アメリカの大学を卒業後プロバスケットボールチームのヘッドストレングスコーチ(アスリートのパフォーマンス向上と障害予防を目的とした指導やエクササイズプログラムの作成を行う職業)を務めた後、フリーのパフォーマンスコーチとして活躍する今田さんにトレーニング方法やダイエットのコツについて解説していただきます。

男性なら6つに割れたいわゆるシックスパック、女性であればお腹に入った縦のスッとした腹筋ライン。。。どちらも憧れですね。

この割れたお腹を作っているのが“腹直筋”です。

テレビなどでも芸能人の方などが、番組内で“腹筋見せて下さい!”と言われて、服をソッとめくっているのをみかけます。美しい or 逞しい身体には不可欠な存在ですね。

そんな腹直筋を鍛える種目で代表的なものが“クランチ”というものです。
皆さんも見れば、「あーこれね!知ってる知ってる」ってなると思います。

私の関わっているスポーツの業界では純粋なクランチを行うトレーナーさんが減ってきました。スポーツパフォーマンスに直結させるにはクランチよりも他に行った方がいい腹筋トレーニングがあると考えられているというのが理由の一つです。

しかし、身体の造形美を目指し、日々の健康の底上げには効果がありますのでご紹介させて頂きます!!

クランチのやり方

1:タオルやヨガマット等を地面に敷いて、仰向けに寝ます。
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2:両腕を体の横に伸ばし、踵を指先から20cm離れたところに来るよう両膝を曲げます。
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3:頭を地面から離し、顎を引きます。
効率的なクランチのやり方

4:クルクルっと紙を丸めるように、腹直筋に力を入れながら
首→肩甲骨→背中 の順に地面から浮かしつつ、指先で踵をタッチします。
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※手を地面から離さず、最初にセットした両足の位置も変えないのがポイント

5:背中→肩甲骨→首→頭の順に地面につけていきます。

クランチのチェックポイント

☐両手両足が地面から離れないこと
☐腹筋を出来るだけ縮めるイメージを持つこと
☐動作中に息を止めないこと

腹筋の注意点と回数

◆注意点
中には頭を持って(支えて)行う方もいますが、首を痛めてしまう可能性があるので指導の際には頭は持たないようにして頂いています。また、息を止めて動作を行ってしまうと頭に血が上りやすいので気をつけましょう!

◆回数
回数は10回ずつの3セットを正しく出来ることを目指します。
上げるのに3秒、下ろすのに3秒かけてやってみてください。しっかりやればこれだけでも十分に効きます。

まとめ

皆さん、今回は簡単で効率的なクランチの仕方をご紹介しました。
しかし!! 一つだけ誤解しないで下さい。これだけでは腹筋は割れません。
そもそも腹直筋は6つに分かれています。既にシックス・パックは手に入れているのです。
あとは ①筋肉をいかにサイズアップし、そして ②お腹の脂肪をどれほど落とすか が生まれ持ったシックス・パックを浮かび上がらせるポイントとなります。2つの条件を満たせるよう、少しずつ少しずつ続けて言ってくださいね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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