猫背はお腹がぽっこり出ているように見えてしまったり、代謝の悪化で太りやすくなってしまったり、肩こりや首のこりからくる頭痛の原因となってしまう事も…。

猫背はイヤ!治したい!と考えていても気が付くといつも通りの姿勢になってしまっていることが多いことと思います。

そこで正しい座り方の姿勢や立ち姿勢、クッションなどを活用して猫背を防ぐための方法をご紹介します。

コリと痛みの連鎖は姿勢が関わる

まずは腰痛に限らず、コリなどの筋肉の緊張がなぜ痛みに繋がるかを図解します。
コリと痛みの連鎖を図解
1.長時間悪い姿勢でデスクワークなどを行うことで、血管が圧迫され、血流が悪化します。
2.血流が悪化することで老廃物が蓄積し、神経(末梢神経)を刺激することで痛みが発生します。
3.場合によっては末梢神経を傷つけ、慢性的な痛みや違和感の原因となることもあります。

そして痛みは更に筋肉を硬直させ、コリを増長します。レントゲン撮影で異常が無いと判断された場合など、筋肉の緊張による腰痛は上記のような流れによって起こります。

椎間板ヘルニアなどが疑われる際はこちらのリンクの資料なども参考にしてみてください。
椅子に座った状態で片脚を水平に上げようとすると痛みが強くなる場合は椎間板ヘルニアの可能性があります。

要するに猫背や姿勢の悪い状態で居続けることは様々な弊害を体にもたらします。

正しい姿勢を維持する立ち方

猫背を改善するには日頃の正しい姿勢がとても大切です。正しい姿勢を維持していると自然と維持するための筋肉が発達して、緩やかに猫背が治っていったり、シュッとした体系へと変化していきます。

正しい姿勢と猫背タイプ、反り腰タイプ
猫背と聞くと背中近辺だけが悪さをしているように思われがちですが、骨盤の前傾や後傾が関わるなど全身の歪みが連鎖していることもありえます。本記事では正しい座り方でこれらを緩和する方法を中心にご紹介します。記事後半には骨盤の歪みに関するチェック方法なども含めた記事をご紹介します。様々な箇所の歪みが気になる方は、ぜひ一度ご参照ください。

続いて、正しい立ち方の見本をご紹介します。
正しい立ち方のチェックポイント
背中を壁に付けた状態でまっすぐ立ちます。
頭の先端を糸で引っ張られている意識を持ち、顎は少し引き気味で重心が中心にくるように立ちましょう。

この状態で腰の後ろに隙間が無いと猫背気味と言えます。

猫背を改善する座り方

座った状態でパソコンなどを使っているとどうしても前屈みになってしまい、猫背がちとなります。
そんな状態で長い時間座っていると首だけでなく、腰への負担も大きく、首や腰を痛めてしまいがちです。

専用のクッションを使う

クッションを使って猫背を改善する座り方
骨盤矯正用のクッションや姿勢矯正用のクッションなどを使えばお手軽に姿勢を維持する補助が出来ます。

また、骨盤が立つことで自然と姿勢が正され、猫背なども改善されやすくなります。選び方のコツとしては、骨盤の位置をキープできるような商品を選ぶことをオススメします。

これらの姿勢改善に役立つクッションや椅子は意識せずとも正しい姿勢が身につきます。

バスタオルなどで代用する

バスタオルを使って猫背を改善する座り方
大きめのバスタオルなどを二つ折りにした後グルグルと巻いた物を腰の緩やかなカーブ近辺に置きます。

タオルが落ちないように意識する事でただし居座り方が維持できます。

仕事やパソコン作業に熱中してタオルが落ちてしまったら猫背になっている証拠ですので正しい姿勢を意識づけるのに最適です♪

何も用意しないで正しい姿勢を維持する座り方

飲食店や職場など、クッションやタオルなども使いづらい状態の時には椅子に浅めに腰掛け、まっすぐに座るように意識してみましょう。

姿勢の悪い座り方
椅子にゆったり深く腰掛けるクセがついていないか確認してみて下さい。
自宅にソファーがある方は特に注意が必要です。
上の図の様な姿勢に気がついたらなっている事はありませんか??

正しく座るには浅めに腰掛ける事が大切

椅子に浅く腰掛け、少し反り気味位を意識すると身体の緩やかなカーブを維持する事が出来ます。

パソコン作業中などに注意したい90度ルール

パソコン作業やスマホ利用などは長時間同じ姿勢でいつづけるため、徐々に姿勢が崩れていってしまうことが多いと思います。

そこで意識したいのが「90度ルール」です!
悪化した姿勢 90度ルール

左が悪い姿勢の少し誇張した例で、右が正しい姿勢です。各箇所を90度を維持することを意識することで姿勢がキープされますので、パソコン作業中などに少し意識してみたり、椅子や机の高さを調整する参考になると思います。

エクササイズで姿勢矯正を行う

人間は元々身体の作りが長時間座るように出来ていません。
ですのでデスクワークがどうしても長い方は以下の様なエクササイズを定期的に行ってみて下さい。

①先ほどご紹介した様な正しい座り方でスタンバイします。
猫背を改善するエクササイズ1

②肩甲骨を寄せるように腕を後ろ側へと持っていきます。
猫背を改善するエクササイズ2

③寄せた肩甲骨を解放するように腕をゆっくりと前へとつきだします。
猫背を改善するエクササイズ3

オフィスなどで腕を前へ突き出せない場合は肩だけ同じ動作でもOKです。

ピラティスのフライトで猫背改善

猫背改善のお手軽エクササイズもご紹介します!ピラティストレーナーの土屋さん提供です!
①スタートポジションは、マットにうつ伏せになり、足は腰幅に開き、両手は腿の横に沿えます。
この状態で鼻から息を吸って準備。
ピラティスのフライトで猫背改善1

②口から息を吐きながら、上半身を上げます。
ピラティスのフライトで猫背改善2
息を吐ききったら、上がりきった状態をキープしながら鼻から息を吸い、

③口から息を吐きながら、上体を下げ床に伏せます。
ピラティスのフライトで猫背改善1

この上げ下げを1回とし、5セット行って下さい。

<point>
・指先はあしのつま先に向かって引っ張られている様なイメージで行います。
・肩、首の力で持ち上げないようにしましょう。
・首(頸椎は)曲げずに真っ直ぐの状態を保ちましょう。
・背中の筋肉にじわっと力が入っている事を意識して行いましょう。

「フライト」バリエーション

もう少しレベルを上げたい方にお勧めです。

①スタートポジションは、マットにうつ伏せになり、足は腰幅に開き、両手は腿の横に沿えます。
この状態で鼻から息を吸って準備。
ピラティスのフライトで猫背改善1

②口から息を吐きながら、上半身を上げ、両腕をサイドに広げます。
息を吐ききったら、上がりきった状態をキープしながら鼻から息を吸い、
「フライト」バリエーション

③口から息を吐きながら、上体を下げながら両腕を体側に戻してきます。
ピラティスのフライトで猫背改善1

この上げ下げを1回とし、5セット行って下さい。

畳み1畳分のスペースさえあればお手軽に出来る猫を矯正するお手軽な筋トレ体操です。
是非、継続して行ってみて下さい!!

以上のピラティスをベースにした猫背改善のエクササイズは、土屋あや子さんによるものです。

猫背だと姿勢としては楽です。
ですが身体の一部に加重がかかりやすく、首の痛みや腰痛、頭痛の遠因ともなり、ラクをした分、身体の他の場所に負担をかけています。

筋肉はやはり、ラクをするとその分減ってしまい、その姿勢が固定されてしまいます。

最初のうちは姿勢を正した座り方などが辛い事もあるかと思いますが、辛さの改善と思ってガマンしましょう!!

良い姿勢は習慣(意識)から生まれる

私は姿勢は習慣から生まれると信じています。どんなに姿勢を維持するために筋トレやエクササイズ、ストレッチをしても、普段から姿勢を正していないと歪んでいくのです。なのでこの記事を読んで下さっている皆さんにはまず、正しい姿勢を取ろう!という意識を常にもってほしいと思います。

ストレッチ&筋トレで姿勢がよくなりやすい身体へ

意識をするようにしているからと言って身体はほっておいてもいいわけではありません。意識をしつつ、姿勢が良くなりやすい身体へと肉体改造する必要があります。

基本的には、“身体の前面をストレッチする”とおぼえておいて下さい。私達の生活はつねに前かがみの生活です。パソコン、スマートフォン、デスクワークなど、全て身体が丸まってしまう方向へ向かっています。身体が反り過ぎてて姿勢が悪い。。。なんて人は見かけた事がありません 笑。なので皆さんにはストレッチして欲しい3つの部位があります。

1)胸
胸のストレッチ

2)腹筋
腹筋のストレッチ

3)股関節
股関節のストレッチ

これらの部位のストレッチは身体が前かがみになって丸まってしまうことを防いでくれます。

胸や腹筋のストレッチ方法は過去にも記事をご提供していますので、実践する際は参考にしてみてください。

腹筋(腹直筋・腹斜筋)をストレッチする方法


胸のストレッチ方法(大胸筋・小胸筋・三角筋のストレッチ)

ストレッチと同時に筋トレです。前かがみになりにくい身体をストレッチで作りつつ、後ろへしっかりと引っ張ってくれる筋肉を鍛える必要があります。それらの筋トレの例としては

1)背筋 (胴体の伸展)

背筋の筋トレがダイエットに効果的なワケと美しい姿勢のメリット

2)ローテーター・カフ 

肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)を鍛える筋トレ法

3)ハムストリングス
等があります。

姿勢を良くする方法のまとめ

簡単に優先順位でまとめると。。。

  1. 意識&習慣化
  2. 身体の前面のストレッチ
  3. 身体の後面の筋トレ

姿勢を良くするというのは簡単ではありませんが身体の機能が高まり、健康を促進してくれます。是非、時間をかけてじっくりと取り組んでみてください。

姿勢矯正ベルト活用のススメ

正しい姿勢を身につけるために姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトはとても有効です!
最近は目立ちにくい商品も増えていますので、そのメリットなどをご確認ください。

姿勢矯正ベルトや猫背矯正ベルトで姿勢を正して美しいスタイルを♪

記事前半でもご紹介しましたが猫背と関わりの深い「骨盤の前傾・後傾」。以下の記事で、そのチェック方法をご紹介していますので併せてご参照ください!
骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう!

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