皆さんはどんなスポーツをしていますか?私は先日ゴルフの打ちっぱなしに挑戦したらとても難しくて友人と2時間程試行錯誤していましたが納得いく上達は出来なかったですが、普段しない運動をしてとても新鮮でした。さて、ゴルフやテニス、バスケ、それぞれ全く違うスポーツで使う筋肉も違うように見えますが、実は共通点があります。それは体幹です。この体幹というのは四肢(手足)を効率良く使うために必要な身体の中心部で、ここが安定していればいるほど四肢がうまく使えるようになります。

体幹に求められる機能

体幹には大きくわけて2つの機能が求められ、

  1. Anti-rotation/アンタイ・ローテーション (回旋を止める)
  2. Rotation/ローテーション (回旋)

の上記2つの機能が高まるようにトレーニングをしなければなりません。

今回はそれらを元に、ゴルフやテニス、そしてバスケに必要な体幹トレーニングをご紹介していきます。

ゴルフやテニスに最適な体幹トレーニングの実践方法

タイトルにもあるゴルフ・テニス・バスケは旋回や停止が繰り返されることが特に多いスポーツです。具体的な体幹トレーニング方法の実践編です。

①ファーマーズ・キャリー

世界的に有名な理学療法士、グレイ・クック氏が提唱するとっても簡単で効果的な体幹トレーニングです。体幹の安定性や強さだけではなく、肩の安定性も鍛えられるという
理学療法士グレイ・クック氏が提唱する簡単で効果的な体幹トレーニングの実践方法;ファーマーズ・キャリー
1)自分の体重の75%の重りを用意します。もし、あなたが50kgだとしたら、約19kgを2つです。必ず同じ重さの重りを2つ用意してください。

2)背筋を起こし、肩甲骨を軽く寄せるイメージで姿勢よく立ちましょう。両手に重りをもち、姿勢を崩さないようしましょう

3)重りに負けて重心が左右にブレないようにまっすぐ歩きます。

4)目標は2分です。握力がきつくてもたないっていう人が多いですが、それも含めてクリアしたい基準値が2分間ですので、重りを落とさず姿勢を崩さず頑張ってみてください。

②ビースト

こちらはアニマルフローと呼ばれる動物の動きを真似した自重トレーニングで使われるビーストという種目です。これもAnti-rotationという身体の捻りを止めるトレーニングになります。

1)四つ這いになって背骨をニュートラルの状態にします。両腕は肩の真下、膝と股関節は90°になるようにしましょう。
四つ這いの状態でスタンバイ:体幹トレーニングビーストのやり方
2)肩甲骨が盛り上がらないように、しっかりと両腕で地面を押して、膝を1cmほど地面から浮かせます。姿勢は崩さずに行うのがポイントです。
3)この姿勢に慣れたら次はハイハイするように地面を歩いてみましょう。
ハイハイするように前へ進む:体幹トレーニングビーストのやり方
4)出来るだけ腰が左右に揺れないように腰にモノを置いて歩き、そのモノを落とさないようにしてみて下さい。

③ メディスンボール投げ

先程まではAnti-rotation(回旋を止める)トレーニングでしたが、今度は捻る動作を強化するための体幹トレーニングです。メディスンボールという少し重いボールを使用します。
1)メディスンボールを持ち、肩幅に足を広げます
メディスンボールを使った実践的な体幹トレーニング
2)後ろ足に重心を移動させ、素早くボールを投げると同時に重心を前足に移動させます
メディスンボールを使った実践的な体幹トレーニング2
3)ボールは勢いよく放り投げましょう
メディスンボールを使った実践的な体幹トレーニング3
4)反対向きも同様に投げます
メディスンボールを使った実践的な体幹トレーニングのアニメーション
※ボールを投げる際は、周囲に何もない場所で実践しましょう。

体幹トレーニングのまとめ

このように、体幹トレーニングを行うことでゴルフやテニス、バスケに必要な体幹部を鍛える事が出来ます。地味で面白くないものもありますが、土台とも言える体幹部をしっかりと鍛えて競技に望んで下さい。正しく行えば必ず変化を感じられるはずです。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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