なで肩は女性らしい華奢な印象を与えますが人によってはお困りのこともあるのではないでしょうか??リュックやキャミの紐、ブラ紐がずり落ちてしまったり…。

なで肩ですとどうしても顔が目立ち、顔が大きい印象を持たれてしまうことも。

見た目の印象への影響もありますが、背中や肩の痛み(背中や肩のコリ)を感じやすい傾向もあります。

今回はそんな「なで肩の特徴・原因」と「緩和するストレッチ」、「なで肩矯正に役立つ正しい姿勢の方法」、「矯正する筋トレ」をご紹介します。

なで肩といかり肩とは?どんな状態??

なで肩と対比していかり肩がどのような状況か図解します。
図では少し極端に表現していますがご自身の方がなで肩気味なのか、いかり肩気味なのかチェックしてみましょう。

なで肩といかり肩のチェック

◆なで肩
鎖骨が外側に向かうに従って下がっている場合、【なで肩】と判断されます。

◆いかり肩
鎖骨が外側へと向かって15度以上上がっている場合は【いかり肩】だと判断されます。
(目安としては鎖骨の上がっている角度が指2本分程度)

日本人女性の骨格のタイプとしてはなで肩の人の方が多いとされています。

いかり肩の解消方法や体に起こる症状については別記事ご覧ください。

なで肩の原因とは?

なで肩は先天的な骨格も影響しますが、猫背とともに起こっていることが多くあります。

現代人はパソコン作業やなど、前傾姿勢になる事が増えています。ここ最近ではスマホの普及拡大でより、前傾姿勢になる機会がより増えていると言えます。

前傾姿勢になってしまうとどのような状態になるのでしょうか?

キネシオロジーを専攻されたフィットネストレーナーさんがご用意してくれた画像をご紹介します。
悪い姿勢の例
画像は誇張して書かれていますが、猫背になり肩が落ちることが見て取れます。
このような状態が続くことで、前かがみで、肩が落ちた状態が維持されてしまい、結果的になで肩となってしまいます。

なで肩となってしまう原因を取り除き、矯正していくには正しい姿勢を身につけることが大切です。
ストレッチなどで該当箇所の筋肉をほぐすことも大切ですが、筋トレにより基礎的な筋力を付け、正しい姿勢が維持できるようにすることも大切です。

パソコン作業中などに姿勢が崩れないためのポイントは以下の記事からどうぞ!
パソコン作業中に姿勢が悪くならないためのコツ

なで肩・いかり肩どちらの方にも有効なストレッチ

まず最初はなで肩、いかり肩のどちらにも効果的な肩甲拳筋のストレッチ方法をご紹介します。

肩甲拳筋(けんこうきょきん)は首の骨(頚椎)と肩甲骨をつなぐ筋肉で「肩甲骨を上方へ引っ張る」働きをしています。
肩甲拳筋(けんこうきょきん)の図解

うつむきがちの姿勢が続く方やストレートネック気味の方はこの筋肉が張って、首筋の痛みや首の湾曲が減ってしまう原因の一つとなります。

そのため、このストレッチはいかり肩・なで肩の緩和の他、ストレートネックや首のこりの緩和にも役立ちます。
なで肩・いかり肩の解消に役立つ肩甲拳筋(けんこうきょきん)のストレッチ
背筋を伸ばした状態で、左手で右肩が上がらないように抑えながら、首を左下側へと倒します。

ポイントは以下の3点です。
・鼻を左側の肩へと近づける。
・右肩が上がらないようする。
・肩や体が前方へ出てしまわないように背筋を伸ばす。

このポイントを抑えると先ほどの図で解説した肩甲拳筋(けんこうきょきん)が伸びていることがわかると思います。

※強くストレッチすることで、筋肉は逆に固くなってしまいます。ですので軽く伸びている程度に必ず留めましょう。
※首や肩周辺に強い痛みや違和感を感じる方、手や腕に強いしびれを感じる方、以前に頚椎ヘルニアと診断された方などは行わないようにしてください。

なで肩改善する肩をほぐすストレッチ

①腕をおしり側で組みます

リラックスした状態でスタンバイします。

②頭を後ろに、腕を出来る限り反らします。

この時、お腹が前にでてしまわないように、姿勢が崩れてしまわないように、注意しましょう。

ゆっくりと呼吸を続けながら10秒ほどキープしてリラックスします。

こちらのストレッチを2-3セット行います。

まずは先ほどご紹介した2つのストレッチで筋肉のこりや緊張を解しましょう。

ストレッチをダイエットに活かすためのコツや部位別のやり方を詳しく解説したまとめ記事もご用意しています!

寝る前のストレッチでダイエット~効果の高い簡単ストレッチ方法

なで肩を矯正する筋トレの方法

筋肉のこりを改善したら筋肉を強化することで根本の改善を行いましょう。

◆お手軽なで肩改善筋トレ
なで肩を改善する筋トレ
注意点としては肩を天井にまっすぐ向けるイメージで垂直に上げる点です。
肩が前後に振れないように注意しましょう。

◆ゴムチューブを使ったなで肩改善筋トレ

◆ペットボトルを使った筋トレ

サイドレイズという肩を鍛えることが出来るエクササイズですが、本格的なダンベルなどを使うと女性は取っ付きにくいと思います…。

こちらの動画では500mlのペットボトルから始められるエクササイズです。

自宅にあるもの出来て、1L、2Lのペットボトルを活用するなどステップアップしたいときにも応用として参考になる動画です!

2Lのボトルは滑ってしまうのでビニール袋に入れて行います。
手の小さめな女性は1Lからビニール袋を使ってもいいと思います。

以上です!
なで肩の改善にお役立てください。

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