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辛い腰痛の改善に役立つストレッチを中心に、筋トレや正しい姿勢を維持するためのコツなどをご紹介します。

腰痛は日本人の8割が経験するという説があるほど、多くの方が悩んでいる症状の一つだと言えます。

レントゲン撮影などでは異常なしと診断されることもあり、多くの方が悩みつつもその具体的な対策を出来ずに悩んでいると思います。

腰や背中などにかけての筋肉の伸縮が十分にできなくなっていることにより、筋肉の血流が悪化してしまったり、神経を圧迫することで痛みが発生します。

※椎間板ヘルニア(椎間板の変形)、脊柱の歪み、悪性腫瘍なども慢性的な腰痛の原因となります。
これらの症状に該当する方は本ストレッチを行わないようにしましょう。
ストレッチなどで症状が緩和しない方、悪化する方は医師の診断を受けましょう。

腰痛を改善するストレッチの方法

◆椅子に座ってできるストレッチ
座る時間が長いデスクワーカーの方などはどうしても腰への負担がかかりがちですよね…。

そんな方に特にオススメの「椅子に座ってできる」ストレッチで腰痛を予防&改善しましょう!
椅子に座ってできるストレッチ

まずは背中側の筋肉とお尻の筋肉を軽くほぐしていきましょう。
デスクワーク中はどうしても前かがみになりがちで、背中側やおしり近辺の筋肉の緊張の原因となります。

足を組んだ状態で、前傾姿勢になりましょう。

この2点は椅子に座りながらできるので、オフィスなどでも比較的行い易いのではないでしょうか。

◆腰から背中にかけてのストレッチ
腰から背中にかけてのストレッチ

仰向けに寝た状態で写真のように足を開きます。
2つ目の画像のようにひねった足を逆の足の下に入れることでストレッチ効果が上がります。
30秒ほどこのポーズをキープしたら反対も同様に行います。

その他のストレッチ方法と共にフィットネストレーナーが解説する腰痛を改善するストレッチ方法で詳しく解説されています。
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

◆腸腰筋のストレッチ〜その1〜
腸腰筋のストレッチ

ぎっくり腰になってしまった際にも役立つストレッチの方法です。
画像のように仰向けに寝そべった状態で膝が90度になるくらいに曲げます。

この状態でゆっくりと30秒ほどかけて左右に足を傾けます。
無理に傾けるのではなく、おしり側(腰側)の筋肉がじっくりと伸びていることを実感しながら行いましょう。

急なぎっくり腰の応急処置!その場で出来る治し方や対処法

◆腸腰筋のストレッチ〜その2〜(反り腰の改善にも)
腸腰筋のストレッチ

◆ネコのポーズ(反り腰の改善にも)
ネコのポーズ

反り腰も腰痛の原因となります。
過去記事では上記のストレッチの他、反り腰のチェック方法などもご紹介していますので参考にしてみてください。

反り腰は腰痛や痩せにくい体の原因!反り腰改善ストレッチ

◆赤ちゃんのポーズ+ゴロゴロ体操
赤ちゃんのポーズ

ヨガの赤ちゃんのポーズも腰周辺の筋肉をほぐす事ができます。
追加で図の3番の状態で「赤ちゃんのゆりかご」のイメージで前後にゴロゴロと体を揺らすと更に効果的です。

◆背中の筋肉をほぐす寝るだけストレッチ
背中の筋肉をほぐす寝るだけストレッチ

バスタオルやクッションなどを腰に引いた状態で寝そべってリラックスすることも腰の痛みの改善にや役立ちます。

以下の様な腰のコリをほぐす商品もオススメです。

腰痛を根本改善に役立つ筋トレ

腰痛の根本改善には筋力が必要です。
ストレッチなどでほぐしてから筋トレを行うことでコリにくい体になります。
(無理は悪化させてしまう原因となりますので注意しながら行ってください。)

図のように左右逆の手足を身体と一直線になるように上げます。
このままのポーズで10~20秒ほどキープします。
腰痛改善筋トレ

レッグブリッジも骨盤の反り(反り腰)を改善に役立ちますが、負荷が強めのエクササイズとなりますので、痛みが強い方や違和感を感じる方は行わないようにしましょう。
画像の状態で5秒ほどキープして下ろしましょう。
5セットほどを目安に行いましょう。

筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ!

座り方と正しい立ち方

「座り方」や「立ち方」も腰や周辺の筋肉のコリや緊張に影響を及ぼします。

正しい姿勢でいることは不必要なコリの原因を取り除くことが出来ますので、腰痛の根本改善に役立ちます

正しい姿勢でいることでラクな姿勢でいるよりも筋肉を使いますので痩せやすい体質になるためにも大切な事の一つです。

コツやチェック方法は過去記事で詳しく解説しています。

【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪

ドローイン(お腹を凹ませる)をしているだけでもお腹周りの運動になりますので、ポッコリお腹が気になる方なども姿勢を正すメリットがあります。

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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