ヒップアップで絶対美尻に!お尻痩せに効果的な筋トレ方法30選

2018年6月1日

ヒップアップ対策を全力特集!ヒップアップと一言にいってもお尻の状態は千差万別です。パーソナルトレーニングなどマンツーマンでトレーナーが指導する場合は、各個人の状態に合わせて最適なメニューが組まれます。個々に最適な方法を理解して、筋トレや生活習慣を見直すことはダイエットはもちろん、ボディメイク(ヒップアップ)の最短コースだからです。

美尻を目指す皆さんが、お尻痩せやヒップアップに成功するために必要なことを完全網羅してまとめました。

分類すると以下の様な内容です。

  1. 筋トレの方法
  2. 有酸素運動
  3. 簡単にできる食生活の改善
  4. ストレッチで歪みや疲れ・むくみを緩和

いきなり全てを実践することは難しいですが、一部をかいつまみながら習慣化すれば美尻を絶対に目指せる内容になっています。

世の中的に部分痩せ(部分的に細くする事)は難しいとされています。では『お尻痩せは出来ない』のでしょうか?その秘密や成功の手順を記事後半に記載しました。

正しくヒップアップするためのノウハウをコレでもかとつぎ込んでいるのでとても長いです。以下のボタンから”ヒップアップトレーニングの実践”にジャンプします。「今すぐトレーニング方法を知りたい」という方はこちらからどうぞ。
ヒップアップトレーニング実践編

ヒップアップにはシェイプ(脂肪減)と筋力アップ(筋トレ)が重要

キュッと引き締まりつつメリハリのある美尻を目指すために必要なことは?
目的意識を持ちながら『シェイプ(脂肪減)と筋力アップ(筋トレ)行うことがヒップアップ成功のカギ』です。これはトレーニングやダイエット全般にも当てはまります。

ヤミクモな筋トレや無理な食事制限はヒップアップに失敗してしまう原因になります。

まず最初にヒップアップに重要な事を2つに分類します。

  1. 筋力アップしてメリハリをつける
  2. 脂肪を減らしてシェイプ(細く)する

まずは1.ヒップアップに関わる筋肉とその鍛え方、そして2.シェイプする方法を順番に追ってみましょう。

美尻に関わるお尻の筋肉:大殿筋・中殿筋・小殿筋

ヒップアップに関連のある筋肉の大殿筋・中殿筋・小殿筋
顔の形が人それぞれなように、お尻の形も千差万別です。ゆえに優先してすべきヒップアップ対策が存在します。これだけをやっていればOK!という訳ではありません。個々の状態によって組み合わせることがヒップアップ対策では重要です。ヒップアップに関わりのある筋肉は大殿筋をメインとして、お尻の側面に位置する中殿筋、お尻の最下層(骨側)にインナーマッスルの小殿筋が存在しています。これらの筋肉を鍛える事がメリハリのあるお尻づくりに役立ちます。

小殿筋を狙いすましてトレーニングすることは難しいですし、大きなメリットはありません。ですので、美尻を目指した筋トレでは、大殿筋と中殿筋を中心にトレーニングしていくことになります。

中殿筋は図のようにお尻の上部側にあり、太ももを横に蹴り出すような動きをサポートする筋肉です。
中殿筋は足を横に蹴り出すような動きの時にサポートする役割をもつ
中殿筋は骨盤を安定させる働きもあり、ヒップアップやメリハリのある美尻に重要な筋肉です。

ハムストリングス(太もも裏)の筋肉も重要

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼びます。ざっくり言ってしまえばもも裏の筋肉です。

ヒップアップに重要なハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の解説図解
ハムストリングスが弱ることで骨盤の後傾などに影響し、腰痛などの遠因になります。本来歩く時にも使われる筋肉群ですが、無意識に歩いているとハムストリングスを使えていない場合が多くあります。
ハムストリングスを鍛えることでヒップと太ももの際のメリハリが付きますので美尻を目指す方はトレーニング時などにも意識しておきたい筋肉です。

記事の後半ではハムストリングスを意識してヒップアップに役立つ歩き方を今田トレーナーに解説してもらっています。

お尻の脂肪を減らす事がヒップアップに重要場合も

最近はモデルさんたちも積極的にトレーニングを行っていることから、美しいスタイルを維持するためにはトレーニングが重要だと認識している人が増えてきています。

『ダイエット=食べない事』だった一昔前よりもとてもいいことだと思います。

ですが、トレーニングだけしていればダイエットやボディメイク・ヒップアップを達成できるわけではありません。

お尻の垂れは脂肪の増加と筋肉の痩せにより、結合組織組織が支えられなくなることによって起こる

  1. お尻の脂肪が増える
  2. お尻の筋肉が痩せる
  3. 結合組織が伸びてしまう
  4. 重力に逆らうことができなくなった部分が垂れてしまう

※脂肪(細胞)のまわりには細い繊維状の組織が取り囲んでいます。この脂肪組織の一部(繊維束)が皮膚(真皮)や骨や筋肉との結合を強固にしています。脂肪が増えると脂肪細胞その物が大きくなるため、必然的に真皮・骨や筋肉との結合がゆるくなってしまいます。脂肪組織全体、お尻全体が重力に逆らうことができなくなり、外見的にお尻の垂れを生じてしまうことになります。(参考:あたらしい皮膚科学:PDF

上図のようにお尻の垂れには脂肪が影響しています。美尻にはある程度の脂肪を残しておくことは重要です。ですが、垂れを生じてしまっているお尻をヒップアップするには体脂肪を減らしてお尻痩せをしていく必要性があります。

具体的なお尻痩せの方法論は記事の後半に記載してあります。

お尻痩せを達成して美尻になる正しいトレーニング方法の基本

お尻痩せはその言葉の通り、【脂肪を減らす】ことです。美尻・ヒップアップには前項で解説したように【筋力アップ】と【脂肪を減らす】が重要です。

筋力アップと脂肪を減らす目的ではすべきことが異なります。

まずは具体的な【ヒップアップのための筋トレ方法】、後半に【脂肪を減らす方法】をご紹介していきます。

プロのトレーナーも推奨しているヒップアップのための筋トレ

本記事では数多くのトレーナーさんも認めるヒップアップに効果的な筋トレ方法を多数ご紹介します。

とても多くのヒップアップ筋トレの方法を掲載したその理由は、一つのトレーニングを継続して行うと効率が悪くなるからです。
まずは色々な種類を試しつつ、『ちょっとキツイ』くらいを実践しましょう。徐々に負荷の高い筋トレを行うことが効率的なヒップアップに役立ちます。ラクラクできてしまうトレーニングばかり続けてもトレーニングの効果はどんどん落ちてしまいます。

また、それぞれの筋トレ方法によって鍛えられる箇所が若干異なりますので、効いている箇所の違いを感じながらトレーニングを行ってみてください!
※基本的に負荷の軽いヒップアップ筋トレからご紹介していますので、後半に行くほど高負荷です。

大殿筋を中心とした筋トレの方法

大殿筋はお尻の表面に一番近い筋肉で、お尻の筋肉としては一番大きいため、お尻の形に最も影響を及ぼす筋肉です。

大殿筋はしゃがんだり、前傾姿勢から身体を起こす時に使われる筋肉で、歩く時も少し使われます。

大殿筋がしっかり使えていない場合、腰周辺のインナーマッスル(梨状筋など)も弱っており、腰痛などを引き起こしやすくなります。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはお尻の筋肉はもちろんのこと、ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉まで鍛えることが可能です。
まずは立った状態で一番簡単なヒップエクステンションから実践してみましょう!
立位で行うヒップエクステンション
基本的には簡単な動作です。図中の青線を意識して姿勢が前傾してしまわないようにする点を注意してください。どうしても前傾してしまう場合、壁に手を付きながら行うと前傾姿勢を防げます。
まずは片足10回、反対も10回行ってください。これを3セットを目安に行ってください。

トレーニング用のループチューブ・ループバンドを足首にはめて行うと更に負荷を高めることが可能です。

ストレートヒップエクステンション

先程のヒップエクステンションを寝そべった状態で行うことも可能です。こちらの方が、姿勢が前傾してしまう可能性は下げられます。
寝た状態で行うヒップエクステンション
腰が反らないように足を天井側に突き上げ、1~2秒キープします。まずは片足10回行います。反対の足も同様に行います。

うつ伏せ足上げエクササイズ

うつ伏せ膝持ち上げエクササイズでヒップアップの筋トレ
お尻の筋肉を意識しながら10秒ほどキープしたら反対の足も同様に行います。これを3セットを目安に行いましょう。

ハムストリングスを中心に、大殿筋・中殿筋のほか、腰回りのインナーマッスル(梨状筋・腰方形筋)も鍛えることができ、腰痛の方などが弱っている場合が多い筋肉群です。

もし、左右の足で上がり具合が違う、どちらか一方が辛い(秒数をキープできない)場合、そちら側の大殿筋が片方弱っている可能性があります。

※腰痛など強い痛みを伴う傷病を抱えている方はお医者様に相談しつつ、無理をせず行ってください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ
ヒップリフトはヒップアップのための筋トレでは定番で、多くのトレーナーさんや多くの書籍などでも紹介されています。
大殿筋や中殿筋のほか、腹筋、骨盤を支える筋肉(骨盤底筋群)、脊柱起立筋(背骨周辺の筋肉)、ハムストリングス(モモ裏)と広範囲を鍛えることができ、尿もれ防止の体操としても紹介されることもあります。
図中の青線のように、一直線になるように注意してください。(腰が落ちてしまうと部分的に負荷がかかり腰を痛めてしまう可能性が高まります)
一直線になった状態で1〜2秒キープして、ゆっくりと腰をおろします。これを10回おこなって1セット。2〜3セットを目安に行います。

ヒップリフトから片足伸ばし

ヒップリフトに慣れたら、以下の動きを追加してみましょう!
ヒップリフトから片足あげでハムストリングを鍛える

ハムストリングス(もも裏)への負荷が増します。5〜10秒ほどキープして反対も同様に行います。

スクワット

スクワットは広範囲を鍛えることが出来るエクササイズとして多くのトレーナーさんが推奨している代表的な筋トレです。
崩れたフォームで行うと効果が半減してしまうばかりか、怪我の元にもなります。

スクワットを正しく行う基本
    正しいスクワットを行うための注意点

  1. 背筋はまっすぐ
  2. 膝はつま先より前に出さない
  3. 膝とつま先の方向は一緒

基本となるスクワットの注意点は上記のとおりで、よく注意としてあげられています。ただ、上記のポイントを意識していても姿勢が崩れてしまうパターンがあります。

スクワットでフォームが崩れるパターン

スクワットで腰や膝を痛めてしまう反り腰と膝が前に出てしまう実例
反り腰・へっぴり腰気味になってしまっている例と膝が前へ出てしまう例です。へっぴり腰気味になると腰を痛めやすく、膝が前に出ると膝を痛めやすくなります。参考のため極端に例示していますが、鏡などでフォームをチェック、ご家族やご友人に見てもらいなが実践してみてください。

まずはフォームをチェックしながら正確に10回ゆっくりと行ってみてください。
しっかりできているようであれば3セットほど行いましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワット以上にヒップアップ効果が得られる筋トレ方法です!(通常のスクワットで正しいフォームが身についてから行いましょう)違いは普通のスクワットと比較してもらえればすぐに分かると思います!
ワイドスクワットは別名ワイドスタンススクワットと呼ばれますが、通常のスクワットよりも足を広げた状態で行います。

大殿筋を効率的に鍛える事ができる筋トレのワイドスクワット

ワイドスクワットも通常のスクワットと同様に、膝とつま先の向きは一緒、反り腰にならないように背筋を伸ばして腰を垂直に落とします。
まずは10回3セットを目標に行いましょう。

大殿筋や中殿筋は股関節の回旋の働きを担っています。立った状態でつま先だけを外側に開く動きをするとき、大殿筋や中殿筋を使います。

要は足を広げた状態で行うワイドスクワットは、大殿筋や中殿筋をよりダイレクトに鍛えることが可能になります。そのため、ヒップアップ効果が高まります。
試しに通常のスクワットと比較してみて下さい。より筋肉を意識したトレーニングが可能になります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはほぼ片足でスクワットを行うことになるため、より高負荷なお尻の筋トレが可能です。モデルさんなどもパーソナルトレーニングジムで積極的に行っている筋トレメニューなので今すぐやりたくなってしまうかもしれませんが、基本となるスクワットをしっかりと出来るようになってからブルガリアンスクワットに取り組みましょう。

まずは、膝の高さと同じくらいの台を用意します。
ブルガリアンスクワットに必要な台の高さは膝の高さ
※椅子などを台替わりにする場合は、滑車などが付いてなく、安定感のあるものを選択してください。

まずはブルガリアンスクワットの動きをアニメーションで確認してみてください。
両手にダンベルを持ったブルガリアンスクワット

  1. 膝の高さくらいの足をおける台を用意します
  2. 足を後ろの台に乗せて手は骨盤に添えます
  3. つま先と膝の向きが揃うように膝を曲げていき、前足に負荷がかかっているのを感じます
  4. 出来るだけお尻に疲労が来るよう意識します。フォームが同じでも使っている筋肉は本人の意識で変わってきます

ブルガリアンスクワットの注意点は、骨盤の左右傾きと膝の角度
ブルガリアンスクワットの注意ポイントとしては、骨盤の水平を保ちながら、膝とつま先の方向を揃え、膝の角度が90°になるまで、腰を落とします。

ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足の筋力と足首の柔軟性・バランス感覚がとても必要です。どれかでも欠けていると出来ませんのでご注意下さい。
ブルガリアンスクワットでも負荷が足りなく、ジムに行けない場合などに実践を検討してみる価値があります。
男性向けのヒップアップ筋トレのピストルスクワット

  1. 片足でバランスを取ります
  2. 両腕を前方へ出すとしゃがんだ時にバランスが取りやすくなります
  3. 背筋を丸めないよう、ピンと伸ばしておきましょう
  4. お尻が踵につくくらいしゃがみ込んだら、立ち上がります
  5. もう片方の足は地面に触れないよう伸ばしながら上げておきましょう

中殿筋に負荷の高いヒップアップ筋トレ

中殿筋は日頃の生活ではあまり使われません(大殿筋と比較して)。股関節をひねったり、開く際の動作に使われます。中殿筋のおおよその位置を把握するには、椅子に座った状態や以下図の様に、股を開いたり閉じたりした時に動いている箇所を確認してみてください。
中殿筋は股関節を開いたり前後に開くための動きをサポートする
中殿筋が弱ると骨盤の傾きに影響し、片足立ちでのバランスが取りづらいような状態になります。

また、中殿筋はヒップの上部から腰回り周辺に位置します。そのため中殿筋を鍛えることでメリハリがあり、丸みのある美尻を目指せます。

ここからは中殿筋を中心に鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。

クラムシェル

貝殻が閉じたり開いたりする様子から名付けられたトレーニングです。中殿筋を中心に大臀筋も同時に、局所的に鍛える事ができます。意識もしやすく、初心者の方にとってはランジやスクワットよりもお尻に集中出来るのがいいところです。
基本のクラムシェルでヒップアップ筋トレ

  1. 横に寝ます
  2. 片腕を枕の代わりにして頭を腕に休ませ
  3. 膝と股関節を約90°に曲げます
  4. お尻を縮めるように意識をしながら膝を持ち上げましょう
  5. 左右 10回~20回を3セットずつするようにしてください
クラムシェル+ツイスト

クラムシェルに少しエッセンスを加えてよりハードにします。ループバンド(輪っかになっているトレーニングチューブ)を用意しましょう
クラムシェル+ツイストでヒップアップ

  1. 膝上にループバンドをつけます
  2. 横に寝てバンド付きのクラムシェルをして
  3. 股関節を開いて膝を持ち上げたまま、少しツイストを加えます
  4. 片方15回くらい行い、負荷はバンドの強さで変えていきましょう

プランク(プランクからフロッグレッグ)

まずは基本形のプランクを出来るようになりましょう。
プランクの準備として膝つきのプランクで練習をしましょう
プランクは腹筋・背筋を中心にお尻の筋トレにも役立ちます。
ですが、ここでは基本形を身に付けてから更にステップアップしましょう!
中級者向けのプランクからフロッグレッグで中臀筋を鍛える方法
うつ伏せで足を肩幅に開き、肘は同じく肩の真下へ。
脊柱と骨盤をニュートラルに保ったまま身体を浮かします。

片足を曲げ、膝を出来るだけ肘に近づけます。両足交互に行いましょう。
フロッグレッグの動きで中殿筋を鍛えることができます。

サイドプランクから脚広げ

足を横に広げる動きは中殿筋を効率的に鍛えるエクササイズが可能です。
普通の生活をしていると中殿筋が使われることが少ないため、大殿筋をメインとした筋トレよりもキツイと感じるかもしれませ。

サイドプランクから足を上方に広げることで中殿筋を鍛えることが可能です。
足を開いたり閉じたりを繰り返すサイドプランク上級者向けメニュー
※画像をタップでアニメーション開始
基本となるサイドプランクが正しいフォームでできるようになってから実践してください。
辛いと感じた場合、負荷が高すぎですので、まずは膝つきのサイドプランク、ここから足を広げてみて下さい。
初心者向けの膝つきサイドプランク

男性にも最適なジムで行うヒップアップ筋トレ

一般に筋トレは、無闇に行うのではなく、こなせるギリギリの負荷を少ない回数行うほうが効果的だとされています。

先程までご紹介したヒップアップ筋トレは、身体一つでできるものが中心です。
男性にももちろん効果的な筋トレ方法ですが、負荷が足らない場合も多かったと思います。
そこでジムで出来るヒップアップトレーニングの例をご紹介します。ステップアップを目指す女性も自重トレーニングが余裕な男性にも最適なトレーニングです。

ヒップアップに効果的なマシントレーニング

まず最初はレッグプレスやアブダクターなどのマシンを活用したヒップアップトレーニングの方法です。

マシンを使ったヒップアップ筋トレのメリットは、

  1. 狙った箇所の筋肉を直接鍛えることが可能
  2. マシンが動きを制限するため、関節などへの負担が少ない

そのため、初心者でも狙った箇所の筋トレを怪我を予防しつつトレーニング可能です。

マシンのデメリットは負荷に限界がある点です。ですので後半にバーベルを使うなど負荷を自由自在に調整できるジムで出来る高負荷な筋トレ方法をご紹介していきます。

レッグプレス


上の画像のように足先の板を押し上げるレッグプレス、もしくは自身側の台が移動するレッグプレスがあります。
どちらにも共通している点としては、足先と身体の位置を離した方が殿筋群や太ももの裏を鍛えやすくなります。足先と身体が近いと太ももへの負荷が高くなります。

大抵のマシンには身長別の設定が記載されていますので、気持ち離し気味の設定で行ってみてください。

ちょっとキツイと思う重さ(ご自分の体重の半分〜体重くらいの重さ)を10回×3セットから行い、問題無いようであれば次回以降重さを増してみてください。

アブダクター

レッグアブダクターやヒップアブダクターと呼ばれるトレーニングマシンは大殿筋や中殿筋を鍛えることが可能です。
動作としては足を開脚する動作を行います。
上のマシン画像はアブダクターとアダクターの両方のトレーニングが可能なマシンです。

アブダクター:股を開く動き
アダクター:股を閉じる動き

アダクターの股を閉じる動きは主に、内転筋(内ももの筋肉)を中心としたトレーニングに用いられます。
ヒップアップを目指したトレーニングには股を開く動き(アブダクター)のマシンを活用しましょう。

股を開く動きで中殿筋・大殿筋を鍛えられると覚えておけば間違いがありません。

ダンベルやバーベルを活用したヒップアップ筋トレ

先程までにご紹介したマシンとは異なり、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは負荷を無限大に上げていくことが可能です。

ギリギリ実行可能なトレーニングを10回程度×3セット行う事が効率のいいトレーニングだとされ、徐々に身体は慣れや発達でより重い重量に耐えられるようになるため、負荷も増していく必要があります。

スクワットなどの身体一つでできる自重(じじゅう)トレーニングやマシンでは負荷に限界があります。

その点、ここから紹介するトレーニング方法は誰でも最大効率のヒップアップトレーニングをできる方法ということになります。

ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップリフトと同じ動きを重りを持って行うトレーニング方法です。
多くのヒップアップジムなどでも取り入れられているトレーニング方法の一つで、モデルさんや女優さんなどもヒップスラストを行っているシーンがインスタなどで確認できます。

動画中ではジムなどでバーベルを使って行うヒップスラストと自宅で出来るヒップスラストが紹介されています。

1)バーベルをお腹付近に準備します
2)脚と腕のポジションは肩幅程度に開きます
3)スタート前の膝の角度が90°程度になるように座ります
4)台で肩甲骨を支えます
5)お尻の力だけでバーベルを持ち上げます
6)この時、お尻と上体が地面と平行になる様に注意します

ダンベルスクワット

ジムに行けない人もダンベル程度であれば家に揃えることは難しくないと思います。
もしジムにアクセスが悪い、忙しさから通えないといった人はダンベルを用意することでトレーニングの幅がかなり広がります。

以下の写真のようにダンベルを2つ持ちます。
ダンベルスクワットの実践方法
1)背筋を伸ばしながら、徐々に膝を曲げてお尻を落としていきます。
2)ダンベルを手に持っているため猫背になりやすいので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って下さい。重さに負けて肩が内巻きになってしまうのはNGです。
3)膝とつま先の向きが揃うように注意しつつ、太ももが地面と平行になるくらいまでお尻を落としたら、立ち上がります

バーベルスクワット

①スクワットラックに入ってバーベルを担ぎましょう。バーベルを担ぐ位置をうまく見つけれないと、重量が増えれば増えるほど骨に当って痛くなってしまうので痛くない位置をちゃんと探しましょう。首の付根よりも少し下気味にセットするといいですね。
バーベルスクワットの基本の実践方法
②背筋は起こしたまま、腰や背筋を丸めてしまわないように意識しつつ、椅子に座るようなイメージでお尻を少しずつ下げていきます。

③膝と爪先の向きを揃えたまま腰をお尻を落としていけるように注意します。特に重量が増えるとフォームを保つのが難しくなるので、より意識する必要があります。

④まずは太腿が地面と水平になるまでの深さでスクワットをし、そこまでお尻を落としたらあとは膝を伸展して思い切り立ち上がります。

⑤特に力を込めるポイントでは息を止めてしがいがち。呼吸なるべく止めてしまわないよう、力みポイントでは息を吐くようにするといいですね。息を止めてしまうと頭に血が上ってしまったり心臓に負担がかかったりと良いことはありません。呼吸はとても大事ですので忘れないようにしてくださいね。

⑥回数はまずは15回×3セットで試してみましょう。バーベルスクワットの方はバーベルの重みで姿勢やフォームが崩れていないか確認してくださいね。

デッドリフト

スクワットと似ていますが、より重たい重量を扱うことができ、下半身に負荷をかけることができます。もちろん、バーベルが必要なのでジムへのアクセスが必要になります。今回は棒でデモンストレーションさせて頂きます。
ヒップアップ筋トレとしてのデットリフト

  1. 足を肩幅より広めに広げてつま先と膝を少し外に向けます
  2. 背筋はしっかり起こして腰が曲がらないように腰を落とし
  3. バーベルを肩幅くらいで持ちます。写真では棒です
  4. そのまま背筋を起こしたまま重りを持ち上げましょう
ストレートデッドリフト

ストレートデッドリフトはお尻からハムストリングのラインを鍛える事が出来るヒップアップには欠かせないエクササイズです。膝は出来るだけ伸ばして下さい。どうしてもキツイ場合は膝を軽く曲げておきます。
男性向けのヒップアップ筋トレに最適なストレートレッグデッドリフトの実践方法画像

  1. ダンベルやバーベルなどの重りを手に持ちます
  2. 膝と背筋をしっかり伸ばしてままにして
  3. 股関節から身体を2つに折り曲げるように、前方へ身体を倒していきます
  4. バーやダンベルは出来るだけ身体から離さないようにしながら、身体を起こしていきます

お尻の脂肪を減らす方法

美尻を目指すためにはお尻の脂肪を落とす必要がある場合も多いです。

お尻を含めた体脂肪が増えてしまいがちな生活習慣は以下の通りです。

  1. 歩く量・立っている時間の減少
  2. ヒールを履く習慣
  3. 糖質の多い食生活

現代人は歩く時間や立っている時間が少なくなっています。そもそもの運動量の減少は体脂肪の増加にも繋がりますし、お尻の筋肉の減少にも影響があります。

2のヒールを履く習慣もお尻の筋肉よりも前ももなどへの負担が大きく、垂れ尻の原因になりがちです。さらに、ヒールは前ももへの負担が大きく前もものハリなどにも繋がりやすくなってしまうため、女性が嫌う太もも太り(前ももの筋肉の発達)の原因になりがちです。

体脂肪を減らそうとした場合、食生活の改善も重要です。
食事に関するアドバイスを端的にまとめると、糖質(甘い物や主食のご飯やパン)を若干減らしつつ、タンパク質を多めにする食事を意識するとダイエットやお尻痩せに役立ちます。

基本的にはお尻であろうと、他の部分であろうと、体脂肪を落とすための食生活というのは変わりがありません。

お尻の脂肪を減らすための食生活のポイント

糖質の多い食生活は血糖値の急上昇に繋がりやすく、結果的に同じ摂取カロリー量の食生活でも体脂肪が増えやすい食生活です。可能な範囲で糖質(炭水化物・砂糖など)を減らしつつ、タンパク質主体の食生活に切替えることで体脂肪の増えにくい食生活になります。

※厳密にはGI値(食品別の血糖値の上昇に関わる指標)を把握することがベストです。ですがとても手間がかかりますので、主にオヤツなどの糖質(お砂糖)を中心に減らしつつ、次のステップで主食(パンやお米などの主食に含まれる糖質(炭水化物))の調整を行っていくとヒップアップにも役立ちます。厳格なカロリー管理+GI値の管理はヒップアップにとどまらず、ダイエット全般に有効ですが手間がかかります。手間のかかりすぎる方法を取り入れて継続できなくては意味がありません。比較的簡単な方法は今の生活から軽めに糖質にあたるものを減らしていくことが簡単です(前提としては糖質過多な生活の場合です)

次にお尻を含めた脂肪を減らすために追加ですべきトレーニングのコツをご紹介します。記事前半では筋トレを中心にご紹介しました。お尻痩せには筋トレ+有酸素運動が効果的です。

筋トレ後に有酸素運動をはさみ効率的に体脂肪を落とす

最近話題のHIIT(高強度インターバルトレーニング)などは体脂肪を効率的に落とすことが可能だと知られています。

ジムなどであれば、お尻周辺の筋トレ後にトレッドミル(ランニングマシン)やサイクリングマシンを活用してすぐに有酸素運動が可能です。切れ目なく筋トレと有酸素運動を組み合わせることでHIIT(高強度インターバルトレーニング)のような脂肪燃焼効率の高いトレーニングが実現できます。

ですが、自宅では激しい有酸素運動をすることが難しいと思います。前項までのヒップアップ筋トレを実践しつつ、以下の様な室内でも可能な下半身中心の有酸素運動寄りのエクササイズを実践することで脂肪燃焼を促すことが可能です。

ぜひヒップアップトレーニングとセットで有酸素運動寄りのエクササイズも実践してみてください!

ランジ

フロントランジは初心者から上級者までトレーニングに組み込みやすい筋トレの一つです。
ヒップアップのほか脚やせにも効果的な筋トレのフロントランジの実践方法

クロスランジ

クロスランジもお尻の筋肉を使ういいトレーニングですので取り入れてみて下さい。負荷もそれほど高くなく、ストレッチ要素も含まれているのでバリエーションにいいと思います。まずはノーマルランジをマスターしてからこちらのクロスランジをやりましょう。
クロスランジでヒップアップ

  1. つま先の方向は常に前方へ意識
  2. 手は骨盤に添えても前で出してもOKです
  3. 足を斜め前に交差させてランジをします
  4. 体重は前側の足に乗るようにしましょう
  5. お尻の横あたりのストレッチを感じつつ、その部分を収縮させるようにして立ち上がり、反対の足も同様に行います
  6. 片足を10~15回の3セットをまずは目標にしていみましょう
バーピー+筋トレ

室内でもヒップアップに効率的な有酸素運動としてバーピーがおすすめです!
バーピーの実践方法
高強度インターバルトレーニング(HITT)という体脂肪の燃焼効率の高いトレーニング方法にもバーピーは組み込まれており、バーピーを2-3分+筋トレをセットにすることで室内でも効率的な脂肪燃焼メニューが完成します。本記事でご紹介しているヒップアップエクササイズに追加して何セットか実践することをおすすめします。
似たようなエクササイズでお尻キック+スクワットなども室内ヒップアップエクササイズとしておすすめです。
お尻キックからスクワットを繰り返して室内でも質の高い有酸素運動を行う方法
その他にも室内有酸素運動は過去記事でご紹介しています!:家で出来る有酸素運動

スケーター

ランジや片足スクワットが基礎動作になりますので、まずはそちらが出来るようになってからですとより効果的にトレーニングすることが出来ます。
スケーターでヒップアップ筋トレ

  1. 片足で左右に跳びます。外側の足で地面を蹴るようにしましょう
  2. その際、お尻に体重がかかるようにお尻を少し下げるイメージで行うとよりヒップアップの効果があります
  3. スケートを滑っているように左右にジャンプを繰り返しましょう

膝への負担も少し大きいですので、少しでも痛みを感じたらすぐに中断しましょう。

スプリットジャンプ

ヒップアップに役立つスプリットジャンプのやり方

  1. 足を前後に開きます。幅は自分の力の入れやすい幅でOKです
  2. 軽く膝を曲げて腕を後ろへ引き
  3. 腕を勢いよく振り上げてジャンプします
  4. 空中で足を前後入れ替えたらそのまま着地し
  5. 連続してジャンプしてみましょう

回数は10回ジャンプすることをまずは目標としてみましょう。ランジなどの基本動作を覚えてからの方が正しくジャンプ出来ますので、過去にスプリットジャンプをあまりした事がない方は、ランジやブルガリアンスクワットを試してみて下さいね。

シングルレッグジャンプ

片足でジャンプを繰り返します。強度が高いのである程度トレーニング経験と運動経験がある方にオススメです。初めての方は筋トレを最低半年は続けてブルガリアンスクワットも軽々出来るようになった方はやってみてもいいと思います。

ヒップアップ効果バツグンのシングルレッグジャンプ

  1. 片足立ちになります
  2. 腕を振り上げてジャンプします
  3. しゃがんだ時に膝が内に入ってしまわないように気をつけてください。着地のときも同様です

美尻になる歩き方:ヒップアップには歩く方法も重要

プロスポーツ選手もトレーニング指導するロスで活躍する今田トレーナーにヒップアップに役立つ歩き方をご紹介いただきます。

歩くという行為は、当然筋肉を使います。上手に使えればヒップアップにも役立ちますが、反対に悪い歩き方は骨盤の歪みや脚の歪みに繋がる場合もあります。
ヒップアップに役立つ歩き方を理解することはヒップアップにとって非常に重要です。

①骨盤が“立っている”位置を見つけて歩く

モデルやバレリーナの方の姿勢ってとても綺麗ですよね。それはなぜかというと骨盤がしっかりと立っているからです。骨盤が立っていればお尻も自然と綺麗な位置に来ます。骨盤が立っているというのは、以下の図のように前傾してもいない、後傾もしていないニュートラルの状態の事を指します。背筋を伸ばして、頭のてっぺんが何か糸のようなもので引き上げられているイメージで歩けば自然とそうなるでしょう。顎は前に出ないように引くことで猫背を調整する事が出来ます。
ヒップアップに役立つ歩き方・ウォーキングは正しい姿勢から身につける事が大切

②股関節の伸展を意識して歩く

(骨盤が立っている位置を見つけて歩くのを見つけてから)

身体の後ろ側の筋肉を使って歩くことでハムストリングス(太腿の裏からお尻の付け根にかけて)や大殿筋(お尻の丸み)、中殿筋(お尻の横)を使う事が出来ます。そのためには骨盤が前傾せず、なおかつ股関節を伸展(伸ばす)必要があります。

人によっては股関節の前側がストレッチされたような感覚になる人がいるかもれしれません。それはきっと普段、股関節を伸展して歩いていないので硬くなっているのでしょう。

下っ腹を前に出して足を後ろに残し、腿裏とお尻で後ろへ地面を押すイメージで歩きます。
ヒップアップに役立つ歩き方の図解

骨盤の歪みを正すことも美尻に重要

筋肉と歪みは密接な関わり合いがあります。小殿筋や中殿筋は骨盤の支える働きも担っており、骨盤の歪みや開きを無くしていくことも美尻には重要です。

歪みや開きは見た目への影響だけでなく、腰痛などへの影響も大きいため、筋トレとともにストレッチする習慣を取り入れてみてください。

骨盤の歪みを正す美尻ストレッチ

エクササイズやストレッチ後はお尻の筋肉をほぐしてあげましょう!
腰痛を感じる方などにもオススメのストレッチです。
お尻の筋トレ後に役立つストレッチの方法

もし上のストレッチでお尻の筋肉が意識しにくいようであれば、以下のストレッチをお試しください。
より、大殿筋や中殿筋が伸びていることが実感しやすいと思います。

お尻のストレッチ方法2
寝そべった状態で、伸ばしたい側のお尻の脚をもう片方の脚に組みます。組んだまま脚を胸元への近づけます。

ヒップアップショーツやガードルが美尻に効果的!

ヒップアップショーツやガードルは骨盤やヒップのお肉を持ち上げることで、ヒップアップが実現できるサポート商品です。お尻を持ち上げながら骨盤を正しい位置へと近づけるのにも役立ちます。

1500円程度と安価でお尻をキュッと引き締める効果は履くだけで得られるので即効性が嬉しいですね!

ヒップアップに効果的なショーツやガードルの選び方

記事の前半でもご紹介したお尻の垂れの原因ですが、脂肪の増加により、結合組織が重力に耐えられなくなり伸びてしまっている事に原因があります。根本的に脂肪を減らすことも重要ですが、ヒップアップショーツなどで正しく支えてあげることも改善には重要です。
お尻の垂れは脂肪の増加と筋肉の痩せにより、結合組織組織が支えられなくなることによって起こる

より詳しいヒップアップショーツなどの選び方は以下をご参照ください!
ヒップアップショーツ(ガードル・パンツ)の選び方とオススメの商品

美尻を作るにはマッサージも有効!

マッサージは老廃物の代謝を促し、むくみの改善などに役立つためヒップアップにも欠かすことができません。近年の論文で運動にマッサージすることで痩身効果が高まるという研究結果も出ています。
お尻は自身でマッサージしにくいと思いますので、簡単なヒップアップセルフマッサージをご紹介します。
お尻痩せに役立つセルフヒップアップマッサージの実践方法解説図

美尻を目指すために専属トレーナーが役立つ理由

本記事では、“ヒップアップに成功して美尻になる方法の完全網羅”を目指しました。

ここまででご紹介したトレーニング方法を小まめに実践できればヒップアップの成功は間違いありません。

ですが、

  1. 正しいフォームで筋トレできているか?
  2. 本当に必要な筋トレの量は正しいか?
  3. 有酸素運動はどの程度取り入れればベストか?
  4. 食事の量・栄養バランスはどうか?

といった何をどのくらいやるべきかという点は残念ながら一人ひとり異なります。

お尻痩せを最短コースで達成するには?

本記事では『有酸素運動+筋トレ+食生活の改善』をベースとしたヒップアップの方法をご紹介しています。プロが適切な管理をするトレーニングにおいては、有酸素運動を削る場合もあります。RIZAP(ライザップ)などはその代表格で、基本的には有酸素運動を指導しません。

女性らしいふっくらとしたヒップを目指すのであれば、ある程度脂肪を残しておいたほうがヒップアップという目的は達成しやすいです。
『お尻痩せ』の意味をどの様に捉え何をすべきかは人それぞれですが、『お尻痩せ=お尻の脂肪を落とす事』を優先するのであれば、全身の体脂肪を落とす事が大切です。それはカラダの脂肪を部分的に狙いすまして落とすことは難しいからです。

ここでは、お尻の脂肪(≒全身の体脂肪)をなるべく早く落とす事を優先してお話を進めてみたいと思います。

ライザップやその他のパーソナルトレーニングジムは2-3ヶ月で結果を出します。
それも短期間で5-10kg以上の減量に成功させます。その秘密からお尻痩せのコツを探ってみます。

・パーソナルトレーニングの主な内容:筋トレ◎ 糖質制限◎ 有酸素運動✖️
それぞれをどの程度実施するかはジム次第ですが、おおよそ共通するのは上記のとおりです。

あくまで一例ですが、パーソナルトレーニングジムのサイトに乗っているダイエット成功者のデータを確認してみましょう。

Rnさんの場合 ビフォー アフター 減量幅
体重 61.6kg 49.4kg 12.2kg
体脂肪率 35.1% 24.6%
体脂肪量 21.6kg 12.2kg 9.5kg
Rbnさんの場合 ビフォー アフター 減量幅
体重 56kg 46kg 10.0kg
体脂肪率 30.9% 21.9%
体脂肪量 17.3kg 10.1kg 7.2kg

2人はそれぞれ別のジムからピックアップしてきて、体脂肪量の計算は私がしました。

お二方とも10kg以上の減量に成功しています。
Rbnさんがキリがいいので参考値として使わせてもらいますと、体重10kg減量のうち、体脂肪7.2kgが減っています。(残りの2.8kgは水分か、筋肉量の減少だと想像されます)

※参考まで:Rbnさんはウエスト-10.5cm、太もも-6.9cm、ヒップ-9.0cmとサイズダウンにも成功しています。

激しい有酸素運動は筋肉量を消費してしまうことが知られています。それは、筋肉中のタンパク質が激しい有酸素運動で分解され、エネルギーとして使われてしまうからです。

先程の例示したお二人も2-3kg弱の筋肉量が減っていることが推定できますが、パーソナルトレーニングの様に筋トレ中心でも筋肉量の減少は避けられません。

パーソナルトレーニングは筋肉量を出来る限り残しながら、体脂肪を削っていく事を短期間で成功させることに注力しているといえます。

最短コースでお尻痩せを目指したいのであれば、適切な食事の管理と高負荷なトレーニングの組み合わせで結果が出ることが分かります。

ただ、一般人が、適切な範囲の糖質制限を行い、どんどんと負荷を増していくトレーニングメニューを怪我などを未然に防ぎながら組み立てることは困難です。

・個人でお尻痩せを目指す場合:筋トレ◯ 糖質制限△ 有酸素運動◯

個人でできる範囲でお尻痩せを目指すのであれば、軽めに糖質オフな食生活を意識しつつ、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが合理的です。

ヒップアップ(お尻のメリハリづくり)や2〜5kgの全身の減量で達成できるお尻痩せのレベルであれば、個人でできる範囲でも十分達成可能だと思います。

ですが、体重-10kgや体脂肪率-10%を目指してお尻痩せ(お尻と全身の体脂肪を減らす)成功させるには、トレーニングとダイエットの正しい知識と顧客を成功に導いてきた経験をもつトレーナーのアドバイスを受けることが非常に重要になってきます。

パーソナルトレーニングジムでヒップアップ・美尻を目指すという選択

ここ数年で話題のパーソナルトレーニングやプライベートジム。前項まででもご紹介しましたが、ヒップアップを始めとしたボディメイクには、食生活の改善も重要な要素です。

綿密で個人に合わせたトレーニング指導はもちろんですが、食べるものの量と栄養バランスをしっかりとサポートしてくれる点が特徴です。

最近では女性専用であったり、脚やせやヒップアップなど専門のコースを提供しているパーソナルトレーニングジムがあります。

体験トレーニングが無料のパーソナルトレーニングジムも存在しています。
一度体験して、ご自身の食生活やトレーニング方法をチェックしてみることもオススメです。

ヒップアップに役立つパーソナルトレーニング

<一部トレーニングの監修・構成協力>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。

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