アメリカで流行っている30日スクワットチャレンジ!

最近はツイッターなどで「squat challenge」と検索すると半分くらいが日本人のツイートが確認されるので、日本でもブームになりつつあると言えそうです。

スクワットはキングオブエクササイズとも言われるほど、オーソドックスかつ、体一つで広範囲を刺激できる運動ですので、ブームをきっかけにしてエクササイズ習慣のひとつとして取り入れてみてください!

今回は30日スクワットチャレンジに役立つアプリのご紹介やスクワットの際に注意しておきたい基本的なやり方・絶対に守りたい注意点などがありますので実践前に確認してみてください。

30日スクワットチャレンジの効果

Twitterなどでスクワットチャレンジやsquat challengeと検索すると実践中の人がたくさん見つかります。

ではスクワットの効果や30日スクワットチャレンジのメリットや効果はどのようなものがあるのでしょうか?

<スクワットのメリット>
・体一つでOK!
・場所も選ばず出来る!!
・足からお尻にかけて広範囲を鍛えることが出来る!!
・負荷調整が簡単

<スクワットチャレンジの特徴>
1日に数十回のスクワットを行い、何日かおきに休日があります。
これを30日繰り返していくのが基本ですが、日数を重ねるごとに回数が増えていきます。
増えていくスクワットの回数はサイトやアプリによってまちまち。

皆さん気になるのは結果だと思います。

プリっと引き締まったメリハリのあるお尻や太ももを目指すことができます♪

無料アプリで30日スクワットチャレンジ

筋トレって続かない事も多いですよね…。

そんな時に便利なのがスマホアプリ!
スクワットチャレンジアプリ
プッシュ通知もあり、やり忘れを防げます。

当サイトオススメの無料のスクワットチャレンジアプリはこちらです。

Android板

機能もスクワットだけに絞られており、シンプルな点が嬉しいです。

※Androidの場合はストアの検索で「スクワットチャレンジ」とカタカナ入力でアプリが見つかりますが、iPhoneやiPadの場合はストアの検索が弱く、「squat challenge」と英語で入力して検索する必要があります。

<こちらのアプリの30日チャレンジメニュー>

1~10日 回数 11~20日 回数 21~30 回数
1日目 30回 11日目 120回 21日目 145回
2日目 50回 12日目 40回 22日目 80回
3日目 75回 13日目 75回 23日目 40回
4日目 60回 14日目 50回 24日目 100回
5日目 お休み 15日目 お休み 25日目 お休み
6日目 60回 16日目 80回 26日目 75回
7日目 90回 17日目 50回 27日目 50回
8日目 50回 18日目 125回 28日目 150回
9日目 45回 19日目 50回 29日目 95回
10日目 お休み 20日目 お休み 30日目 175回

エクササイズ後に終了ボタンを押すだけで、記録が付いていきます。
Facebookやツイッターなどへの共有ボタンがありますので、スクワットチャレンジ宣言をすることで公言してしまうこともモチベーション維持に役立ちます。
スクワットチャレンジ共有機能

他のエクササイズメニューも乗っているアプリでは以下がオススメです!

こちらも無料です。

その他の海外のサイトなどを参考にしますと、以下の様な回数のメニューの場合もあります。

1~10日 回数 11~20日 回数 21~30 回数
1日目 50回 11日目 110回 21日目 180回
2日目 55回 12日目 お休み 22日目 185回
3日目 60回 13日目 130回 23日目 190回
4日目 お休み 14日目 135回 24日目 お休み
5日目 70回 15日目 140回 25日目 220回
6日目 75回 16日目 お休み 26日目 225回
7日目 80回 17日目 150回 27日目 230回
8日目 お休み 18日目 155回 28日目 お休み
9日目 100回 19日目 160回 29日目 240回
10日目 105回 20日目 お休み 30日目 250回

正しいスクワットの方法

スクワットチャレンジを始める!と思った方にぜひチェックしていただきたい注意点があります。

以下のポイントを押さえずに行なうと、膝や腰に負担がかかってしまい、怪我や痛みの原因となります。

1:背筋を曲げない
2:膝はつま先より前に出さない
3:膝とつま先の方向は一緒

また、スクワットは体一つで出来るうえに、負荷調整がある程度出来る点もメリットです。

先ほどの図はベーシックなスクワットですが、腰の落とし方を軽くするだけでも負荷は軽くなりますし、壁にもたれながら行なう壁スクワットなどもあります。

スクワットのバリエーションについては以下のまとめ記事も参考にしてみてください!
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

スクワットチャレンジの注意点

・無理をしすぎない(初月は1日50回程度など)
・有酸素運動と組み合わせる
・その他のエクササイズも組み合わせる
・痛みなどを感じたら絶対に中止する

スクワットチャレンジ自体は30日後には200~250回まで回数をこなすことになります。

日頃あまり運動していない方などが、無理をし過ぎると怪我などの元になります。

最初の1ヶ月は1日30~50回を毎日(休む日だけはスケジュールに従う)などして、翌月からアプリなどの指示通りの回数をこなすように頑張る!といった活用をした方が良いと言えます。

またヒップアップや脚やせ目的など体脂肪を落とす目的でスクワットチャレンジを行なう方は、スクワットなどの筋トレだけよりも、有酸素運動を組み合わせることで効率が上がります。スクワットチャレンジ後に、20~30分程度のウォーキングやジョギングを行なうことをオススメします。

トレーニングの効率や順番などについては以下を参考にしてみてください!
筋トレの順番:効果的なトレーニングをするために意識したいこと

また、スクワットは広範囲を刺激できるトレーニング方法ですが、一つのエクササイズばかり繰り返すことはあまりオススメできません。

その他の体幹トレーニングや有酸素運動などを組み合わせつつ、スクワットチャレンジを行ってみてください。

◆スクワットチャレンジ以外の30日チャレンジ

30日チャレンジ(30日ダイエットチャレンジ)の色々まとめ

スクワット以外にもプランクなど、アメリカでも話題のチャレンジ方法が沢山あります。
脚やせ専用のチャレンジやプランクチャレンジをまとめた記事もご用意しましたのでぜひご参照ください。

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