重い生理痛や体調不良、便秘や冷え性、腰痛などなど…、様々な体の不調の原因となる骨盤のゆがみや腰回りの筋肉量の低下……。

そんな骨盤まわりのインナーマッスルを強化するエクササイズをご紹介します。イスに座った状態など、スペースも特別なグッズも必要なく出来る簡単エクササイズですので気軽に取り組む事が可能です!

当サイトでは、正しい立ち方や骨盤を矯正するストレッチなどもご紹介していますが、正しい姿勢を維持したり矯正するには最低限の筋肉が必要です。歪みの解消のためにも骨盤矯正エクササイズを実践してみてください。

また、骨盤矯正には日頃から正しい姿勢を続けることも大切な一つの要素です。記事の後半では骨盤矯正に役立つクッションのご紹介もしています。

※妊婦の方、腰の痛みが強い方などはお腹や腰に負担がかかる可能性が高いため、本エクササイズは禁忌となります。

骨盤周辺のインナーマッスル

骨盤周辺のインナーマッスルは、骨盤を支え歪みなどを防ぐ働きをしています。女性は特に生理周期や妊娠出産などで骨盤が開いたり閉じたりします。骨盤のゆがみ等に関係する筋肉としては骨盤底筋群や腸腰筋が関わっています。

◆骨盤底筋群
骨盤底筋群

◆腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)

骨盤底筋群や腸腰筋の緩みや過緊張は周辺の筋肉バランスを崩し、ひいては骨盤や脚の歪み(O脚やX脚など)に繋がります。

足とお腹周りを強化する体操

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ポイントは息を吐きながらゆっくりと足を胸元まで運ぶ点です。
程よい有酸素運動になります。

◆追加で腕も動かしましょう
こちらの運動は腕を動かしながら反対側の足へとタッチするので腰をひねる運動も追加されており、腸腰筋などのほか、上半身なども含めた広範囲をエクササイズできます。

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この運動でお尻、足、腰回り、お腹周りなど幅広い部分の筋肉が効果的に鍛える事が出来ます。

先ほどご紹介したエクササイズと2つ共にお尻の後ろにクッションを敷く事で、骨盤が立った正しい状態での運動ができます。
骨盤が開かないように維持するために必要な筋肉を効果的に鍛える事が出来ます。

お尻歩きエクササイズで骨盤周辺のインナーマッスル強化

お尻歩きエクササイズで骨盤周辺のインナーマッスル強化
お尻歩きエクササイズは、ベッドなどで手軽にできて、膝などに負担が少ないため、ご高齢の方でも実践しやすい基礎的な筋力強化に役立つエクササイズです!

詳しい解説やGIFアニメーションによる図解は以下記事をご参照ください。

お尻歩きのやり方~お尻歩きのダイエット効果を高めるには?

お手軽!腰回しエクササイズ

腰回しのエクササイズも手軽な腰周辺のストレッチに役立ちますので、腰に疲れを感じた際やお風呂後などの軽めのエクササイズとして習慣化をおすすめしています。

<背中までしっかりホールドする骨盤矯正クッション>
本記事の前半でも軽く解説しましたが、骨盤の歪み改善や骨盤矯正のためには正しい姿勢を維持することが非常に大切です。ストレッチやエクササイズを頑張っていても、1日の内で長時間座る方などはその影響が大きく、なかなか改善が見られないことが往々にしてあります。

また、正しい姿勢をキープしようと頑張っても気が付くと姿勢が悪くなってしまいがちです。
正しい姿勢を意識せずともキープする手助けをする姿勢矯正クッションは、美姿勢の強い味方です。
当サイトイチオシの姿勢矯正クッションはリファカラットなどで有名なMTG社のクッションです。



こちらの商品は、骨盤から背中側までしっかりホールドして、歪みの防止・改善、骨盤を立てる、背筋も正しい姿勢になるホールド力が高く、姿勢ケアに特化したクッションです。

骨盤矯正に役立つクッションの選び方やオススメの商品は以下の記事でより詳しい解説を行っています。ぜひご参照ください。
オススメ骨盤矯正クッションと腰痛予防に役立つ椅子でお手軽エクサ

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