こんにちは!

腹筋の一部である腹斜筋。くびれのラインのためには絶対にアプローチしたい筋肉ですね。
腹斜筋を鍛えてギュッと締まったくびれを作り、自信を持って好きな水着を着て夏のビーチに出かけましょう!

コルセットの役割をする腹斜筋

腹筋といえばシックス・パックを想像する方が多いかもしれません。シックス・パックは腹直筋と言って身体を前方へ屈曲する筋肉で、男性なら皆一度は憧れたはずです。しかし、腹筋には実は腹斜筋という腹直筋の周りを取り囲む筋肉があります。

こちらの動画の始めに腹斜筋の映像があるので是非一度見てみて下さい。


腹斜筋には二種類あり、内腹斜筋と外腹斜筋があります。それぞれ胴体を回旋させたりするのですが、腹横筋という筋肉と共にコルセットの役割をします。また、運動等をしている時の体幹の安定にも必要です。

サイドクランチのやり方

①オーソドックスなサイドクランチ (初心者向け)
初心者向けのオーソドックスなサイドクランチ
1)横になり膝を曲げます。手は腹斜筋に添えておくと鍛える場所を意識しやすいです。
2)もう片方の手は頭の後ろへ、胴は丸まらないようにまっすぐにします。
頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めます。
3)10〜15回の3セットを目指してやってみましょう!

②バランスボールサイドクランチ (中級者向け)
1)バランスボールが骨盤あたりに位置するように置きます。足を壁に当ててバランスを崩さないように固定します。
バランスボールサイドクランチ1
※足をクロスしたほうがバランスが取りやすい方はそれでもOKです。

2)片手を頭に添え、肘を骨盤へ近づけていきます。勢いはつけず、ゆっくりとやってみてください
バランスボールサイドクランチ2
3)※初心者の方、バランスボールに慣れていない方は転倒しないように十分に注意して行って下さい。
4)10〜15回の3セットを目標に!

③サイドプランク+サイドクランチ (中級者以上向け)
1)マット等を敷いて横になります。身体をまっすぐにしてサイドプランク準備です。
サイドプランク+サイドクランチ1

2)脇腹に力をグッと込めて骨盤を天井方向へ持ち上げ、弓のように身体をしならせます。
サイドプランク+サイドクランチ2
3)しならせた後に身体をまっすぐに戻し、上方にある足を上げ下ろしします。
プランク+サイドクランチ3
4)10回の3セットを目標にやりましょう!

サイドクランチのやり方のまとめ

腹斜筋は普段生活しているだけではなかなか鍛える事が出来ません。サイドクランチ等で意識的に鍛える必要があります。お腹まわりを引き締めるためにももちろんいいですが、体幹の筋肉ですので、四肢(手足)を自由に効率よく使うためには重要です。歩いたり走ったりするするにも腹斜筋が大きく関係します。地味なトレーニングですが是非取り組んでみてください。

何か質問等があればいつでもコメント、Email(rise8life@gmail.com),Facebookページからのメッセージを承りますので、御気軽にご連絡頂けたらと思います!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

・Facebook ・Youtube ・instagram

関連記事