。
2)両手で骨盤を持ち、上体を前方へ倒していきます。出来るだけ膝の動きは最小限に、股関節から折って倒すようなイメージで行って下さい。
3)上体が地面と平行になったら身体を起こしていきます。
【10×3セット】

まずこの動きが重りなしで正しく出来るようになったら、バーベルやダンベル等を負荷にもってみましょう。

※ジムに行っている方はバーベルを、自宅で筋トレをされている方はダンベルやペットボトルで代用するのがオススメです。

② レッグレイズ(四つ這い)
四つん這いのレッグレイズ
1)四つ這いになり、両手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにします。
2)そのまま膝を90°に曲げたまま足を挙げていきます
3)ゆっくりとコントロールして、背中や腰は反らないようにしつつ足を上下させます
【片足10×3セットずつ】

③ バランスボールを使ったバック・エクステンション
バランスボールを使ったバック・エクステンション
1)バランスボールをお腹の下へ置いてうつ伏せになり、足はつまさきをしっかりと地面に立てます
2)両手は頭の後ろに置いたままで背筋をしっかりと伸ばし、上体の上下運動を繰り返します
【10×3セット】

*本トレーニングは腰の筋肉を直接使うため、キネティックチェーンを意識したトレーニングではありません。
腰に不安を感じる方、腰痛の方や腰椎などに傷病を抱える方は控えましょう。

腰の筋トレ方法のまとめと注意点

これ以外にも腰の筋トレは沢山あります。しかし、腰の筋トレを行う際に必ず注意して頂きたいポイントがあります。
1)負荷を重くしすぎないこと
背骨はとてもデリケートで痛めやすい部位です。適切な重さやフォームでないと怪我をするリスクが高まってしまいますので、初心者の方は決して無理をしないようにして下さい。動作中に痛みが出たらすぐにやめる事が大切です。

2)腹筋も鍛える 
背筋のみ鍛えても腹筋とのバランスが崩れてしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。腹筋も鍛えましょう。

3)反り腰注意
腰の筋トレを意識しているとどうしても腰が反ってしまう人が多くなってしまいがちです。もしや反ってるかな?と思った方は簡単にチェックする方法があります。
壁に背中をピタッとくっつけて立ち、腰に指一本入ればOK。2-3本入るようでしたら反っている可能性がありますのでご注意を!

是非、安全に気をつけて腰の筋トレを行ってくださいね!
何か質問等ありましたらいつでもコメント、Email(rise8life@gmail.com)、Facebookページなどにご連絡頂けたらと思います!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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