今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに腹筋を割る為に必要な要素:腹筋のトレーニング方法のテーマをお願いします!

皆さん、こんにちは。腹筋を割る為に必要な要素に関するレポートをしたいと思います。

腹筋が割れるって、どういう意味?

腹筋を割りたい!!とかシックスパックになりたい!!とか最近では男性だけでなく女性もそのような要望をお話しされる方が多くなりました。でも、この文章表現自体が少し理解を難しくしている感じです。
腹筋を割るということで、まるでひと固まりの筋肉が鍛えることで割るかのような表現ですが、「実際には誰もが割れた構造」であり、腹直筋の筋腹が3〜4つの線維性である腱画で分かれているのが、その正体です。
では、なぜ腹筋が割れて見える人とそうでない人がいるのでしょうか?

腹筋を割るための2つのアプローチ

上記で腹筋が割れて見える正体が「腹直筋の筋腹が3〜4つの線維性である腱画で分かれている」であることを述べました。
これを割るにはどうしたら良いのでしょうか?実際に、「たくさん腹筋しているのですがなかなか割れません」って言われた方がいましたよ!!
つまり、割れて見える人とそうでない人がいるということですね。
でも、以下の2点を理解して頂ければ、すぐに解決すると思います。

<腹筋を割る2つのアプローチ>
1)腹直筋を発達させること・・・腹直筋の作用から
非常にシンプルに記載しましたが、腹直筋の作用を考えてトレーニングした方が良いと思います。腹直筋の基本的な作用は「脊柱を屈曲させる」というものです。分かりやすく言えば、ニュートラルな姿勢から胸椎を下げたり、骨盤を後傾にしたりという矢状面のトレーニングが必要です。

2)体脂肪率を落とすこと・・・自分に合った方法で
腹直筋が発達しても割れて見えない人は皮下脂肪が多く、体脂肪率を減らすことで腹直筋が強調されてくるでしょう。そのためには、例えばですが有酸素トレーニングを週に2〜3回取り込んでみる、タバタプロトコルのような高強度インターバルトレーニングを取り込んでみるというように、自分が長続きしやすい方法で体脂肪率を減少させてみてはいかがでしょうか?
もちろん、食事を変えるだけで格段に身体が変化する方もいると思います。自分に合った方法を見つけましょう。

腹直筋を鍛える腹筋のトレーニング方法

それでは、上記のアプローチ1)に関するトレーニング方法を誰でもできる、どこでもできるプログラムを2つご紹介させていただきます。

<クランチ:初心者用>
両腕を胸の前で交差させて、床に仰向け(仰臥位)になります。両膝は屈曲位で床に足裏を接地します。そこからおヘソを見るように肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こします。そして元のポジションに戻ります。それを繰り返します。初めは10回くらいからスタートし、どんどん増やしてみましょう。
*足裏が床から離れたり浮いたりする場合、代償動作として股関節屈筋群が作用している可能性があります。確認しながら行いましょう!!
腹直筋を鍛えるクランチの方法1
腹直筋を鍛えるクランチの方法2

<タッククランチ:中級者用>
両腕を胸の前で交差させて、床に仰向け(仰臥位)になります。両膝は90°屈曲位です。そこからおヘソを見るように肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こします。そして元のポジションに戻ります。それを繰り返します。初めは10回くらいからスタートし、どんどん増やしてみましょう。
*不慣れや疲労した状況で行うと、腰椎の過伸展になり、腰痛を引き起こします。無理しないように行いましょう!!
タッククランチ:中級者向けの腹筋運動1タッククランチ:中級者向けの腹筋運動2

例えば、上記の腹直筋を鍛える腹筋のトレーニングを週3回行なって、それに加えて、有酸素運動や高強度インターバルトレーニング、自重トレーニングなど自分の好みで取り込み、さらに栄養バランスを考慮した適正な食事をすれば、良い結果が得られるでしょう!!ぜひ、トライしてみましょう!!

インターバルトレーニングや自重トレーニング・有酸素運動と筋トレの効率的な組み合わせについては過去にもご紹介しましたので参考にしてみてください。


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また、何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんの腹筋を割る為に必要な要素:腹筋のトレーニング方法についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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