足パカエクササイズで美脚を目指そう!!
足パカの詳しいやり方の図解、そして足パカで使われる筋肉や効果について詳しく解説します。

ベッドなどでも簡単にできる「足パカ」は、むくみの改善や足の引き締め効果のほか、下腹部を鍛える効果など嬉しい効果が一杯です。

記事の前半では、「足パカの縦バージョンと横バージョン」をご紹介し、記事の後半では「足パカの効果やどの筋肉が使われているかの解説」を記載してあります。

1:足パカエクササイズのやり方~横パカ

それでは早速実践してみましょう!
脚パカエクササイズのやり方1
1:寝そべった状態で足を天井に向けて上げます。しっかりと90度になるように心がけてください。

2:スタンバイの状態から足を図のように出来るだけ横に開きます。

3:ゆっくりと開いた足を元に戻します。

2~3の開いて閉じてをて30回ほど行いましょう。

この30回を1セットとして3セットを目標に行ってみてください。

呼吸を止めず、ゆっくりと酸素を取り入れながら行いましょう。

最初のうちは辛いかもしれませんので徐々に慣らして3セット出来るように頑張ってみてください!

2:足パカエクササイズのやり方~縦パカ

お次は縦バージョンです。
太ももを中心としたエクササイズが行えます。
足パカエクササイズのやり方~縦パカ
1:仰向けで寝た状態でスタンバイ

2:スタンバイの状態から右足を30度ほど持ちあげましょう。ゆっくりと足をおろして元の状態に。

3:逆の足も同様に行います。

2~3番を30回行って1セット、3セットを目標に頑張りましょう!

こちらの運動も呼吸を止めず行う点がポイントです。

足パカで使う筋肉と運動効果について

足パカって、どこの筋肉を使うの?どんな効果があるの??
そんな疑問にお答えるする、足パカで主に使う筋肉や効果をご紹介します。

<足パカで使う筋肉>
1:内転筋(内ももの筋肉)
2:下腹部
3:その他

1:メインで使われる筋肉としては内転筋という内もも(太ももの間)の筋肉です。
この筋肉は股関節の動きに関わっており、歩いたり、足を振る運動、ジャンプの際などに使われます。

2:足を天井に向かって90度に上げるため、下腹部の筋力を鍛えることが出来ます。

3:その他にも太もも全体の筋肉(ハムストリングス・大腿四頭筋・ヒラメ筋など)

<足パカの運動効果>
横パカ縦パカで若干メインで使われる筋肉が異なります。

横パカ:内転筋・下腹部の筋肉
縦パカ:太もも裏(ハムストリングス)・前面の筋肉(大腿四頭筋)・下腹部

横パカは内転筋と下腹部を中心とした運動効果があります。
そのため、太ももと太ももの間に隙間が欲しい!そんな時に役立つエクササイズです。

縦パカは、主に太もも前部と裏面の筋肉を中心とした運動効果があります。
太もも全体のエクササイズと下腹部を引き締めたい方にピッタリのエクササイズです。

縦横どちらのパターンでも下腹部の筋肉を使いますので、ポッコリお腹や便秘がちな方などにも効果的なエクササイズだと言えます。

<足パカのその他の効果>
ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋など)も刺激でき、下半身のポンプ機能(静脈還流量)を高め、血行改善に役立ます。足を天井に向けてる事もむくみの改善効果があります。

<足パカの効果まとめ>
・太ももの隙間をつくるエクササイズ効果
・太もも全体を鍛えて引き締める効果
・下腹部を鍛える効果
・ポッコリお腹の改善効果
・便秘の改善効果
・むくみの改善効果

立ち仕事が長い方、長時間デスクワークで座る必要があるなど、下半身の血流が悪化しやすい人にうってつけのエクササイズだと言えます。

足パカで痩せるの?

足パカだけで痩せることは出来るのでしょうか?

もちろん、運動をすればダイエットには間違いなくプラスではありますが、ダイエットに大切な基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

運動をしていても間食などで食べ過ぎていては結果は出づらくなります。

<食事で見直したいダイエットポイント>
・糖質の量を気にしてみよう!

比較的簡単に減らしやすい栄養素として「糖質」があげられます。

糖質は甘いモノはもちろん多く含まれますが、炭水化物(お米やパン、麺類など)にも多く含まれます。ですので、少し炭水化物を減らすことを意識するとダイエットにプラスに働きます。(全く炭水化物を摂らないダイエットはリスクがありますので、多くとも現状の2~3割減程度で留めましょう)(また、過剰な脂質の摂取も体脂肪を増やす原因ですので、偏りすぎず、軽めに糖質を抑えながら、野菜中心の副菜を増やすことを意識しましょう)

間食などを控えつつ、運動を定期的に行う習慣をつけることを意識しましょう。
焦らず継続することが一番のポイントです。

足パカは、下半身全体に効果的なエクササイズが行えますが、更に効果を高めたい方やなるべく早く足痩せの結果を出したい方はウォーキングも行うことをおすすめします。

理想は20~30分程度を週3~4回ほど出来るとベストですが忙しい方などは通勤通学の歩きの意識的に早歩き+ドローインを行いながら歩くことで消費カロリーを高めることが出来ます。
正しいウォーキング!ダイエットに効果的な歩き方と歩幅

脚パカも効果的ではありますが、エクササイズは同じものばかりでなく、色々な方法を試したほうが効果的です!
脚やせの詳しいエクササイズやマッサージなど色々な対策については以下の記事をご参照ください。

1日10分からの脚やせ習慣~足が細くなる4つの方法~

関連記事