筋トレ前のウォーミングアップって皆さんは何をしていますか? 多くの人はストレッチをされているいかもしれません。中にはウォーミングアップをせずにそのままスタートしているなんて人もきっといるでしょう!でも実際に筋トレの前のウォーミングアップって何をしたら良いのでしょうか?今回はそんな疑問にお答えしていきたいと思います。

筋トレの前のウォーミングアップはダイナミックウォームアップから

まず、ウォームアップに適しているのはダイナミックウォームアップです。ダイナミックウォームアップとは、通常のストレッチのように静止して行うのではなく、その名のごとくダイナミックに身体の関節を様々な方向へ動かしながら体温を上げて関節を潤滑にし、筋肉を温めることによってその後行う運動に備えます。近年では静的ストレッチはその後の筋力や瞬発力を落としてしまうというデータもあることからトレーニング前には行いません。

以下の様なメリットがあります。

ダイナミックウォーミングアップのメリット
  • 実際のスポーツ時やトレーニング時に近い動作で
  • 筋肉・筋膜・腱の柔軟性を高め
  • 身体を動作に慣らし
  • 怪我の予防に繋がる
実際の筋トレ前の5~10分程度で十分です。

ダイナミックウォームアップ(ストレッチ)の一例

具体的なダイナミックウォームアップ(ストレッチ)の一例としては、バーピーやジャンピング・ジャックなどは手軽に身体一つで、なおかつ全身運動になりますのでおすすめです。
高強度で実施できるバーピー

バーピーのやり方〜手っ取り早い全身運動として有効!

ジャンピングジャックのやり方〜手軽なウォーミングアップとして有効!

過去記事にダイナミックウォームアップ(ストレッチ)についての記事がありますので、詳しくはそちらをご覧下さい。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行うと何が起こるの??

筋トレ前には体幹部を活発にさせて重たい負荷を扱うための準備を!

体幹トレーニングとはそもそも自分の手足を効率良く使い、持ってるバワーを発揮するために鍛えます。背骨を必要なだけ安定(固定に近い)させ、外部の負荷から守りつつ手足に力を伝えます。消防のホースをイメージして頂けるとわかりやすいと思います。ホースから放水するためには根本をしっかりと支えなければ水は必要なところに届かないばかりか、ホースを支えている人間まで吹き飛ばされてしまいます。これが体幹と四肢の関係です。ですので、筋トレをする前に体幹トレーニングをすることは土台を作る上で重要なステップになります。

こちらも筋トレ前の5~10分程度で十分です。
サイドプランクで体幹部を刺激
例えばサイドプランクであれば、腕から背筋群、脇腹など広範囲を刺激することが可能です。横からかかる負荷と言うのは日頃の動作ではあまりないため、意識的に行なっておくメリットがあります。
体幹強化する!サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

フロントブリッジ(プランク)も同様に広範囲を刺激でき、負荷調整も簡単なので、シチュエーションやご自身の状況に合わせたメニューの組みやすさがウォームアップメニューとして組み入れやすいです。

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果

筋トレの種目を軽めの重りからスタートする

重めなおもりを始める前に軽めから!
ダイナミックウォームアップ、そして体幹トレーニングを少しして身体がトレーニングを行う準備が整ったら実際の重りを挙げていきます。その時にいきなり重たいものから始めるのではなく、軽めからスタートして、徐々に持ち上げていくようにして下さい。ただし、ウォーミングアップのしすぎで疲労してしまい、目的に応じた重さや回数などをこなせなくなってしまっては意味がないので、自分のほどよいウォーミングアップの負荷を見極めていきましょう。

筋トレ前のウォーミングアップのまとめ

このように、運動の前にはウォーミングアップをして身体を準備させます。準備をすることで、より効率良く大きな力を出せるだけではなく、怪我の予防へと繋がります。皆さんも今後トレーニングする際は以下を意識して実践することで怪我の予防や効率的なトレーニングが実践可能になります!

筋トレ前のウォーミングアップ3ポイント
  • 1)ダイナミックウォームアップで怪我の予防
  • 2)体幹トレーニングで土台作り
  • 3)実際の筋トレで負荷を軽めにしてスタート

上記三点を意識して自分のプログラムを組み立ててみてください。ダイナミックウォームアップは5~10分以内、そして体幹トレーニングもウォームアップとしてはそれくらいで十分です。是非、筋トレをするまえにウォーミングアップを取り入れてみてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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