モデルさんのような脇腹のくびれは憧れの的ですよね…!!

脇腹のダイエットに効果的なインナーマッスルを刺激するお手軽な筋トレ方法をご紹介します。

1日数分でできるお手軽筋トレ内容となっていますので、ぜひ習慣化してくびれ作りに役立ててください。

インナーマッスルを刺激する筋トレ

筋トレと聞くと女性はマッチョな太い腕や足をイメージして拒否反応が出る方も多いのではないでしょうか??(筋トレの辛さ故の敬遠もあると思いますが…)

最近ではコアトレーニングやサッカー選手の長友さんが書籍で体幹トレーニングなどを紹介するなど、言葉や伝え方を変えた「いわゆる筋トレ」をよく見かけます。女性誌の特集でもダイエットエクササイズは毎月何らかの特集をされていますよね!エクササイズ系の特集では少なからず筋トレよりのメニューが見受けられます。

ちょっと取っ付きにくい「筋トレ」と名のつくメニューでもステップアップしていくことで辛さを感じずに習慣化することが出来ます。

筋肉をつけることはダイエットとも密接に関係しています。
<インナーマッスルを筋トレで強化するメリット>
1:筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる
2:スリムな体つきになる

1はよく聞くことだと思います。(実際は基礎代謝の増加は僅かです…。)

2番には2つの理由があります。
A:筋肉は同じ重さの脂肪と比較して体積が小さい。
B:インナーマッスルは内蔵や姿勢を支える働きがある。

体重計に乗って同じ身長体重の人を見比べても体脂肪率によってスリムに見える人とそうでない人がいます。

それはAが理由です。

そしてインナーマッスルは姿勢を正し、内臓を適切な位置に保持します。まっすぐ姿勢を正すとそれだけでお腹は凹みます。そしてインナーマッスルがつくことで姿勢をキープして、いわゆるポッコリお腹の原因となる胃や腸などの内蔵が目立つことを防ぎます。

女性の場合、筋トレで身体の各所が太くなってしまう筋肉太りが気になる方も多いかと思います。筋トレで筋肉を太くすること自体、思った以上に大変です(特に女性は!)。

今回ご紹介する脇腹のくびれ作りに役立つ筋トレくらいですと基本的に太くなってしまう心配はありません。もしどうしても気になる方はどの程度の負荷の筋トレが筋肥大(筋肉が太くなる)をいくつかの論文を交えて解説している記事がありますので参考にしてみてください!

女性のための筋トレとダイエットの関係〜ムキムキマッチョに太くなる!?

くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:初級編

くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:初級編

まずはインナーマッスル強化の初級編のエクササイズです。
あぐらをかいた状態でお手軽に行う脇腹の筋肉を刺激する方法です。
骨盤がしっかり立つように意識して背筋を伸ばしましょう。
身体を伸ばしたままの状態でゆっくりと息を吐きながら脇腹に意識を集中しましょう。

このポーズを5秒キープして反対側も同様に行って1セット、5セットを目安に行いましょう。

くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:中級編

お次はちょっとハードになってきます。
くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:中級編

よく見る体幹トレーニングの書籍などは次の項目で紹介するポーズがだいたい乗っています。

↑で紹介したポーズはその一歩手前で基礎となる筋力をつけるための方法です。

女性や筋力不足を感じる男性はまずこちらの中級編で身体を慣らして身体への負担などを確認してから次のステップに移りましょう。

急に無理をすると腰を痛めたり、筋肉がつってしまう原因となります。

くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:上級編

くびれを作るインナーマッスルの筋トレ:上級編

最後はこのポーズで10秒ほどキープを目標に行ってみてください。
体幹トレーニングのサイドブリッジです。

腰が落ちてしまったり、身体が「くの字」になってしまうと一箇所への負担が大きくなり、怪我の元になります。また、十分な筋肉量が無いうちに行うことも怪我の原因となります。まずは初級編、中級編で身体を慣らして、徐々に鍛えてくびれを作りましょう!!

もししっかりと出来ないけれどもサイドブリッジを行いたい!という方は段階的に負荷を上げる方法があります。

◆膝つきサイドブリッジ
サイドブリッジ

詳しいやり方はトレーナーさんが紹介している記事がありますのでご参照ください。

体幹強化する!サイドプランク(サイドブリッジ)のやり方

今回はくびれをつくる脇腹周辺の体幹トレーニングを中心にご紹介しました。
くびれ作り以外にも身体の広範囲を鍛えて、メリハリボディづくりに役立つ体幹トレーニングの方法は以下のまとめ記事をご覧ください。目的や鍛えたい場所別で詳しく解説しています!

体幹トレーニングの方法や効果をどこよりも詳しく解説!

<くびれ作りには筋トレだけではダメ?>
今回ご紹介した体幹筋トレは腹斜筋という脇腹の筋肉を中心に鍛える方法でした。
メリハリのある身体つきには記事前半でもご紹介したように筋肉がある程度あることが前提となります。

ただ、くびれ作りにはインナーマッスルの強化も大切ではありますが、体脂肪を落とすことも大切です。


体脂肪が付くメカニズムから落とすためのコツについては、以下の過去記事で詳しく図解とともに解説していますので、体脂肪を落としたいと感じる方はぜひ参考にしてみてください!

体脂肪を減らす方法とコツ

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