皆さんこんにちは!

身体をシェイプアップしていく中で、腹筋というのは誰もが意識する部分ですね。最近では体幹トレーニングも有名になり、体幹の一部である腹筋を鍛えることも多いと思います。でも、頑張ってトレーニングしていても身体を痛めてしまっては元も子もありません。

今回は腰を痛めない腹筋の鍛え方をご紹介致します。

腹筋を鍛えている最中に腰を痛めてしまう理由

ではなぜ腹筋を鍛えているのに腰を痛める事があるのでしょうか?その理由はいくつか考えられます。

①腹筋を行っている時の腰への負荷が大きすぎて反り腰になり、腰を痛めてしまう
②腹筋を鍛えている時の姿勢が悪く、腰を痛める姿勢になっている
③腹筋と背筋のバランスが崩れてしまい、腰を痛めてしまう

これらの3つが、腹筋をしている人が陥る腰痛の原因の大半を占めると思います。
では、まず腰を痛めやすい腹筋の種目をみてみましょう。

※レッグレイズ
※プランク
※レッグレイズ ツイスト
※腹筋ローラー

クランチ等は身体を丸めて行う腹筋方法ですが、上記に挙げた種目は背を丸めないように行うのが基本です。でもそこに注意しないといけない点があります。背を丸めないが故に、背骨や腰を真っ直ぐにキープしないといけないのですが、腹筋が弱いと真っ直ぐをキープ出来ず、反り腰になってしまうケースがしばしば。反り腰が腰を痛める原因となります。

腰を痛めない腹筋の鍛え方

ということで、まず腹筋の筋トレ動作中に反り腰にならないよう気をつける事がポイントとなります。どうしても筋トレしてる最中に反り腰になってしまう場合は、その種目を行う準備が出来ないという判断で少し負荷を減らした別の方法で行うようにしましょう。

<腰を痛めにくい腹筋を鍛える方法〜プランク編〜>
正しいプランクのフォームvs.正しくないフォーム
正しくないフォームは腰が反ってしまい、腰に大きな負担がかかっています。もし、正しいフォームをキープ出来ない場合、それは腰を痛める原因となります。そういう方は負荷を減らした膝つきプランクで腹筋を鍛えましょう。

膝つきプランクの正しいフォームや中上級者向けのステップアップ方法は過去記事を参考にしてみてください。

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

<腰を痛めにくい腹筋を鍛える方法〜レッグレイズ編〜>
正しいレッグレイズのフォーム  vs.  反り腰レッグレイズ
こちらも反り腰に注意です。これは負荷が強いために反り腰になってしまっています。こういう場合は負荷を減らすために、片足ずつのレッグレイズを行います。

<腰を痛めにくい腹筋を鍛える方法〜レッグツイスト編〜>
レッグツイスト
レッグレイズにツイストを加えた事でさらに腰を痛めるリスクがあります。ですので、負荷を減らすには足を伸ばさずに膝を曲げてツイストを行うことをオススメします。

まとめ:腹筋中に腰を守るためのチェックポイント

反り腰に注意することが大切
腹筋中の腰を痛める原因である動作中の反り腰。これが何よりも避けないといけない姿勢であり、その種目をしてもいいかどうかを判断する大事な基準となります。
1)反り腰になっていないか
2)腰に圧迫感を感じていないか
3)背骨や腰に大きな捻れを作ってしまっていないか

これらをチェックしながら腹筋を行うようにして下さい。強すぎる負荷をかけて腰を痛めるよりは、負荷を減らして正しいフォームで出来るように心がけて下さい。筋トレのフォームというのは効率良く鍛えながら怪我をしないように身体の構造を考えて作られています。

せっかく筋トレしているのに腰を痛めてしまった!なんて事にならないように、皆さん是非今回のポイントをしっかりと抑えて鍛えてくださいね。

何か質問等あればコメント、Email (rise8life@gmail.com)、Facebookページのメッセージへご連絡下さい!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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