今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんに腹筋運動は毎日行うべき?正しい腹筋の鍛え方のテーマをお願いします!

皆さん、こんにちは。腹筋運動に関するレポートをしたいと思います。

腹筋運動を毎日行うべきかどうか?

腹筋運動と言って皆さんが連想するものは何でしょうか?
恐らくシットアップが一番に思い浮かぶと思われます。
腹筋運動を行うことで一般的にはお腹を凹ませたいとか、シックスパックを作りたいとか、痩せたいなどの願望だと思いますし、アスリートはパフォーマンスを向上させたいという想いで行ったりするのだと思います。
毎日行うべきかどうかですが、それは「目的による」と思います。

つまり、「自分が何のために腹筋を行なうのか?」ということが腹筋運動をする上で重要なポイントになるということです。
では、どのような目的があるのでしょうか?検討してみましょう!!

腹筋の役割を考えてみよう!

腹筋の役割は本当に多くあると思います。
・体幹を安定させる。(例えば、腹直筋は背部を安定させる役割もあります。)
・上肢や下肢に力を伝達させる。=キネティックチェーン
・呼吸を促す。
・内臓の位置を決める。
など、まだまだ役割は多くあります。
全てについて検討し、アプローチをすると非常に複雑になってしまいます。
例えば、アスリートが考えないといけないことは体幹を安定させること以外にも瞬時に腹圧を高める「ブレーシング」というテクニックがあります。フィジカルトレーニングにおいて、高重量の負荷でパワークリーンをするときに瞬時に腹圧を高める訓練があるから、アメフトの様な激しいタックルに耐える強い体幹が出来上がる。
これは一例ですが、上記に箇条書きしたことを全て網羅するとなると書き切れないレポートとなるので、今回は「フィットネス」として捉えていこうと思います。

腹筋運動のフェーズを考えてみよう!

先ず、腹筋運動がしっかりと意識化していないといけないと思います。腹横筋・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋で、どこにアプローチしているのか?
また腹筋は行い方によっては腰痛を招くリスクもあります。しっかりとフェーズを踏んでいく方が理想だと思います。
今回は女性や初心者が実践できるように簡単な腹筋運動をフェーズで3つに分けて紹介してみたいと思います。

フェーズ1:意識化
・ドローインで腹筋の深層筋を意識化します。
床に仰向け(仰臥位)になります。初めは腹部を意識化するために両手をお腹の上に乗せる方が良いかもしれません。両膝は屈曲位です。
そこから床に腹部がつくようなイメージで凹ませていきます。しっかりとお腹が凹んでいるかを確認できたら、そのまま10秒くらいをキープします。何回か繰り返してみましょう。もし、お腹を凹ます意識ができない場合は、座位で両腕を上に伸ばして、お腹を凹ます練習をしてから行うと分かりやすいです。

初心者向けドローイン、お腹への意識を向ける方法

上図は過去にご紹介した腹部の意識化をしずらいと感じる方向けのドローインの方法です。腰痛を予防するために腹筋を鍛えようとお考えの方はぜひご一読ください。

筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ!

フェーズ2:重力の利用
・プランクを行ってみましょう。
<ハンドニー>
四つん這いになります。お腹が下に向くと思いますが、重力に逆らいながら、そのお腹をしっかりと凹ませます。身体が動かないように右手を床と平行になるように挙上して、身体が安定したら左足を床と平行になるように伸展位にします。反対も同じように行います。
10〜20秒キープするようにして、2〜3セット行ないます。
ハンドニーで腹筋を鍛える1ハンドニーで腹筋を鍛える2
ハンドニーで腹筋を鍛える3

<サイドプランク>
両足を揃えて、床に対して横向きになります。肩関節から床に対して垂直に腕を置いて肘を屈曲させます。そこから臀部を挙上して、身体が安定したらドローインしてお腹を凹ませます。この姿勢が厳しい場合は、接地している足を膝に変える(両膝屈曲位)にすることで、ドローインに集中できます。反対も同じように行います。
10〜20秒キープするようにして、2〜3セット行ないます。
サイドプランク1
サイドプランク2

フェーズェーズ3:モーション(動き)の追加
・モーション(動き)が加わることで、筋の収縮と伸張が行われます。
<クランチ>
両腕を胸の前で交差させて、床に仰向け(仰臥位)になります。両膝は屈曲位で床に足裏を接地します。そこからおヘソを見るように肩甲骨が床から離れる位置まで上体を起こします。そして元のポジションに戻ります。それを繰り返します。初めは10回くらいからスタートし、どんどん増やしてみましょう。
*足裏が床から離れたり浮いたりする場合、代償動作として股関節屈筋群が作用している可能性があります。確認しながら行いましょう!!
ベーシックなクランチ1
ベーシックなクランチ2

<トゥイスト・クランチ>
床に仰向け(仰臥位)になり、右手を頭の後ろに添えて、左手は腹部に置きます。左足は右膝の上に置くように股関節外旋・膝関節屈曲位にして、右膝は屈曲位です。右肘が左膝につけるようなイメージで身体を回旋させながら上体を起こします。反対も同じ要領です。初めは10回くらいからスタートし、どんどん増やしてみましょう。
*胴体が斜めに捻れているようなイメージで行うと効果的です。
トゥイスト・クランチ1
トゥイスト・クランチ2

まとめ:正しい腹筋運動を毎日行ってみよう!!

正しい腹筋運動とは何でしょうか?
それは、

1.個々の目的に適応していること
それぞれ目的は異なります。パフォーマンス向上なのか、ダイエットなのか、腰痛などのリコンディショニングなのか、老化予防なのかなど多義に渡ります。ですから、その目的に応じた個々のプログラムが必要となります。

2.腹筋を意識して、正確にターゲットを運動させていること
自分で腹筋運動を行っていても、それが果たして正確な場所を刺激しているのか、そして常に意識してトレーニングできているかが効果に現れます。それには豊富な知識も必要となりますから、一度パーソナルトレーナーに依頼することも良いと思います。

3.フェーズ(段階)があること
難しいもしくは強度の高い腹筋運動は傷害を招いてしまう可能性があります。先ずは腹筋をアクティブにすることから始めます。フェーズは、すなわち難易度を表していますが、徐々にレベルを上げて行き、効果をしっかりと確認できるところまで追求すると面白いと思います。

そして、腹筋運動はバリエーションが豊富ですから、毎日異なる目的で、異なるプログラムで効果的に鍛えて良いと思います。ただし、競技によっても非常に強く腹筋を刺戟する種目があり、日々の疲労度やコンディションは人によって様々です。
ですから、何を選択すれば良いかを自分で決められるくらいのレベルまで腹筋運動に詳しくなることも重要だと思います。

また、何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんの腹筋運動は毎日行うべき?:正しい腹筋の鍛え方についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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