腹筋下部を鍛える「足上げ腹筋」のやり方や効果、注意点をご紹介します。

正しい方法で行わないと腰への負担が大きく腰痛や怪我の原因となってしまう足上げ腹筋。

正しいやり方や注意点を把握して実践してみてください!

足上げ腹筋の効果と注意点

足上げ腹筋はレッグレイズなどとも呼ばれ、下腹部の腹筋(下っ腹の筋肉)や腸腰筋を鍛えることが出来ます。

内臓の位置などを整え、お腹が出てしまうことを防ぐ効果が期待できます。

<足上げ腹筋で鍛えられる筋肉>

  • 腹直筋(腹筋下部)
  • 腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)

足上げ腹筋は仰向けに寝た状態で足を上下に上げる運動ですが、腰への負担が大きく、怪我や腰痛の原因となりますので、負荷を調節して正しい姿勢で行なってください。

本記事では負荷の軽めの物から順番に掲載しますので、必ず軽めから行いましょう!

足上げ腹筋のやり方

※腰が浮いて反らないように注意しましょう。まず最初に軽めの負荷から行いましょう!
膝を曲げた状態で足を胸元へと引き寄せます。

動作はゆっくりと5秒ほどかけて上げ、ゆっくり下ろします。
軽めの負荷で行う足上げ腹筋1
軽めの負荷で行う足上げ腹筋2
軽めの負荷で行う足上げ腹筋3

10回ほどを目標に行いましょう。

片足で足上げ腹筋

上記の膝を曲げての足上げ腹筋が出来るようになったら次は片足の足上げをしてみましょう。では、片足の足上のやり方をご説明します。
片足で足上げ腹筋の実践方法

  1. 仰向けに寝て両つま先を天井へ向けます。つま先が外へ開いていたり、内側に倒れていないように真っ直ぐにしましょう。
  2. もう一つの確認ポイントは膝のお皿が天井を向いているかどうか。こちらもチェックしてください。
  3. 次のチェックポイントは骨盤の両サイドが地面から浮いていないかどうかを確認します。ちょうど、仙腸関節と呼ばれる部分が地面から離れないように均等に体重がかかっていることを確認しましょう
  4. では片足上げを行っていくのですが、動作中は終始、仙腸関節は地面から離れず、なおかつ動かしていない方の足は膝のお皿とつま先が真上を向いているように維持して下さい。
  5. 片足で足上げ腹筋で仙腸関節が浮かないように注意する

  6. ゆっくりと膝を伸ばしたまま、股関節を屈曲させて足をあげていきます。勢いはつけずに3秒で上げきるようにしましょう
  7. この時に、腰椎が反ってしまわないようしっかりと腹筋に力を入れて体幹部は固定してください。腹筋の筋力が弱い方はいわゆる反り腰になりがち。十分に気をつけて行って下さい。
  8. 3秒で足を上げて3秒で下ろします。下ろすときの方が腰が反りやすいので意識を怠らないようにしましょう。
  9. 反対も同様に行います

中級者・上級者向けの足上げ腹筋

先ほどの足を曲げた状態の足上げ腹筋を問題なくこなせる方は以下も行いましょう。
中級者・上級者向けの足上げ腹筋1
中級者・上級者向けの足上げ腹筋2

腰を地面に押し付けるように心がけながら行いましょう。
場合によっては腰に手を入れて隙間が出来ていないか確認してみてください。

反り腰の方などは特にこの運動を行わないほうが無難です。
反った腰の部分に負荷が集中してしまう可能性があります。

反り腰かどうかのチェックは過去記事も参考にしてみてください。
反り腰は腰痛や痩せにくい体の原因!反り腰改善ストレッチ

※腰痛には腹筋をすべき?
腰痛改善のために腹筋をしなさいというアドバイスを受けたことがある方も多いのではないでしょうか?

いわゆる腹筋運動はアウター側の筋肉を鍛え、腰痛に対しては悪化の原因となることがままあります。

そのため、腰痛や腰回りに不安を感じる方は腹筋運動よりもストレッチや体幹トレーニングなどを行いましょう。
筋トレで腰痛を改善する方法〜インナーマッスルの強化がカギ!
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

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