短時間で効率的なトレーニング方法として話題のHIIT(高強度インターバルトレーニング)。

タバタトレーニングもHIITの一種で、様々なメディアが特集を組むなど、今もっとも注目度の高いトレーニング方法の一つだと感じています。

テレビ、雑誌、インターネットサイトなどでその効果や実践方法が様々な形で喧伝されており、
「物凄く痩せそう!」、
「短時間でダイエットにも効果的!」
と感じている方も多いのではないでしょうか?

実践にあたっては注意点がいくつかあります。

HIIT、高強度インターバルトレーニングについてパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにご紹介いただきます。

HIIT(Hight Intensity Interval Training)とは?

皆さんこんにちは!

HIITトレーニングを聞いたことがあるでしょうか? 
Hight Intensity Interval Trainingという言葉の頭文字を取ってHIITと名付けられました。直訳すると“高強度インターバルトレーニング”とでもいいましょうか。

HIITでは、“強度の高い無酸素運動”と“強度の低い有酸素運動”を休息につかいながら交互に繰り返すことで体力をつけると同時に脂肪燃焼を促すトレーニングです。

昔からインターバルトレーニングというものはありました。私の学生の時は電柱ダッシュといって、電柱から電柱へと全力疾走し、次の電柱までは歩き、また次の電柱が来たら全力疾走という鍛え方を部活でやっていました。まさかこの電柱ダッシュにHIIT トレーニングというカッコイイ名前がつくとは。。。笑

HIITのいいところは、無酸素系の持久力と、有酸素系の持久力を同時に鍛えることができる上に脂肪燃焼効果が非常に高い事です。一説によると皮下脂肪を燃焼しやすいそうです。短いトレーニング時間でとても大きな効果が得られると話題になっています。

HIITは安全なのか?

HIITはとても高強度のトレーニングです。言い換えると非常にきつい。高強度で行いますから、筋肉への損傷が起きるリスクはつきまといます(HIITに限ったことではありません)。さらに、心臓や肺への負担が大きいのでHIITを行う前には必ず健康である事が前提だと言えます。

しかし、とある実験では心不全持ちの被験者に万全の医師やプロの監視下の元でHIITを行ったら非常に効果があったというデータがあります。しかしこちらはプロの監視下の元ですから、一般の方で心臓や肺に問題がある方がHIITを行う事はオススメできません。

HIITをどのように組み立てたらいいか?

HIITは高強度トレーニング(無酸素系)
 ⇒低~中強度トレーニング(有酸素系)を交互に行います。

ですので一番簡単なのはそれこそ冒頭でお話した電柱ダッシュのようなインターバルです。

A地点からB地点まで全力疾走。

仮に100mを15秒で走ったとします。
ダッシュ!
100m地点を過ぎたら軽いジョギングに切り替え、15秒の倍以上である30秒~60秒程ジョギングを行います。

WORK: REST ratioとういものがあり、 
動く時間(HIITでは無酸素):休息(HIITでは有酸素) の割合なのですが、1:2~3の比で行ってみてください。

(※先ほどの例に習うと15秒の無酸素運動に対し、2~3倍の30秒~60秒程の有酸素運動となります。)

無酸素運動をスプリントではなく、自転車を全力で漕いだりスクワットを出来るだけ速く繰り返したり、ジャンプをしたりとアレンジはいくらでもききます。

この方法ですと、長時間のトレーニングを行う必要がなく、15分程度でも相当いいワークアウトになります。時間がない方にはとてもオススメですが、一年中行うと負担が大きいので期間を週3回の1ヶ月等と決めてやってみてください。

HIIT・高強度インターバルトレーニングまとめ

HIITはフィットネス業界の流行ランキングトップ10にランクインしていた程今注目が集まっています。非常にハードなトレーニングなのでモチベーションを維持するのが大変なのと、初心者の方や身体の弱い方は酸欠を起こしたりする可能性もあります。必ず自分の身体のコンディションが万全な時に試してみてくださいね。

美wise編集担当からアドバイス

当サイトを定期的にご覧頂いている方の多くは女性でダイエット目的の方だと思います。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)やタバタトレーニングなどをメディアでよく見かける昨今ではあります。

当サイトをダイエット目的でご覧頂いている方には、これらの話題のエクササイズは果たして効果的なのだろうか、と感じる部分もあります。

今田トレーナーのご意見でも「効率的なトレーニングが実践できる」、「心臓などに負担が大きい」、「ハードなのでモチベーション維持が大変」とありました。

当サイトからのダイエット目的の方へのアドバイスですが、
「効率的な運動を選択する」よりも「継続を重視しよう」
を基本的な方針としています。

もちろん様々な運動を継続しつつ、今回今田トレーナーが紹介したHIITを取り入れることは良いことだと思います。

ただ、『継続』が出来なくては意味が無いというのが基本的な考え方です。

以下記事でもタバタ式トレーニングの効果や田端博士の書籍などを元に注意点などを記載しています。

家でできる運動(筋トレ)と家で出来る有酸素運動12選

話題のトレーニング方法ばかりに飛びつくのではなく、継続するという点に関しても意識をして、皆さんのダイエットや健康目的の運動に役立てる基本として活用してみてください!!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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