当サイトのLINE@ユーザーを対象にリバウンドやダイエットに関するアンケートを実施しました。(10625人中、有効回答数:910件、期間:2015/8/5~2015/8/7)

その結果から見えてくるダイエットとリバウンド対策について、キャラクターの対談形式でご紹介します!
科学的な根拠などは記事の後半に記載しておりますのでご興味のある方は参考にしてみてください。

<登場人物>

美秀 レイ(びしゅう れい)

ダイエットに詳しい。
中村アンに憧れた立ち上げバング
だけどバブル世代にみられがちのアラサー

平 凡子(たいら ぼんこ)

良くも悪くも平均的。
自己流ダイエットでリバウンドを繰り返す。
痩せたい系女子。

またリバウンド…。

ぼんこ
ギャッ!
また体重が増えてるorz
ちょっと前までは2kg痩せてたのに…。
レイ先生
ちょっと!
どうして増えたのよ!?
ぼんこ
だっ、誰??
レイ先生
通りすがりの者よ!
いいから答えなさい!!
レイ先生
Bishi
ぼんこ
ひいっ! 昨日食べたスイーツ…かな……!
レイ先生
昨日一日の食事だけで、そんなに影響するわけないでしょ!
ぼんこがリバウンドした原因は??

リバウンド率はなんと70%超え

レイ先生
こんなアンケート結果があるわ!

アンケート結果:リバウンド経験の有無(70%以上がリバウンドを経験)

※本データは当サイトのLINE@ユーザーを対象に行なったアンケート結果より(有効回答数:911件)。その他のアンケート結果につきましては別途記事でご報告いたします。
ぼんこ
なんだ、みんなリバウンド経験してるじゃない♪
レイ先生
喜ぶところじゃないわっ!
リバウンドは、すればするほど太るのよ!


リバウンドを繰り返し太りやすい体質に…。

ぼんこ
えぇ〜〜!!
ダイエットの意味が無いじゃないですか(怒)
レイ先生
私に言われてもねぇ。
レイ先生
これが続くとこうなるわ!


リバウンド王

かなりギリギリな表現のような…。
ぼんこ
どうすればリバウンドしないんですか?
リバウンドを防ぐために重要なこととは??

リバウンドしないで痩せるためのポイント

  • 1:運動量を増やす
  • 2:糖分の摂り過ぎを確認してみる
  • 3:1と2を続けながら状況に応じて調節する
レイ先生
それぞれ解説するわ!
レイ先生
1はダイエットのために運動が必要なことには異論ないと思うわ。
ただいきなり始めた運動は続かないことが多いでしょ!
うっ!
ジョギング続かなかったし……。
レイ先生
急に走り始めたり、自分に合わない負荷の筋トレなどをすると怪我や筋肉痛で続かないわ。
1:無理なく日々の運動量を増やすのポイント
  • まずは歩こう!
  • 階段を使う習慣を!!
  • エクササイズする習慣を付けよう(週2~3回)

歩く時間を増やしましょう。(目安は1日+20分以上)

歩くだけで痩せるはありえる?毎日どのくらい歩くべき?

レイ先生
エスカレーターなんかを使わないで「階段を使う」なんてのも効果的よ♪
積み重ねが大切なの!

階段昇降のダイエット効果や消費カロリー

まずは1日10分からの運動習慣を付けましょう。
好みを見つけることが大切です!

例:
「DVDやテレビを見ながらのエクササイズなら続く」、
「体幹トレーニングなら続く」、
「外に出てのウォーキングなら続く」、
など。
続く方はジョギングやジム通いももちろん効果的です。

効果的なエクササイズ方法や有酸素運動については当サイトの過去記事なども参考にしてみてください。

【ダイエット運動】効率的で続けやすい運動方法24選

レイ先生
2つ目は糖分よ。
糖分は脂肪に変わりやすいの!
レイ先生
もちろん食事全体のカロリーを把握して、減らしていくことが近道なんだけど、マメじゃないと結構大変よ。
まず最初に間食の糖分や脂質の多いものから減らせるようにね!
2:糖分の摂り過ぎを減らすポイント
  • まずは間食をやめる所から。
  • 可能であれば炭水化物(お米やパンなど)にも注意!
  • ゼロカロリーのものも人工甘味料が含まるため、おすすめできません。チョコレート菓子、ケーキやデニッシュパン、スナック菓子などは脂質も糖質も高いので特に注意しましょう!

    甘い物断ちはツライ……。
    レイ先生
    そこ!
    顔に出てるわよっ!!
    レイ先生
    イキナリの糖分断ちは辛いわよね…。
    食べても太りにくかったりヘルシーなものに変えて徐々に減らすことをオススメするわ!

    ダイエット中のおやつ量とオススメおやつ紹介

    コーラなどの清涼飲料水も糖分が多いのにグイグイ飲めてしまうので注意しましょう。糖分を多く摂ると血糖値が急上昇し、体脂肪になりやすくなります。

3:状況に応じて調節するポイント
    1と2を2〜3ヶ月続けて体重が減り始めるなど効果が出始めれば続けましょう。変化が出ない場合はカロリー支出のバランスをもう少し見直す必要があります。

  • A:運動量を増やす
  • B:炭水化物を多少減らす
  • Aは週末にもう少し運動する時間を確保するなど工夫してみてください。
    Bは主食(お米やパン、麺類)などに多く含まれる炭水化物を2~3割ほど減らす努力をしてみてください。
    まったく炭水化物を摂取しないダイエットにはリスクがありますので2~3割程度を減らす程度に留めましょう
    減らし方は毎食から2~3割減らす形でも、夜ご飯のお米の量を半分くらいにするなど1食をメインで減らす形のどちらでも構いません。
    炭水化物を減らした分、野菜を中心としたおかずを食べる量を増やしましょう。

    体重の減少がどこかで止まってしまった方も上記を行うことで減らすことが出来る場合があります。

※体重の落としすぎ、体脂肪の落としすぎは、様々なリスクがありますので過度なダイエットは控えましょう

レイ先生
もちろん、現在の体重・体脂肪率や生活習慣はみなさんそれぞれなので、コレだけやれば痩せる!とはいえないわ!
ぼんこ
えっ…そうなの……。
レイ先生
理想はトレーナーさんなどに自身の食生活や運動習慣を把握してもらい、具体的なアドバイスをもらって実践することがベストだけど、誰もができる事じゃないと思うの。
レイ先生
だからまずは1(手軽な運動習慣)と2(食事や間食の糖分)を意識してみて、結果が出れば続けて、出なければもう少し工夫してみる事をオススメするわ!
ぼんこ
まずは1と2を頑張ってみます!

少し真面目なリバウンドやダイエットに関するお話

少しお固い話になりますので、ご興味がある方はご覧いただけますと幸いです。補足としまして、本記事の参考や基礎となる考え方の根拠などについてご紹介します。(言っていることは前出の対談と差はありません。ですのでご興味がある方のみ…。)

肥満は糖尿病や心疾患などの生活習慣病のリスクを高めるため、ダイエットや痩身について様々な研究がなされています。私自身、仕事がら様々なダイエットに関する書籍やダイエットに関する研究論文などに目を通します。

様々な立場からの様々な意見がありますが、痩せるため、そして痩せた後にその体重を維持するためには継続的な努力が必要だというのが一つの結論です。

その必要とされる努力は
・運動
・食事
のどちらかに大別されます。

そして、リバウンドをしないためには、最低限どちらかを(もしくはどちらも)継続する必要があります。

物議を醸し、専門家やお医者さんの間でも意見の割れる糖質制限など、効率的な健康法・痩身術が話題となりますが、
「運動だけ」、「食事制限だけ」のどちらかに頼ったダイエットは様々なリスクを生じると言えます。

また、継続できないプランの食事制限や運動計画はいずれ破綻し、太りやすい体質になることが分かっています。

リバウンドしないための重要ポイント
  • 1:運動
  • 2:食事(糖質を軽めに減らす所から)
  • 3:継続(痩せた後も多少カロリー減が必要:1日-100〜-200kcal減)
  • 4:ストレスをなるべく貯めない
  • 5:人工甘味料はなるべく避ける
  • 6:脂質の摂り過ぎも注意

その他にもリバウンドが起こる原因としてホメオスタシス(恒常性の維持)という人が健康に生きるために予め備わった機能があります。

リバウンドはなぜ起こるのか? ホメオスタシスって?

ホメオスタシス(Homeostasis)という言葉を聞いた事がありますか?

これは身体の内部の状態が一定で安定するように調節する機能の事をいいます。
体温調節、身体の酸性/アルカリ性などがいい例です。

身体は自然と“安定”した状態であり続けようとする。
この“安定”を維持する機能がリバウンドの大きな原因の一つとなります。

私の思う身体にとっての安定とは、長年保ってきた状態を保つ事だと思っています。
痩せていた状態が長い人は、痩せている状態が安定していて、
太った状態が長い人は、太った状態が安定している。

なので急激なダイエットをすると、ダイエットをやめた瞬間に落としたものがすぐ戻ってくる。
ホメオスタシスの働きの一つです。

ダイエットしてリバウンドする時の身体の気持ちを知る

例えば、沢山エネルギーが入ってくる事(沢山食べる)に慣れていた身体。
沢山入ってくるエネルギーや栄養を処理する必要があります。

いつも必要以上なエネルギーで満たされていた身体は、
そのエネルギーを処理するために様々な体内活動を行います。

そんな状態でいきなり急激なダイエットを始めたら身体はパニックです。
いつも入ってくるはずのエネルギーが入ってこないのですから。
その結果最初はどんどん脂肪は落ちていくでしょう。

その状態が続くと身体は飢餓状態だ!!と認識します。
あったはずの食べ物がない。これは食べ物をセーブしなくては!
少ない栄養の中からより多くの栄養を確保する身体に変えなくては!

身体の機能はこう思うのです。

すると、今度は身体が脂肪を燃やさない方向で準備を始めます。省エネモードです。これが俗にいう停滞期で、ここがダイエットの大きな壁となります。

大体の人はこのあたりでダイエットの目標に到達するか、停滞期でダイエットを断念してしまう傾向があります。するとダイエットのために頑張ってきた食事制限は緩くなり、運動は減り。。。

飢餓状態で少量のエネルギーを効率よく蓄えて使おうと思っていた身体には
処理不能なエネルギーが送り込まれて来ることになります。処理できないエネルギーは脂肪となり、急速に身体に蓄積されます。

これがリバウンドです。

ホメオスタシスを味方につけて体質改善ダイエット

リバウンドしにくい身体を作るためには時間をかける必要があります。
時間をかけるのが何よりのコツです。
砂時計
これが何よりも難しいですよね。すぐ結果が欲しいですよね。
でもリバウンドしたくなかったら、ゆっくりと身体を作り上げていって下さい。
その作り上げた状態が当たり前であるように。

身体が作った身体の状態を“当たり前”と認識した時、それが安定した状態になった瞬間でホメオスタシスが味方についてくれるときです。

ホメオスタシスを味方につける例
  • 1) 白米を半分玄米にしてみる
  • 2) 噛む回数をいつもより5回増やして飲み込んでみる
  • 3) エスカレーターを階段にしてみる
  • 4) いつもより1種目筋トレを増やしてみる
  • 5) お酒を一日一杯飲むなら3/4杯にしてみる
これはほんの一例ですが、これだけならそんなに難しくないのではないでしょうか?
少しずつ変化を持たすことによって身体はその状態に慣れていきます。

もちろん、生活習慣を急激に変化させ、それが続けられる方は
それでもいいです。中にはそういう方もいらっしゃいます。

皆さんがホメオスタシスを味方に出来るくらい続けられること。これがキーです。
経験上最低でも6ヶ月は続けないとホメオスタシスは味方に出来なないと思っています。

リバウンドにまつわるアンケート結果

先程もご紹介した通り、リバウンドを経験したことのある人は72%と多くの方が経験している結果となりました。

本アンケートに回答いただいた約95%がダイエットを行っていると回答していることから、多くの方がダイエット後にリバウンドした事があると言えます。
リバウンドで増えた体重量
更に掘り下げた質問ではリバウンドで増えた体重は1~2kg程度の増加が約4割、3kg以上の増加が30%以上という結果になっています。

リバウンドの自己分析
そして自己診断でのリバウンドをした原因は食事と間食の「食べること」を合算すると6割以上がその原因であると回答しています。

原因として運動を挙げる方は16%と相対的に少ない結果となりました。

様々な理由はあると思いますが、「運動が続かない」よりも厳しい食事制限や間食を止めた反動で食べ過ぎてしまったり、食事制限自体が続かなかったことが想像されます。

リバウンドして太った場所
また、リバウンドして太ったと感じる箇所として、お腹、太もも、顔の順で上位となりました。

ぱっと目につきやすいお腹や顔のほか、女性が痩せたいと感じている太ももなどがリバウンドした時にも気になる箇所という結果でした。

リバウンドをしないためのダイエット方法

食事制限に頼ったダイエットを行わないことが一つの結論として挙げられます。

無理な食事制限は続かないばかりか、痩せにくい体質へと変化させます。

また、短期的な結果を求めた時、食事制限は欠かせない要素であることは間違いありません。

そこで痩せるための期間にゆとりを持ち、目標設定を長目に設定し、運動と共に行っていくことが大切です。

美wiseがオススメするリバウンドを防止するダイエット方法
  • 長い目で考える(3ヶ月以上)
  • 食事制限は極端には行わない
  • 運動も並行して行なう
ダイエットに失敗した人のうち50%が1ヶ月ほどで挫折してしまった事を理由に挙げている人が多くいます。

ですので長めの期間でダイエットを続けることを前提に軽めの食生活の改善と運動習慣がリバウンドを防止するためにとても大切です。

先ほどのアンケート結果ではリバウンドで太ったと感じる箇所として、「お腹と太もも」を挙げる方が多い結果となりました。

以下でお手軽に習慣化しやすい「お腹と太もも」のエクササイズをご紹介します。

お腹に関しては腹筋などを出来ればベストですが、日常生活で少しでも筋肉を鍛えて体質改善に役立てるために「ドローイン」はいつでもどこでも出来るのでおすすめです。
ドローイン
上記図解は寝ながら行なう方法ですが、授業中やお仕事中など椅子に座っている時も力を入れるだけでも効果的です。

姿勢を正してお腹に力を入れて、椅子に座っていたり、歩くことで見た目にもシュッとします。

その他のお腹エクササイズに関しては以下をご参考ください。

お腹痩せの方法7選〜ウエストを引き締めて細くする方法

太もものエクササイズとしては以下の様なエア自転車こぎなどがオススメです。
腹筋も同時に鍛えることが出来て、有酸素運動の要素も強いのでぜひ習慣化してみてください。
エア自転車こぎ

その他の脚のエクササイズやマッサージ方法は以下を参考にしてみてください。

1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる4つの方法〜

ダイエットで痩せたら疲れやすくなった??疲れやすい=不健康

疲れやすいというだけで実は不健康なんです。身体がちゃんと機能していないわけですから。私たちが健康でいるためには大きくわけて4つの要素があります。これらが全て満たされていなければ健康ではいられません。言い換えれば、これらが満たさされていないかぎり、疲れやすい体質はなかなか改善されないとも言えます。

①バランスの取れた食事
バランスの取れた食事は非常に重要です。一日の食事を一度メモしてみましょう。ちゃんと必要な栄養を取れていますか?糖分や塩分多めの食事になっていませんか? 1)高タンパクで 2)低炭水化物 3)食物繊維の多い メニューを心がけてみるようにしましょう。

アルコールなど、内臓に負担がかかるものは体力を奪っていきます。寝る前のお酒は控えることをおすすめします。

②一日15分で十分!適度な運動
ハードは運動をする必要はありません。一日に15分のウォーキングをするだけでもいいのです。
身体を動かして血流を良くし、老廃物をしっかりと流しましょう。

最近ではYOUTUBE等でZumbaという踊りのエクササイズ動画を沢山みかけます。10分ちょっとでもいいので毎日ちょっとずつ運動する習慣を取り入れてみてください。それだけでも意外と体力つきます。

ちなみに個人的にはRicardo Rodriguez(リカルド・ロドリゲス)というインストラクターのZumbaの振り付けが楽しくてお気に入りです。

③早めに灯りを落として適度な睡眠
ちゃんとぐっすり眠れていますか?寝付くまでに時間がかかっていないでしょうか? 寝る前にテレビや携帯、パソコンなどを見ていると脳が覚醒してしまい、寝たとしても眠りが浅くなってしまいます。

寝る一時間前には落ち着けるように間接照明にして部屋を少し暗くしてみてください。テレビやスマホを使用するのをやめて読書や大人しい音楽を聴いてみましょう。

寝る前のお風呂は逆に身体を起こしてしまい、深い眠りに落ちにくくなりますので避けて下さい。また、アルコールを飲むと良く眠れると思いがちですが、実は眠り自体は浅いので寝る前のアルコールを避けたほうが疲れが取れるでしょう。

④瞑想をして精神的安定
社会に出ると色んなストレスが降り注いできます。ストレス自体は成長するために必要であり、また健康にも必須ですが度を超えてしまうとストレスは身体に悪影響を及ぼします。言われなくても御存知ですよね。。。笑 

そこで取り入れていただきたいのが瞑想です。楽な体勢になって目を閉じ、息をゆっくりと3秒間鼻から吸って、口から5秒間かけて吐きます。自分の身体の重みをじっくりと感じながら脱力していきます。

何か雑念がよぎるかもしれませんが、それはそれでOKです。気にせず呼吸を続けましょう。普段は自分の外に気が向いていますが、自分の内側(身体の感覚)に気を向けてみましょう。5分でも10分でもいいです。とある研究では20分したほうがいいとされています。

疲れる=交感神経が働きっぱなし の状態なので、瞑想と深呼吸をすることで副交感神経優位に持っていくことが出来るため、精神的にも落ち着く効果があります。もちろん肉体的にも落ち着けます。

疲れやすい体質を改善する方法のまとめ

さっとおさらいしてみましょう!

1)バランスの良い食事を心がける
2)一日10分~15分程度の楽な運動を取り入れる
3)睡眠の質をアップさせるために寝る1時間前には灯りを落とす
4)瞑想して副交感神経優位にする

ざっくり言うとこんな感じになります。いかがでしょうか?そんなに難しい内容ではないですよね?体質改善は時間がかかりますので、根気強く続けてみてくださいね!

以上です!
様々な研究結果の中にはこれらを否定する結果やデータももちろんあります。
ですが、多くの傾向を比較検討し、極端な結論などを避けるとベーシックな結論に行き着きます。

リバウンドをしにくく、健康的なダイエットを行おうとお考えの方は、
まずは1:運動、2:食事、3:継続 を意識する所から始めてみてください。

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