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体幹トレーニングのブームなどでお腹周りのトレーニングを実践している方も多いのではないでしょうか??
「腹筋を固くする」だけのトレーニングは怪我や腰痛などの原因となります。腹筋(腹直筋や腹斜筋)のストレッチ方法をパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

状況に応じて腹筋のストレッチも取り入れることが大切です!

腹筋の構造~腹直筋・腹斜筋について

腹筋をストレッチ効果を今田トレーナーからご紹介頂く前に、腹筋の構造(腹直筋と腹斜筋)についてご紹介します。
腹直筋腹斜筋
腹筋というと図中の「腹直筋」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?
腹直筋の側部から脇腹にかけて接続する腹筋は腹斜筋と呼ばれます。

ごくごく一般的な腹筋方法(シットアップ)という方法では「腹直筋」を中心に鍛えることになります。最近では単純な腹筋運動は、骨格筋のバランスを崩す可能性が指摘されており、推奨しない専門家の方が多いです。

お腹の脂肪を減らしたい!と考え、一生懸命に腹筋運動だけ繰り返すことは効率的でないばかりか、腹筋と背筋のバランスが崩れ、腰痛などの原因となることもあります。

本記事では今田トレーナーに腹筋(腹直筋と腹斜筋それぞれの)ストレッチをご紹介いただきますので、該当箇所を意識しながら実践してみてください。

腹筋をストレッチする理由

サッカーの長友選手の行っている体幹トレーニングがフィットネス界ではとても流行っていますね。

体幹トレーニングでは腹筋を鍛えるシチュエーションがとても多いと思いますが、同時にちゃんとストレッチもしていますでしょうか?

筋トレした部位=硬くなる ということは多くの場合に成立してしまう公式で、体幹トレーニングも例外ではありません。(固くならずに出来る方法もなくはありません)

体幹トレーニングで腹筋を鍛えてはいても、ストレッチをしないと姿勢がよくなるどころか
猫背を助長したり、腰痛を引き起こす原因にもなりえます。皆さんには是非、そんな状態に陥らないようにストレッチの方法もしっかり覚えて頂きたいと思います。全て10秒~30秒×3セットを目安に行って下さい。

腹筋のストレッチ方法

腹筋をストレッチするメリットや目的はご理解いただけたと思います。
次から実践編へと移りたいと思いますが、ここで注意点があります。

腹筋のストレッチは大抵体を後ろに反らす動きを行います。腰痛など腰に不安の感じる方は無理に行わず、様子を見ながら行いましょう。※椎間板ヘルニアなど腰椎や周辺の傷病が疑われる、もしくは過去に診断を受けたことのある方は本ストレッチは禁忌です。まずお医者さんに相談をお願いいたします。

①初心者向け腹直筋のストレッチ:コブラ

コブラがシャーっと牙を向いている体勢に似ているところから来たネーミングでしょうか?
とてもシンプルで簡単な腹筋の代表的なストレッチです。

まずうつ伏せになります。
足の幅はおよそ肩幅、腕も肩幅程度に開いてください。
コブラストレッチで腹筋をストレッチ

下半身は地面につけてまま、両腕の力を使って徐々に上体を起こしていきます。
下っ腹は地面から離さないように意識しつつ行って下さい。
コブラストレッチで腹筋をストレッチ2

余裕のある方は顔を上に向けるとよりストレッチされます。

コブラストレッチで腹筋をストレッチ3

②側屈捻じりで腹斜筋のストレッチ(中級~上級)

個人的にはこれがとても気持ちいいので良くやります。

まず立位でスタートします。
そこから側屈します。上半身を横に倒しながら手を膝の方に近づけていくイメージです。
この時点では真横に身体を倒し、一切捻りが加わらないようにします。
側屈捻じりで腹筋のストレッチ

側屈が出来たらボーリングの玉を投げるように手を前にぐーーーーっと伸ばします。

逆の手は後ろへぐーーーーっと伸ばしつつ、顔は空を見るようにします。
側屈捻じりで腹筋のストレッチ2
雑巾絞りをするイメージで身体をぎゅーっと絞りましょう。

腹斜筋などはもちろん、他の腰や首や肩など、一気にストレッチできます。

③キャメルポーズ(腹直筋ストレッチ)(中級~上級)

ヨガは沢山のいいストレッチポーズがあります。
キャメルポーズ(らくだ)は腹筋を伸すには効果的です。

まず足は肩幅程度に両膝立ちになります。
キャメルポーズで腹筋のストレッチ1
両手で両足首をつかんで身体を反らせます。目線も上にして頭も反ってみましょう。

キャメルポーズで腹筋のストレッチ2
まずこれで腹直筋をストレッチします。
次にその状態から片手を離し、真上に挙げます。
出来るだけ遠くを触るイメージで腕を伸ばしてください。

このキャメルポーズには腹斜筋もストレッチする追加のストレッチがあります!

④キャメルポーズ→片手を天井へ(腹斜筋ストレッチ)

前出のキャメルポーズから片手を天井に上げる事で、腹斜筋のストレッチを実践しましょう!
キャメルポーズにひねりを入れて腹筋のストレッチ
微妙に捻れが加わることで腹斜筋がストレッチされます。

みなさん、如何でしたでしょうか?
体幹トレーニングをするなら必ず腹筋周りのストレッチも導入してくださいね。
腰を痛めたり猫背になってしまします。

しかし!!! 腹筋をストレッチをするということは腰や首を反らす動作をするということ。
無理に反らせすぎると腰を悪くしてしまいます。
自分の出来る範囲内で行うようにしてください。

もし腰が痛くて腹筋のストレッチが出来ないという方は、先に腰の痛みを治すことが
先決です。専門家の方に腰を治してもらってからストレッチを始めてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから”RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

美wiseでは今田トレーナーからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています!
運動前や日頃の疲れを癒やし、腰痛や肩こりの予防に役立つストレッチの基礎知識から実践する方法まで詳しく解説しているまとめ記事がありますので、ぜひご参照ください。

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