いわゆる腹筋の筋トレ(シットアップ)では腹直筋を鍛えることが出来ても腹横筋はあまり鍛えることが出来ません。

筋トレと聞くと拒否反応が出てしまう人でも寝た状態や椅子に座った状態でもできるドローイントレーニングは腹横筋を比較的簡単に鍛える事が可能です。

内蔵が出てしまう「ポッコリお腹」の解消に役立ちますので気になる方は積極的にドローインをする習慣を付けてみてください。

腹横筋の図解

腹横筋はお腹周りをコルセットのように取り巻いています。
腹横筋の筋肉図

<腹横筋の働き>

  • ・体幹の前屈や側屈・旋回
  • ・体幹の維持、固定(姿勢の維持)
  • ・内蔵を支える
  • ・腹圧の調節

内蔵を支え、コルセットのようにお腹周りを取り巻いている腹横筋を鍛えることで内蔵が出てしまうポッコリお腹の解消などに役立ちます。

また、便秘がちな人はこの筋肉が弱っている可能性もあり、輪をかけてポッコリお腹になってしまいます。

体幹トレーニングなどで腹横筋を鍛えることで、腹圧が高まります。

腹圧が低い状態では骨盤が傾くなど姿勢の悪化にも繋がり、腰痛や猫背、反り腰などの要員の一つとなります。

ドローイントレーニングで腹横筋を鍛える

当サイトでは何度かご紹介したことのあるドローインの方法です。

基本となるドローインの方法ですので実践したことのある方もおさらいとしてご覧ください。
腹横筋を鍛えるドローインの方法

1でまずは正しい姿勢を作ります。

図中の2番のようにお腹に手を当てることで腹横筋を意識的に動かすことが大切です。
(意識的に出来る人は手は横においても大丈夫です)

<腹横筋を鍛えるポイント>
ゆっくりと行う。
息を吐き切った時にしっかりとお腹を凹ます。

腹横筋の動きを意識しながら呼吸をすることがポイントです。

<回数・セット数>
10~30秒ほどで一呼吸(息を吸って吐いてを1回ずつ)。

5~10呼吸を1セットとして3セットほどを目標に行いましょう。

◆立った状態で行うドローイン
寝そべった状態で行う方が腹横筋の動きを意識しやすいのですが、慣れてきた方は立った状態でもドローインを行なってみましょう。
立ったままで行う腹横筋を鍛えるドローイン

◆もう少しお手軽な立った状態で行うドローイン(動画)

もっとドローインの負荷を上げる方法

寝た状態で行うドローインに足の動きを足してみましょう!
足上げドローイン

ドローインをしながら足の上げ下げを行うことで更に腹横筋を鍛えることが出来ます。

以上です。
今回は立った状態と寝た状態で行う腹横筋を鍛えるドローインの方法をご紹介しましたが、日頃の歩いている最中もドローインを意識することで運動量が増しつつ腹横筋も鍛えることが出来ますので、是非慣れてきた方は日頃からお腹に力を入れる習慣を身につけてみてください。

体幹トレーニングと言うとお腹周辺のエクササイズ方法とイメージする方が多いのではないでしょうか?

流行りの体幹トレーニングの正しい考え方や部位別での実践方法など詳しくまとめた記事をご用意しましたのでぜひ参考にしてみてください!

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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