スポーツを定期的に行なっている方はジョギングやウォーキング時に膝の痛みを感じることもあるのではないでしょうか?
また、運動不足の方やご高齢の方は無理をしたり、どこかにぶつけた記憶もないのに膝の痛みを感じることもあるのではないでしょうか。
様々な理由で発生する膝の痛みの原因とその予防に役立つストレッチについてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

膝の痛みや怪我を予防するためのストレッチ

こんにちは!

皆さんは膝に痛みは抱えていますでしょうか?
膝の痛みには様々な原因があると思いますが、いくつか原因を挙げてみます。

  • ① 関節の摩耗
  • ② 筋バランスの悪さ
  • ③ 関節の可動域の減少
  • ④ 変形膝関節症等の病気

この中で①、②、③はストレッチによって予防することが可能になります。
100%防ぐことは無理ですが、出来るだけケアをしっかりとして膝を守りましょう!

膝をストレッチする理由

膝周りの筋肉をストレッチすると、膝が正常に動くために必要な可動域を確保できます。
動くべきところは動き、固定すべきとこは固定する。これがとても重要です。
筋肉を程よく伸ばしてリラックスさせることは、膝の曲げ伸ばしをスムーズにし、
血行を促進するので膝の回復にも必要です。

膝のストレッチ方法

①ハムストリングス (Hamstrings)
タオルを用意します。
仰向けに寝た状態で、踵、膝裏、腰、背中、頭が地面に接地していることを確認したら。。。

ハムストリングスのストレッチ
片足を曲げてタオルを踵にひっかけ、手前に引き寄せます。
この時に上げている足以外、予め地面に接地させた部位が浮かないように注意しましょう。

ハムストリングスのストレッチ2

②ITバンド/腸脛靭帯(Iliotibial band)
先ほどハムストリングスのストレッチをしたと思いますが、足を上げるまでの基本はそのまま同じになります。

ハムストリングスのストレッチの状態から、右足を上げていたとしたら左へ足を倒していきます。タオルを左手へ持ち替えると楽に引っ張れます。

ITバンド/腸脛靭帯のストレッチ
さらに足首を内側に内反させるとストレッチ具合がプラスされるのでお試し下さい。
ITバンド/腸脛靭帯のストレッチ2

③ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉は腓骨(スネの骨)と大腿骨(太ももの骨)を繋いでいますから、実は膝の健康に関わってきます。
ですのでふくらはぎも是非ストレッチしましょう。

ハムストリングスのストレッチと全く同様に足を引っ張ってきますが、タオルを引っ掛ける位置を拇指球あたりに移動させて下さい。

ふくらはぎのストレッチふくらはぎのストレッチ2
自分からみてスネから親指までのラインまでが直線であることが確認出来たらタオルを手前に引きましょう。

タオルの左右を交互に引っ張ってみるとストレッチされる位置が微妙に変わるので硬いところを探してみましょう。

④大腿四頭筋 (Quadriceps)
最後は横になります。
片手を枕にして、頭を休ませたら上に来ている足の足首を掴みます。

ゆっくりと手でお尻に近づけていきますが、ここがポイントです。
大腿四頭筋のストレッチ1大腿四頭筋のストレッチ2
骨盤が前傾しないこと。簡単にいうと腰が反らないこと。

それを気をつけながら股関節と大腿四頭筋がストレッチされるように意識して引っ張ってみてください。

ということで!!
膝のストレッチ方法をご紹介させて頂きました!
日々ストレッチを取り入れる習慣を身につけて、膝に優しい生活を送って下さい。

しかーし! 今すでに膝が痛い方。むやみにストレッチをしないように気をつけて下さい。
症状や状態を悪化させてしまう可能性がありますので、必ずプロの方の指示に従って
行って良い動き、悪い動きを確認した上で安全に運動やストレッチを楽しんでくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

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