体幹トレーニングはサッカーの有名選手などが書籍を出したり、ネットでも定期的に話題になりますね!

スポーツ時のパフォーマンス向上や運動不足を解消する目的で体幹トレーニングを実践している方も多いのではないでしょうか?

今回から複数回に渡って、ターゲットとなる筋肉別で体幹トレーニングの方法をご紹介します。

初回の今回は皆さんが気になる「お腹周りの筋肉(腹直筋)」についてです。

腹直筋の働き

腹直筋の筋肉図
腹直筋と聞くと男性は特にシックスパックを思い浮かべるのではないでしょうか?

そんな腹直筋の働きから確認してみましょう。

  • ・体幹の安定
  • ・上体の回旋、前屈
  • ・上半身と下半身の連動

腹直筋を鍛えることでシックスパックなど見た目への変化もありますが、体幹を安定させ、
立ち姿勢を維持するためにも重要な筋肉です。

激しいスポーツや姿勢の維持を必要とするスポーツでは鍛える必要性の高い筋肉の一つです。

<注意点>
腰痛の方、腰に不安を抱える方などは該当の筋肉を鍛える際は注意が必要です。

腹直筋を鍛えるヒップレイズの方法

ヒップレイズは主に腹直筋下部(下腹部)を刺激します。
腹直筋を鍛えるヒップレイズのやり方
1:仰向けの状態で膝を約90度に曲げスタンバイします。

2:みぞおち側へとおヘソを近づけるイメージでお尻を持ち上げます。

<ヒップレイズの注意点>
肩や頭が地面から浮かないように注意しましょう。
足の反動で腰を上げるのではなく、下腹部の筋力でゆっくりとお尻を持ち上げるようにしましょう。

<ヒップレイズの回数・セット数>
10回を1セットを目標に2~3セット行いましょう。
余裕のある方は20回1セット、3セットを行いましょう。

まだまだ余裕!という方は…。

ヒップレイズだけでは物足らない!!という方は以下のトレーニングも腹筋下部を中心に鍛えることが出来ます。

◆レッグレイズ(鍛えられる筋肉:腹直筋と腸腰筋)
①スタンバイ
レッグレイズ

②足をあげます。

天井に向かって90度まで上げましょう。
辛い方は膝を軽く曲げると楽になります。

③足を下ろします。

この動作を10~20回繰り返して1セット、2~3セットを目標に行いましょう。

レッグレイズについては以下の記事でも詳しく解説しています。
レッグレイズのやり方〜初心者からシックスパックを目指す人まで

◆ヒップスラスト(鍛えられる筋肉:腹直筋と広背筋)

天井に向けて足を上げた状態のまま、先ほどのヒップレイズと同じく腰を上げる運動がヒップスラストです。

上の動画では寝そべった状態から足をあげる運動(レッグレイズ)の動作から、足が天井に向いた所で、お尻を上げる複合メニューになっています。

以上です。

腹直筋を中心とした筋肉を鍛えることが出来るヒップレイズなどをご紹介しました。

その他の箇所も鍛えたい!
まだまだできる!
という方は以下の体幹トレーニングの総まとめ記事を参考にメニューを選んでみてください♪

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

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