股関節ストレッチの効果とやり方〜股関節を柔軟するメリットとは??

股関節のストレッチ方法

2018年6月1日

股関節のストレッチ方法とストレッチのメリットについてご紹介します。最近では「骨盤のゆがみ」、「骨盤矯正」と言ったワードをよく聞きますよね!骨盤がゆがむことで生理痛が重くなったり、痩せにくい体になってしまう、O脚やX脚の原因になるなど様々なデメリットがあります。

記事の前半では股関節の柔軟性を高めるメリットや周辺の筋肉の解説、中盤で実際のストレッチ方法、後半ではバランスボールなどを活用したストレッチ方法をご紹介します。

股関節とは?

そしてよく聞く「骨盤の歪み」と密接な関わりを持つのが股関節です。

そもそもの股関節とは太ももの骨(大腿骨)と骨盤の接合部を指します。(正確には大腿骨上部の球状の大腿骨頭が骨盤にはまり込むように接合している部分を股関節と呼びます)
股関節と骨盤・大腿骨の関係図
そして太ももの骨や腰の骨と骨盤をつなぐ複数の筋肉が存在して、足の可動を補助しています。

太もも(足)が広い可動域を確保して色々な動きをできるのはこれらの筋肉のおかげと言えます。(大腿骨の内旋・外旋・外転・内転・屈伸など)

これらを簡単にひとまとめにしますと「固い股関節 ≒ 股関節周辺の筋肉が固い」となります。

現代人は椅子に座っている時間が長く、筋肉にコリが生じ、骨盤の歪みを生じやすいと言えます。

股関節周辺の筋肉のコリは骨盤の歪みや腰の痛みの原因へとつながります。

本記事はこれらの股関節周辺の筋肉をほぐし、腰痛の緩和や骨盤の矯正などに役立つ股関節ストレッチの方法をご紹介します。

股関節を支える筋肉と固い股関節のデメリット

股間節を支える筋肉は細かく分けると22の筋肉に分類ができます。

股関節を支える代表的な筋肉群
大きく分けると7つの筋肉、筋肉群に分類できます。
腸腰筋大殿筋大腿四頭筋

  • 腸腰筋
  • 内転筋群
  • 外転筋群
  • 大殿筋
  • 深層外旋筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
引用元: 参考:やくしゅいんドットコム(yakusyuin.com/kokansetu/kin.html)

先ほどの解説で「固い股関節 ≒ 股関節周辺の筋肉が固い」と記載しましたが「股関節周辺の筋肉が固い ≒ 腸腰筋や大殿筋・太もも周辺の筋肉が固い」と言い換えることが出来ます。

では股関節周辺の筋肉が固いことは何か悪いことがあるのでしょうか?

固い股関節のデメリット
  • 骨盤の歪みの原因
  • 腰痛などの原因
  • むくみや冷えの原因
  • 姿勢の悪化や歩行への影響
  • 運動時などに怪我をしやすい
  • 太りやすい体質になりがち

股関節ストレッチのメリット

反対に股関節の柔軟性を高める事は以下のようなメリットがあります。

股関節ストレッチ7つのメリット
股関節ストレッチのメリットは特に女性にあります

  • 血液循環の流れをよくする
  • 怪我の予防
  • 姿勢が良くなる
  • 骨盤の矯正効果
  • O脚やX脚の改善にも効果的
  • 重い生理痛の緩和(PMSなど)
  • 冷え性の緩和
  • 腰痛の予防、改善(※後ほど詳しく解説)
足周辺の筋肉と股関節の関係でも解説しましたが、股関節周辺のストレッチと骨盤の矯正のためのストレッチは似通っている内容が多いです。そして、骨盤の歪みからくるO脚や重い生理痛の緩和も股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めることで改善が期待できます。

男性はもちろんですが、女性に特に嬉しい効果が股関節ストレッチにはあることが分かりますね!!

股関節のストレッチ実践方法

それでは股関節のストレッチ方法を先ほどもご紹介した股間節を支える筋肉別でご紹介していきます。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋を鍛えるエクササイズ

詳しいやり方は過去記事も参考にしてみてください。
大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和!

外転筋群、大殿筋のストレッチ

外転筋や大殿筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチが最適です。
外転筋や大殿筋をほぐすストレッチ1外転筋や大殿筋をほぐすストレッチ

内容は腰痛を改善するためのエクササイズをプロのフィットネストレーナーさんに解説して頂いたものです。

こちらで紹介されている方法も股関節周辺の筋肉を緩めつつ、鍛えることが出来る方法が解説されていますので是非行ってみてください。
腰の痛みやこりを緩和する腰痛改善ストレッチの方法

股関節の屈曲群のストレッチ

股関節の屈曲群(前側)をストレッチする時に注意したいのが骨盤の前傾です。ストレッチをしようとして結局骨盤が前傾することでストレッチした気になってしまっていることがあるため、フォームを重要視する必要があります。
1)まずは片膝をついて、背筋を伸ばしましょう。
この時点で骨盤の前傾や後傾がないように注意し、もし傾きがあるようであればまっすぐに正します。骨盤を地面に対して垂直にするような感じです。
股関節の屈曲群のストレッチ姿勢を正したスタンバイのポーズ
2)前方に体重を移動させてストレッチ股関節の前側が伸びるようにストレッチしていきましょう
股関節の屈曲群のストレッチ:前方に体重を移動させて股関節の前方の筋肉屈曲群を伸ばす方法
※この時に特に骨盤が前傾してしまいがち。骨盤を立てたままで前方へシフトしていけるように意識します。
10秒~30秒程ストレッチしたら反対側も行います。3セット行えば十分です。

3)もし、これでも物足りないと思った場合は、ストレッチしている側の足首を掴み、膝を曲げて踵をお尻へと近づけます。
ストレッチしている側の足首を掴み、膝を曲げて踵をお尻へと近づけ股関節の屈曲群を更にストレッチしていく
膝を曲げることで骨盤が前傾する方が多いので気をつけましょう。3秒で曲げて3秒で伸ばすというくらいゆっくりと膝を曲げ伸ばしていきます。

4)このストレッチで骨盤の位置を正しくストレッチを行う事が出来てさらに両手を離してもバランスが取れるようであれば、伸ばしている側の腕を天井へ向かって伸ばしましょう。
基本の股関節の屈曲群のストレッチでバランスを崩さないのであれば片手をあげてみましょう
そうすることで股関節の前側の柔軟性に関わるお腹の筋肉までストレッチすることが出来ます。

5)さらに、腕を伸ばしてもバランスが崩れない方は、挙げている腕とは反対方向へと身体を曲げていきましょう
体側も伸ばされ、一見股関節ストレッチとは関係なさそうですが、非常に効果的です。是非、お試しください。

外深層外旋筋のストレッチ

外旋筋をほぐす方法としては以下の様なストレッチを行ってみてください。
外旋筋をほぐすストレッチ
右足内側を床に押し付けるように、左足を床へと10秒ほど押してあげます。
左右交互に4セット行います。
ピラティストレーナー土屋先生の詳しい解説は以下からどうぞ!
産後の骨盤矯正にも役立つ骨盤のゆがみ解消体操

臀筋群のストレッチ

股関節をストレッチするには臀筋群のストレッチも欠かせません。まずは座りながら出来る簡単な方法をご紹介致します。

1)椅子に座ったまま、片足を膝の上に乗せましょう。
椅子に座ったまま、片足を膝の上に乗せて臀筋群のストレッチを準備
きっと左右比べて見ると膝の位置が高い方と低い方があると思います。
左右の膝の高さを比較して臀筋群の固い方を調べる
上の写真は右足を上にした状態ですが、左足を上にした状態と比較してみましょう。そして、低い方を基準として、位置が高い方が固い状態ですので、トレッチをより入念に行っていきましょう。

2)姿勢よく座る事が大事で、骨盤を垂直に立てて座ります。
姿勢よく座る事が大事で、骨盤を垂直に立てて座ります。
骨盤が後傾してしまうと効果半減してしまったりターゲットとしている筋肉が伸ばされない事がありますので気をつけましょう。エクササイズやストレッチは常に姿勢が大切です。

3)膝を下に抑えながら、10秒~30秒の3セットを目安にストレッチしていきましょう。この時にお尻の側面にストレッチを感じていれば正解です。
膝を下に抑えながら、10秒~30秒の3セットを目安にストレッチ
※骨盤が上から見て前後にスライド(右側が前方にずれていたり)していたら効果半減してしまいます。骨盤の前後のズレもないように意識してくださいね。

4)膝を抑えたまま、ゆっくりと前方へ身体を倒していきます。するとよりお尻がストレッチされていくのがわかると思います。
膝を抑えたまま前傾し、臀筋群をストレッチしていく

5)反対側も同様に行いましょう。しかし、もともと柔らかい方はそこまで念入りにやる必要もないのでまずは固い方を重点的にしてくださいね。左右差をなくしていくのが一番の目標です。

6) さらに効果的にする方法として、自力で膝を下げるという方法もあります。
膝を自分の力で手を使わずに下へと下げていく
どういうことかと言うと、今までは手で膝を押してストレッチしていましたよね?そうではなく、膝を自分の力で手を使わずに下へと下げていきます。ストレッチはあまり感じないかもしれませんが、実は関節の可動域が広がりやすいのです。

7)もう一つの方法は、自分の手で膝を下げたあとに力を入れてその位置をホールドする方法です。こちらも関節の可動域を広くするのに効果的です。結構力を入れても構いません。とにかく、下へ押した膝が戻ってこないよう全力でホールドしましょう。これがなかなか大変です。

次からは床で行う臀筋群のストレッチです。床に座った方が椅子に座るよりも自分の体重をかけやすいのでよりストレッチしやすいかもしれません。

90°90°ストレッチ

臀筋をほぐして股関節の柔軟性を高める90°90°ストレッチ
1)片足は前方へ、反対の足は横に出して座ります。骨盤は垂直にしておきましょう
2)膝は両足とも90°にしておきます。股関節、膝は共に90°になります。こうやって角度をつけることでストレッチがしやすくなります
3)前足をおへそのラインと合わせて下さい。腰椎は屈曲しないよう、真っ直ぐを意識しましょう
4)股関節から前方へ身体を倒していきます。お尻が伸ばされていくのを感じましょう
臀筋をほぐして股関節の柔軟性を高める90°90°ストレッチ2
5)前方へ倒れようとするあまり、身体を丸まってしまわないよう手を地面について動作をコントロールしましょう
6)身体を起こして反対側も同様にしましょう

外大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋をほぐすには以下の様なストレッチが有効です。
大腿四頭筋をほぐすストレッチ
膝の痛みを和らげるストレッチ!道具いらずの簡単ストレッチ

ハムストリングス、内転筋群のストレッチ

ハムストリングスをほぐすには以下の様なストレッチがオススメです!
ハムストリングスをほぐすストレッチ

ポーズに辛さを感じる方や手が足に届かない方はタオルなどを足に引っ掛けると楽にできるようになります!

以下ストレッチは内転筋もほぐすことが出来ます。
内転筋をほぐすストレッチ

内転筋・大殿筋のストレッチ

ヨガの合蹠のポーズは内転筋のほか、大殿筋(+中殿筋・小殿筋)、腰方形筋などの柔軟性を高めることに役立ちます。腰痛がちな方に特にオススメのストレッチです。

注意点としては2の状態を前屈させる時に、前に意識が向きすぎて背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

その他の股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチ

その他にも股関節周辺をほぐすストレッチ方法は多数のバリエーションが存在しています。今までのストレッチよりも股関節の柔軟性が必要になりますので、怪我を防ぐためにも徐々にステップアップしていきましょう!

スパイダーエクササイズで股関節をストレッチ

スパイダーマンがビルに張り付いて登ったり地面を這って歩くのを見たことがありませんか? 爬虫類が地面を歩くような動作で股関節が自由に動かなければこの動きはなかなか出来ません。少しずつ練習をすることで股関節が大きく動くようになってきますのでステップを踏んで徐々にストレッチ動作を習得していきましょう。

スパイダー習得のためのステップ①

股関節をほぐすスパイダー習得のためのステップ①
1. つま先を地面に立てて両手を地面に付き、プランクのような体勢になります。
2. 両手は肩の真下、足は肩幅程度です
3. 股関節と膝を曲げて右足を右手の前も持ってきましょう
4. 背筋は出来るだけ丸まらないようにするのがポイントです
5. 反対も同様に行います

スパイダー習得のためのステップ②

もし股関節の可動域のまだ余裕があるのであれば、足を前に出した状態で腕立て伏せをするように胸を地面へと近づけていきましょう
股関節をほぐすスパイダー習得のためのステップ2
腕を伸ばして元のポジションに戻り、反対の足を前に出してまた胸を地面へと近づけていきます

スパイダー習得のためのステップ③

さらに股関節の可動域に余裕がある方は、足を前に出して胸を地面へと近づけた状態のまま、一歩前へ踏み出してみましょう
股関節をほぐすスパイダー習得のためのステップ3
左足を前に出したら右手を前、右足を出したら左手を前へ。手足を対角に出して前方へ進んでいきます

カエルストレッチ

カエルストレッチは股関節を開いて動きを良くするのにとても適しています。ただし、股関節に何かひっかかりを感じたりするのであれば注意する必要があります。ストレッチは無理をせずに時間をかけて毎日行うことが重要です。
1. 四つ這いになって足は広めに開いて肘と膝で体重を支えます
カエルストレッチで股関節の柔軟性を高める
2. ゆっくりと前後に体重移動をすることで様々な角度で股関節を動かす事が出来ます。
3. つま先は外に向けたままにすることを心がけます
4. 次に体重を前へ移動させます
5. 膝を地面に密着させたまま、膝を支点にして踵を地面から浮かして股関節を内旋させます
カエルストレッチで股関節を内旋させる
6. ゆっくりと元の位置に戻し、反対も同様に行います

四股ストレッチ

お相撲さんが四股踏んでますよね。とても股関節が柔らかいお相撲さんは(無理やり先輩のお相撲さんに押されているとも聞きますが。。。)常に股関節を開くような動作をしているわけです。

1. 姿勢をまっすぐにして足を肩幅よりも広げて立ちます
2. 膝とつま先の向きを揃えて外側へ向けます
四股ストレッチで股関節をほぐす
3. スクワットをするようにゆっくりとお尻を下げていきます
4. 上体は出来るだけ垂直に保ちながら、ゆっくりと左右に体重をシフトさせます
カエルストレッチから左右に体重をシフトさせて更に股関節をストレッチしていく
5. じわりと体重を利用して深くしゃがみこんだら、片膝を伸ばしてみます。つま先を手前に引いて背屈させます
6. ハムストリングスや太ももの内側がのばされがら、つま先を底屈させて足の裏を地面につけたら、
7. お尻を出来るだけ地面スレスレになるようにして反対へ
8. 同様に反対側も伸ばします

片足開脚で股関節の柔軟性を高める

1. 四つ這い姿勢になってそのまま両肘を地面に付きます
2. 片足を外に出しましょう。足は真っ直ぐ伸ばし、膝が曲がらないように調節します
片足開脚で股関節の柔軟性を高めるストレッチ方法
3. 股関節がストレッチされるように意識しながら、じっくりと姿勢を保持します
4. ゆっくりとつま先を後ろへと回していきます。この時に股関節から回していくようにしましょう
5. これ以上いけないと思ったらその位置でキープして下さい
6. 数秒ホールドしたら今度は少し地面に足を押し付けるようにして足に力を入れましょう
7. 元のポジションに戻ったら今度は反対も同様に行います

股関節を緩めるストレッチ

股関節を緩めるストレッチ1
股関節を緩めるストレッチ2

股関節の歪みを調整するストレッチ

股関節の歪みを調整するストレッチ

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節を柔らかくするストレッチ1
股関節を柔らかくするストレッチ2

足の左右のバランスを調整

股関節を痛めてしまう方の中には足の左右のバランスが崩れている方がいます。
(人体は100%左右対称ではないので多少のバランスの差は仕方ないのですが…。)
足の左右のバランスを調整

骨盤が左右にゆがむことで左右の足の長さに差がでてしまうと股関節や膝関節への負担が生じ、痛みの原因になります。

左右のバランスと取り戻すためのストレッチを行ってみてください。

ヨガの赤ちゃんのポーズ

ヨガの赤ちゃんのポーズで股間節のストレッチ

こちらのヨガポーズも股関節周辺の筋肉をほぐすことに役立ちます。

その他にも股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチエクササイズとして以下の記事も参考になります!

上級者向け:股関節のストレッチ:股割り

お相撲さんなどが稽古で行う「股割り」は究極の股関節の柔軟です。無理は禁物ですが、続けることで股関節の柔軟性を高めることに役立ちます。
股割りの方法

無理をしてまで股割りをしなくとも、軽めの股関節の周辺のストレッチでも十分効果的ですが、やはりエクササイズなどは目標を持つことも大切です。
股割りを目標にする方などは以下の記事で練習方法などを詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

股割りの方法

股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチグッズの活用

当サイトでは色々なダイエットグッズや器具の活用法をご紹介していますが、中でもバランスボールやストレッチポールなどは活用の幅が広く、今回ご紹介したような股関節周辺のストレッチにも役立てることが出来ます。
本章では簡単な活用方法を中心に、過去記事のリンクをご紹介します。

バランスボールを使った股関節ストレッチ

バランスボールは股関節周辺の筋肉の柔軟性を高めるストレッチに活用できるほか、椅子代わりに使うことで正しい姿勢が身につき、骨盤の歪み予防や腰痛の緩和などに役立ちます。
以下のエクササイズはバランスボールを活用して腸腰筋を中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。
バランスボールで股関節・腸腰筋の柔軟性

バランスボールを椅子代わりに使う方法やボールの選び方・詳しいエクササイズ方法などは以下のまとめ記事をご覧ください。

バランスボールでダイエット&体幹トレーニング!!

ストレッチポールを使った股関節ストレッチ

ストレッチポールを使った内転筋のストレッチ
ストレッチポールを内ももにあてた状態で図のように脚を開きます。ストレッチポールを転がすように使うことで内転筋などを中心とした股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来ます。

股関節をほぐすストレッチポールの使い方

ストレッチポールやフォームローラーにご興味をお持ちの方は、以下の価格帯や商品スペック等を比較した記事がありますのでぜひご参照ください。

LPNストレッチポールと激安フォームローラー(ヨガポール)を価格と素材で比較

股関節ストレッチと腰痛の関係

本記事では股関節を柔軟するメリットをご紹介してきましたが、そのメリットの一つに『腰痛の改善や緩和効果』を記載しました。
ここからは、どのように股関節ストレッチが腰痛の緩和に役立つかについて、今田トレーナーに解説いただきます!

股関節に腰痛予防の効果がある?確かに股関節と腰というのは隣くらいにあるけども。。。なぜ股関節ストレッチをすると腰痛が改善される可能性があるのでしょう?人の身体って不思議ですよね。直接関係なさそうなのに影響しています。
どうのように影響しているかを知るためにはまずは簡単に股関節や骨盤、そして腰の周りの筋肉をみてみましょう。
腸腰筋の図解
このちらの筋肉を御存知ですか? 大腰筋+腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれている筋肉です。腰椎(いわゆる腰の骨あたり)から股関節をまたいで太ももの骨である大体骨に付着しています。

この腸腰筋が短縮してしまって股関節の可動域が狭まっていたとしたらどうなってしまうでしょう? 腰と大腿骨を繋いでいる筋肉なので、腰痛を引き起こす可能性があるのは簡単に想像出来ると思います。

他にも股関節が固まってしまうと腰が痛くなる原因があります。これはジョイント・バイ・ジョイントアプローチと呼ばれるアメリカの理学療法士の方が提唱しているセオリーで、今では多くの人に受け入れられている考え方です。

関節というのは構造上、動くべき関節と、動かない方がいい関節があります。以下の図を御覧ください。
動くべき関節と、動かない方がいい関節の代表例を図解

赤と青の◯で囲んである部分がありますよね。青が安定性を求められる関節赤が自由に動く事が要求される関節です。股関節は赤の◯で囲まれていますので、自由に動く事が求められます。

しかし、この股関節が動きづらくなってしまったらどうなるでしょう? その隣の青い◯がついている関節である、膝や腰が股関節の動きをカバーするために動かざるを得なくなります。すると本来安定するように作られている関節に負担がかかり、痛みを生じます。

以上が股関節が固まると腰痛に繋がる理由の一つです。ですので、股関節のストレッチをすることで腰痛を改善したり予防することが出来るというのは、関節に本来の役割をしてもらうことで身体に負担のない状態を作り出す事が出来ます。

これは他の関節にも言えることで、

  • 安定するべき関節
  • 可動すべき関節

を意識して日々トレーニングを組みててみましょう。すると、自然とストレッチをしないといけない部位などがわかってくると思います。

以上です!

股間節周辺の筋肉をほぐして体質改善しましょう♪

股関節周辺のストレッチ以外にも様々な方法があります。
ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意していますのでぜひご参照ください!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

美wise特選!ダイエットお役立ち♪