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階段を昇り降りすると膝が痛む。長時間を歩いていると膝が痛む。立ち上がるときに膝が痛む。そんな事になったりしないように、今のうちに予防する必要があります。筋肉が弱って緩んでくると、体重や動きに耐えられなくなり、関節が摩耗しやすくなったり位置がずれる事によって関節の動きを邪魔をして痛みが起こる事があります。

膝の痛みを予防するための筋トレの方法を皆さんにご紹介致します。

膝の痛みを予防する筋トレの方法

膝が痛いからといって、その近辺だけが影響しているわけではありません。重要なポイントとして臀筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太もも裏の筋肉)などの柔軟性を高めつつ、鍛えておくことが大切です。

▼ハムストリングス
膝の痛みを予防するためには膝の周りの筋肉を鍛えて守って下さいとよく言われると思います。しかし、通常膝の周りの筋肉である大腿四頭筋は、何もしなくても比較的よく使っているので弱くなりにくいのです。むしろ太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを鍛える必要があります。大腿四頭筋はよく使われる反面、ハムストリングスをうまく使える人の割合は少なく、意識的に使う必要があります。

①仰向けに寝転がり、両手は身体の横へ
②膝を90°に立て踵を地面につけてつま先は上げましょう
ハムストリングスの強化トレーニング

③太ももの裏の力を使ってお尻を浮かしましょう
ハムストリングスを鍛えて膝痛を予防するトレーニング
④これがきつくなければ足を少しずつ前にずらして負荷を増やしていきます
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▼臀筋群の筋トレ
お尻の筋肉はとても大きな筋肉で、歩いたり走ったりする動作のパワーの源です。ここがうまく使えずに太ももの筋肉だけに頼っていると膝に負担が来て痛みが生じやすくなります。膝の負担を減らすように臀筋群を鍛えていきましょう。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
①地べたに座り、膝、股関節を90°にします。
②背筋を起こし、骨盤を立てます
③股関節を起点に前方へゆっくりと身体を倒して行きます。
④自分の可動域精一杯まで倒したら、膝を地面に押し当てるようにして身体を起こしましょう
⑤片足10回をした後、足を入れ替えて反対もやります

▼フルスクワット
スクワットは下半身の筋肉を一気に鍛えられる非常に使い勝手のよいトレーニングです。フォームさえ間違わなければ膝の予防にはとても役立つトレーニングです。
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①両足を肩幅に開き
②膝とつま先の向きが揃うように、しつつ腰を後ろへ引くイメージで落としていきます。
③背中が丸まらないように胸を張ったままお尻を出来るだけ地面に近づけましょう
④同じようにして立ち上がります

膝の痛みを予防する筋トレのまとめ

膝の痛みを予防するには大腿四頭筋だけを鍛えたらいいわけではありません。膝周りを支える筋肉をまんべんなく鍛える事で膝の摩耗やズレを軽減することが出来ます。今回は膝の痛みを予防する筋トレ方法をご紹介しましたが、ストレッチも必要です。以下のリンクに膝の痛みを予防するストレッチが紹介されていますので、こちらも合わせてトレーニングしてみてくださいね。


膝のストレッチ方法~膝の痛みや怪我の予防に役立つストレッチ方法~

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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