筋トレと聞くとなんだか大変そうだと思って逃げ腰になっていませんか?

女性は特に筋トレをすると筋肉がついて太くなってしまうのではないかと心配する人も多いでしょう。
ですが、普通に筋トレをするくらいでは、女性が筋肉で太って見えるようなことにはなりません。

逆に筋肉があるほうが引き締まって見えますし、基礎代謝も上がって太りにくい身体になることができます。

特に基礎代謝をあげたいのなら大きな筋肉を鍛えてあげるのが吉です。
代表的なのが太もも。
太ももは身体の中でも最も大きな筋肉の1つなので、鍛えておいて損はありませんよ。

今回は自宅で簡単にできる、下半身強化のための筋トレ方法をご紹介します。

下半身強化に役立つレッグランジ

まずは太ももを大きく動かしていきます。

ランジ001
・両足を揃えて立つ
・両手は腰に

ランジ002
・左脚を大きく一歩前に出す
・左膝が90度になるようにする
・右膝は床スレスレまでおろす

ランジ003
・1度立ち上がって、右脚を大きく一歩前に出す
・右膝が90度になるようにする
・左膝は床スレスレまでおろす

ゆっくりのテンポで左右交互に繰り返して行います。
脚を前に出すときに、左右にバランスが崩れないように注意しましょう。
左右それぞれ15回くらいから始めてみましょう。

楽にできるなら、30回ずつにチャレンジです。
負荷が弱いと感じる場合には、両手にペットボトルなどを持って行うといいですよ。

バックキック

バランス感覚も鍛えつつ、脚の後ろ側やお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

バックキック001
・両足を揃えて立つ
・両手は腰に

バックキック002
・右脚を後ろに蹴り上げる

バックキック003
・左脚を後ろに蹴り上げる

片方ずつ15回から始めてみてください。
脚を蹴り上げると言っても、あまり勢いをつけすぎないように注意しましょう。
太ももとお尻に力をいれるようにすると効果が倍増します。

効いている感じがしない場合は、脚をあげる回数を30回ずつに増やしてみましょう。
床についている脚を爪先立ちにして行うと、さらに多くの筋肉のトレーニングになりますよ!

片脚カーフレイズでふくらはぎの引き締め

ふくらはぎを引き締める筋トレ方法です。

片脚カーフレイズ001
・両足を揃えて立つ
・両手は腰に
・視線は正面

片脚カーフレイズ002
・両足で爪先立ちになる

片脚カーフレイズ003
・右足のかかとを下げ、左膝を少し曲げる

片脚カーフレイズ004
・左足のかかをと下げ、右膝を少し曲げる

左右交互に踵を上げ下げします。
下げたかかとは床につけず、ギリギリでキープしましょう。
30回ずつ、または30秒ずつを目安に始めてみてください。

負荷が弱いと感じる場合には、低めの段差のある場所に爪先を乗せて行ってみましょう。
かかとがさらに下がるので、筋トレ効果がアップしますよ。

ヒップアップに効果的な体幹筋トレ

下半身美人になるためにはキュッと上がったお尻も重要です。

ヒップアップ001
・仰向けに寝て、両膝を立てる

ヒップアップ002
・お尻を持ち上げる
・膝と肩が一直線になるようにする

息を吐きながらお尻を上げ、息を吸いながらお尻をさげていきます。
お尻は床につけず、再度あげます。
この動作を5〜10回繰り返しましょう。

お尻を上げるときに、お尻にキュッと力を入れるのがポイントです。
お尻を上げた状態で20〜30秒キープすると、さらに効きますよ。

膝上げ運動で下半身痩せ

最後は有酸素運動としても効果的なトレーニングです
膝あげ001
・両足を揃えて立つ
・両手は腰に

膝あげ002
・右脚をあげる
・腿が床と水平になるようにする
・膝は90度

膝あげ003
・右脚同様に左脚をあげる

左右交互にその場で大きく足踏みをするように行います。
30回くらいから始めてみましょう。
慣れてきたら、50回または1分間くらいを目安にしてもいいですね。

有酸素運動としての効果を期待するなら、15〜20分は継続が必要です。
テレビなどを見ながら行うと、飽きずに続けられますよ。

いかがでしたでしょうか?

下半身を動かすと、全身の血流がよくなり老廃物も外に出て行きやすくなります。
特に普段デスクワークなどで身体を動かす機会が少ない人は、紹介したトレーニングを少しずつでも生活に取り入れてみてくださいね!

<著者プロフィール>

大山奏

大山 奏(おおやま かなで)

整体師。アロマテラピーインストラクター。カラーセラピスト。好奇心旺盛で、気になったものにはすぐに飛びつくイノシシ的性格。運動が好きだが、本のある場所にいると時間を忘れてしまうインドア派な面も。美容・健康から恋愛まで多くのメディアで幅広い記事を執筆中。
http://ameblo.jp/ooyamakanade/

美wise編集部より:更に下半身の筋トレを行いたい方に

◆下半身強化に役立つ10分間のサーキットトレーニング


リズムに乗せて下半身を中心にしたサーキットトレーニング動画です。
有酸素運動も組み合わされているので脂肪燃焼効果の高いエクササイズと筋トレが同時に出来る内容です♪
足痩せや全身の体脂肪を落としたい方にぴったりです。

◆エクササイズボールを使った下半身の筋トレ


ボールが必要ですがヒップアップや太もも裏の筋トレに最適なエクササイズです。
座布団などで代用しても◯

下半身の筋トレの後はマッサージを!

足を細くしたい方は運動後の老廃物をそのままにしてはいけません。
お風呂後などのマッサージで筋肉を解してあげましょう!

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