前回は骨盤の前傾・後傾のチェック方法をご紹介しました。

今回は骨盤が前傾してしまう原因と改善・矯正するためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。

一説には日本人女性の7割以上が骨盤の前傾であるとされ、ぱっと見はあまり目立ちませんが、下っ腹が出やすくなってしまったり、お尻が目立つ出っ尻、腰痛になりやすいなどの影響があります。

ご自身の骨盤の状態が前傾か後傾か把握できない場合は、前回記事で簡単にチェックする方法をご紹介していますので参考にしてみてください。
(前傾・後傾の他、骨盤の開きや左右のゆがみをチェックする記事も過去記事内にリンクを載せていますので気になる方は同時にチェックをしてみてください!)


骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう!

骨盤が前傾する原因

まず最初に以前もご紹介した骨盤の前傾や後傾・正常な状態の時にどのような姿勢になっているかの図解を掲載します。
正しい姿勢と猫背・反り腰のタイプ

今回改善方法をご紹介する「骨盤の前傾」は「反り腰」などとも呼ばれ、スタイルへの影響もさることながら、腰や首、背中への負担から腰痛や肩こり、背中の痛み原因となります。

ではこの反り腰や骨盤の前傾と呼ばれる状態はどのようにして起こるのでしょうか?

<骨盤が前傾する根本的な原因>
・体の前後の筋力の不均等

端的に言えば体の前後の筋肉のバランスが悪くなることで骨盤の前傾や後傾が起こります。

ではその悪化の原因となる生活習慣はどのようなものがあるのでしょうか。

<骨盤が前傾する生活習慣>
・悪い姿勢で座っている、立っている、歩いている
・高いヒールをよく履く
・うつ伏せで寝る習慣

ソファーにゆったり座っていたり、デスクワーク時間が長くどうしても前かがみの姿勢が続くことで悪い姿勢などが続き、体の部分部分に負荷の強い部分と弱い部分が出てきます。
その他の要因も相まって徐々にそれらの筋肉が弛緩した状態や緊張した状態で固定され、ゆがみへと繋がります。

<骨盤が前傾する事による影響>
・腰痛など体の痛み
・お尻が出てしまう
・代謝の悪化
・前ももの張り(膝の痛み)
・X脚

骨盤の前傾を矯正するためのストレッチ

骨盤の前傾に関わる筋肉は、過負荷により緊張・収縮してしまっている場所と弛緩してしまっている場所があります。

まずはストレッチでほぐし、筋トレなども徐々に行うことが大切です。

最初にストレッチすべき場所とストレッチ方法をご紹介します。

お手軽に出来る骨盤前傾を改善するためのストレッチを1点ご紹介後に、骨盤前傾に関わるそれぞれの筋肉のストレッチ方法をご紹介します。
骨盤の前傾を矯正するストレッチ

<骨盤の前傾に関係する筋肉:ストレッチすべき筋肉>
骨盤がしている場合に筋肉が緊張していたり、収縮してしまっている事の多い筋肉は以下になります。

・腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)
骨盤の前傾に関わる:腸腰筋

・脊柱起立筋
骨盤の前傾に関わる:脊柱起立筋

・小殿筋
骨盤の前傾に関わる:小殿筋

・前ももの筋肉(大腿直筋、大腿筋膜張筋、大腿内転筋群など)

それぞれの筋肉をほぐすためのストレッチ例をご紹介します。
本記事では簡単な説明のみにとどめますので、それぞれに興味がある方は過去記事を参照してみてください!

◇腸腰筋のストレッチ
骨盤の前傾を矯正する腸腰筋のストレッチ

大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和!

◇脊柱起立筋のストレッチ
脊柱起立筋をストレッチして骨盤の前傾を改善

体幹の脊柱起立筋や多裂筋をストレッチして腰痛や背中の痛みなどを緩和

◇小殿筋のストレッチ
小殿筋のストレッチ

お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチで腰の痛みの予防

◇前もものストレッチ
前もものストレッチ

前の膝を90度に曲げた状態で後ろ足の膝を地面に付けます。
腰を前に押し出すようなイメージで前へと重心を移動します。
左右に体がブレないように注意しながら前ももを伸ばします。

その他にも前もものストレッチ方法を詳しくトレーナーさんが解説してくれていますので以下も参考にしてみてください!
太もものストレッチ:大腿四頭筋のストレッチ方法

骨盤の前傾を改善する股関節周辺の筋トレ

ゆがみの改善にはストレッチなどでほぐすことも大切ですが、弱った筋肉を鍛えてあげる必要もあります。

<骨盤の前傾に関係する筋肉:筋トレすべき筋肉>
腹筋、大殿筋、ハムストリングス、深層外旋六筋

腰痛の改善などでも一昔前はよく言われていたこととして「腰痛なら腹筋をきたえなさい!」は悪化の原因とされています。

腹筋(腹部のインナーマッスル)を無理なく鍛えるためにはドローインがオススメです!

お腹を凹ませる運動のドローインは場所を選ばずでき、ドローインするだけでも姿勢が自然とよくなります。
もしドローインのコツがつかめない場合は以下の記事も参考にしてみてください。
ドローインでお腹を凹ませる方法7選〜ドローインの効果とは?〜

その他の弱ってしまった筋肉を効率的に鍛える方法としては体幹トレーニングが最適です。

体一つで始めることが出来、目的や体の状態に合わせて強度が調整できるので無理なく始めることが可能です。

先ほどのご紹介した鍛えるべき筋肉を効果的に刺激することが出来る体幹トレーニングは「プランク(フロントブリッジ)」がオススメです。

以下のように膝つきで行えば腰などへの負担も少なく行えます。
フロントブリッジで骨盤の前傾を改善する筋トレ

30秒キープを1セットとして3セットほどを目標に行なってみてください。
図の黄色の線のように体が直線になるように行いましょう。

もう少し負荷が高めでも大丈夫!という方は以下の過去記事で他のバリエーションのプランクの行い方が解説されていますので参考にしてみてください。
フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

ヒップリフトも体背面の筋肉を効率的に刺激できる体幹トレーニングです。
ヒップリフトで骨盤の前傾を改善

ヒップリフトでお尻の筋トレ〜効果的にヒップを引き締め!

骨盤周辺の筋肉のストレッチ以外にも目的別でストレッチをご用意しています!

ぜひご活用ください!

寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法

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