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パソコンやスマートフォンなどの機器の活用から椅子に座っての勉強やオフィスワークなど前傾姿勢になる機会の多い現代人。
首や肩にコリや痛みを感じる方も多いのではないでしょうか。
今回は首のストレッチ方法についてパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

首痛、首のコリは現代人の悩み。

現代では猫背になるような体勢や下を向く事が多いですね。
携帯、パソコン、テレビ、オフィスワーク、勉強。。。
ほとんどが姿勢をよほど意識しない限り猫背になって下をむいてしまう傾向にあります。

頭部は意外に重く、顎が前に出たり頭が前に倒れたりすることで首には大きな負担がかかります。
頭が正しい位置よりわずかに前に出るだけで首には2倍の負担がかかったりもするのです。

首は様々な方向に動くように出来ていますが、その代償としてズレやすいという弱点があります。
ズレてしまうと痛みやコリを引き起こします。

ストレッチを行うことによって日頃から首のケアをする習慣をつけましょう!

!!注意!!:首は非常にデリケートです。絶対に無理やりストレッチしたりしないように、しっかりと加減しながら行って下さい

回数は10秒~30秒×3セットを目安に無理のないように行って下さい。

首の筋肉を動画でみてみてくださいね。

首のストレッチ法

① 首の伸筋群のストレッチ
首・肩周辺の筋肉

主に伸ばされる筋肉:
僧帽筋上部 (Upper trapezius)
座っても立っても大丈夫です。

両手を頭の後ろへ添えたらゆっくりと頭を前に押して行きます。
僧帽筋上部のストレッチ

目線をおへそを見るようにして顎を引きます。
おヘソを見るようにストレッチ

②首の回旋筋、伸筋群のストレッチ

主に伸ばされる筋肉:

  • 僧帽筋上部 (Upper trapezius)
  • 胸鎖乳突筋(Sternocleidomastoid)

背筋を伸ばします。
右手を左の頭のコメカミのあたりに置き、右方向へ倒していきます。
僧帽筋上部のストレッチ
首は真横に倒すようにし、目安としては右肩に耳を近づけていくようにすると首の左側がストレッチされます。

同時に左腕をグッと地面へと伸ばすとさらにストレッチが効いて気持ちいですよ!
首の回旋筋、伸筋群のストレッチ

③ 首の屈筋群のストレッチ

主に伸ばされる筋肉:

  • 胸鎖乳突筋 (Sternocleidomastoid)
  • 斜角筋 (Scalene)

背筋を伸ばします。
胸鎖関節(鎖骨の内側で喉の下のくぼみより数cm下)の部分を両手で下に引っ張ります。
首の屈筋群のストレッチ1
皮膚が下に下がって張りを感じたら、上を向いて首を反らしていきます。

首の屈筋群のストレッチ2
首を反った時に皮膚が動かないようにしっかり止めておきましょう。

首のコリの解消に活用して下さい

人はストレスを感じると通常呼吸が浅くなる傾向があり、肩がすくみます。
この力みが首周りのコリなどに繋がります。これらのストレッチはそういった
コリを解消する手助けをしてくれます。

首は様々な方向に動くので向く方向にやって硬さが違うと思います。
ですので、首を前に倒す、後ろに倒すだけではなく、前後左右の動きがなるべく
均等になるようにストレッチを続けて見て下さいね。

皆さんの首のコリが少しでも楽になりますよう、今回は首のストレッチを紹介させて
頂きました!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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美wise編集部より:ストレッチの方法まとめ

美wiseでは今田トレーナーからご提供いただいたストレッチ記事以外にも身体の様々な部位別のストレッチをご紹介しています!
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