二の腕の脂肪を落とすには？二の腕引き締め体操とコツ
気になる二の腕の脂肪を落とすための方法と基礎知識、そしてエクササイズ方法をまとめてご紹介します。
筋トレだけでも、食事制限だけでも二の腕の脂肪を落とすことは難しくあります。日々続けやすい習慣を実践して二の腕を引き締めましょう！
二の腕の脂肪の特徴
お腹まわりのお肉が気になった場合であれば、その原因はいくつかに分けられますが、
二の腕に付いてしまった脂肪は「皮下脂肪」に該当します。（お腹の場合は、1:皮下脂肪、2:内臓脂肪、3:腹部のインナーマッスルが弱ることで出てしまったポッコリお腹など状況に応じて個人差がありますが、二の腕のお肉は「皮下脂肪」が原因です。）
皮下脂肪の落とし方
「皮下脂肪を落とす」＝「全身の体脂肪を落とす」が基本となります。これは二の腕であっても、その他の箇所であっても基本的には一緒です。
人の体は「部分的に痩せる（部分的に体脂肪を落とす）事は難しい」とされています。理由は例えば腕立て伏せだけ行い、二の腕付近で脂肪を減らすための運動を行ったとしても、一旦遊離脂肪酸になった体脂肪はいずれまた、体脂肪へと変化し元通りになり、気になる箇所だけ痩せることは難しいからです。
ですので、「二の腕の脂肪を落とす」＝「全身の体脂肪を落とす」事が基本として大切です。
この様にお伝えしますと、「運動や筋トレは不要！？」、「マッサージは効果がないの？？」と感じるかもしれませんが、そんなことはありません。
基本としては「全身の体脂肪を落とす」事が大切ではありますが、具体的な方法のそれぞれの効果を次でご紹介します。
二の腕の脂肪を落とすためにできること
二の腕もそうですが、それ以外の箇所のダイエットにも共通する「皮下脂肪を落とす」ための方法は以下３点に集約されます。
１．運動（筋トレ）
２．運動（有酸素運動）
３．食事
４．マッサージ
それぞれを詳しく分解してみましょう！
１．運動（筋トレ）
筋トレを行うことで、腕が太くなってしまうのでは？と感じる方もいるかもしれませんが、基礎的な筋力はダイエットや脂肪を落とすために非常に重要な要素です。
筋トレは以下の様な効果があります。
・筋トレ後に出るホルモンの働きにより、脂肪の燃焼が促される
・引き締め効果
２．運動（有酸素運動）
有酸素運動は全身の脂肪を燃焼する効果があり、筋トレなどで一旦遊離脂肪酸へと変化し、エネルギーとして活用されます。
３．食事
いくら筋トレや有酸素運動を頑張っていても、食事で摂取するカロリーが消費量を大幅に上回った状態では、体脂肪は減らないどころか増えてしまうこともあります。
４．マッサージ
マッサージを行うことで代謝が促され、むくみの解消など一定の効果が期待できます。
ですが、根本的に脂肪がマッサージだけで減るわけではないため、あくまで補助的な要素として、1~3も組み合わせて行うことが大切です。
＜具体的な二の腕の脂肪を落とす実践方法＞
項目が多すぎて二の腕の脂肪を具体的に落とすには何から始めたらよいか分からない！となってしまいそうですので、実践方法をご紹介します。
A:本記事でご紹介するような室内エクササイズ（筋トレ寄り）を行う。
B:歩く量などを少し増やす工夫をする（有酸素運動）
C:軽めに糖質制限・糖質オフ
D:マッサージなどを実践
A~Dの順番に日々の生活に取り入れてみて実践することをオススメします。
Bの有酸素運動は通勤／通学などの歩きを早歩きにして、余裕のある日は少し遠回りするなどで最初のうちは十分です。まずは、「今までより少し増やす」が大切です。
また、軽めに糖質を抑えた食生活は食事の満足度・満腹感を損なわずに、継続しやすい方法です。
二の腕のマッサージ方法に関しては以下過去記事でご紹介していますのでぜひご参照ください。
かっさを使ってもOKな二の腕ほっそりリンパマッサージ!!
二の腕の脂肪を落とすエクササイズ方法
こちらの動作はゆっくりと行う事が大切です。
じっくりと筋肉の動きを感じながら10セット行いましょう。
ゆっくりゆっくりするほどに効果があります！
二の腕の筋肉を引き締める
呼吸を意識しながら１の動作で息を吸います。
息を吸いながら手のひらを大きく開きながら天井に向けて手を広げます。
息を吐きながらゆっくりと腕をおろしています（2）。
腕をおろしたらひと呼吸して繰り返し次のセットを行います（3）。
ラジオ体操の深呼吸の要領です。
腕が引き締まって見えるストレッチ
二の腕がキュッと引き締まって見える仕上げのストレッチです。
息を吸ってポーズの準備をしながら、息を吐く際に力強く左右に腕を引っ張り合いましょう。
呼吸を止めないように意識をしましょう。
本記事では軽めのエクササイズを中心にご紹介しました。
もう少し負荷を高めた二の腕エクササイズとしては、腕立て伏せなどが体一つでできるため気軽に行える方法です。
女性の場合、腕立て伏せは敬遠しがちかと思いますが、ひざたて腕立て伏せなど、軽くできるものもありますので、過去記事の腕立て伏せまとめをご参照ください。
