筋持久力を上げるトレーニング方法とそのコツ

2015年1月18日

体を鍛えたい男性の方から魅力的なメリハリボディを作りたいと考える女性のために、「筋持久力」を上げるメリットやトレーニング方法について、パフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

筋持久力を上がるということは

こんにちは！ 今回は筋持久力を上げるためにどうしたらいいかという内容を書かせて頂きたいと思います。

まず、筋持久力というのは筋肉が力を出し続ける事が出来る能力です。
速筋、遅筋というのを聞いたことがあるでしょうか？

実は筋肉には繊維のタイプがあり、スピードや力を大きく出すのに特化した速筋と、出力は小さいけど動き続ける事に長けている遅筋という物があります。速筋と遅筋は誰もが両方持っていて、割合は遺伝的に個人差があります。

例えばマラソン選手。とても筋持久力がありますね。長時間筋肉が働いても中々疲れずに動き続けるからこそ走り続けることができます。マラソンで活躍できる人は遅筋の割合が他の人より多いかもしれませんね。

筋持久力を上げるための２つの考え方

“筋持久力を上げるには遅筋を鍛えればいい”　というのが一般的ですね。
持久力に長けた遅筋を鍛えるというのはとても理にかなっています。
これは正解で、筋持久力を上げるための考え方の一つです。

がしかし！　見落としてはいけません。皆さんに一つクイズを出してみたいと思います。

例：
A子さんは20kgの重りを15回持ち上げられるとします。
B子さんは30kgの重りを10回持ち上げられるとします。

この二人が１０kgの重りを何回持ち上げられるかを勝負した時、どちらがより回数を多く
重りを挙げられるでしょう？？？

・・・・ちょっと考えてみてください・・・・

はい！皆さん、考えて頂けましたか？答えは。。。 B子さんです！なぜか？
一見、15回重りを挙げられたA子さんが優勢かと思いますね。

A子さんが15回挙げれるから筋持久力があるとおもいきや、B子さんの方がマッチョガールでA子さんより重い重りを扱えます。

そうすると、A子さんが10kgを扱うより断然楽にB子さんが10kgを扱うことが出来ます。

10kgなんて楽ちんなB子さんは、結果的に10kgの重りをA子さんよりも多くの回数を挙げることが出来るというわけです。

ということは、最大筋力を鍛えることが筋持久力を鍛えることに繋がることもあるのです！！

遅筋と速筋、それぞれを鍛えて筋持久力アップ

◆遅筋で筋持久力アップ
筋肉を太くしたくない女性向けの鍛え方です。
遅筋に重点を当てて鍛えると太くなりやすい速筋を使う割合が減るので太くなる心配も減ります！

例：
腕立て伏せ
13回以上　× 3-５セット　セット間の休憩 ３０秒
スクワット
15回以上　×　３-セット　セット間の休憩　３０秒

◆速筋で筋持久力アップ
最大筋力を伸ばして筋持久力をアップさせようという方、ある程度太くたくましくなりたい男性向けの方法です。

例：
腕立て伏せ
10回　×　３−５セット　セット間の休憩　６０秒
スクワット
８回　× ３-５セット　セット間の休憩　６０秒

※ 上記の回数で限界が来る重さを扱わないと、効果がありませんので注意！

筋肉は刺激によって成長の仕方が変わる！

このように、筋肉には性質があり、目標によって与える刺激を変えなければいけません。

• １．負荷
• ２．回数
• ３．休憩時間

これらの３つをうまくアレンジすることで、望む身体を手に入れる事が出来るようになります。もちろん、栄養や休息も関与してきますがそれはここでは省きます。

自分が速筋を鍛えて筋持久力を手に入れたいのか、
遅筋を鍛えて筋持久力を手に入れたいのか、
しっかりと考えて自分に合った方法でトレーニングして下さい。

何か質問等ありましたらいつでもメッセージを頂けたらと思います。
皆さんのトレーニングを応援しています！