こんにちは!
このサイトを見てくださっているフィットネス通の皆さんは体幹トレーニングを御存知だと思います。一般的に言われている体幹トレーニングとは、身体から手足頭以外の部位、すなわち、胴体をトレーニングすることを指します。

体幹を強化する必要性を少し説明しながら、サイドプランクのやり方を皆さんにご紹介して行きたいと思います!

体幹をなぜ強化するの?

体幹を強くする必要性はどこにあるのでしょう? サッカーの長友選手が体幹トレーニングを行っているという事で爆発的に知名度が上がった体幹トレーニング。一般のフィットネスからプロアスリートのトレーニングにまで取り入れられています。

トレーニング経験の浅い方から上級者まで、誰もが必要で簡単に出来るトレーニングです。
ではなぜ、体幹を鍛える必要があるのでしょうか?

1)背骨をサポートしてくれる
背骨は小さいパーツの集まりです。それらがズレてしまうと身体は動けませんし、身体中の神経が背骨の中を通っているのでズレると圧迫して傷つけてしまったりもします。

2)手足が動く前に体幹の筋肉が発動します
手足が動くほんの一瞬前に体幹の筋肉が発動します。これは重さのある手足を動かす前に体幹を固定することで、土台をしっかりと固めて末端を動かすのに必要です。土台がしっかりしていればしているほど末端をうまくコントロールできます。はしご車のイメージですね。

3)内臓を正しい位置に
体幹の中には内臓が詰まっています。体幹は内臓の箱の役割を果たしますから、その箱がたるんでしまうと内臓が本来あるべき位置からズレてしまいます。そうすると様々な機能が衰えてしまいます。

身体の側部を鍛えるサイドプランクのやり方

ベーシックなサイドプランクを身につける初級編から徐々にステップアップしてご紹介していきます!
記事後半では更に高難易度のサイドプランクをご用意していますので、無理のない範囲で色々と試してみてください。

1)サイドプランク初級編:膝つきサイドプランク

負荷が少ないので、まだトレーニング経験の少ない方や力のない方におすすめです。この膝つきサイドプランクが正しく出来るようになってから次の負荷が強いものにステップアップしましょう!
初心者向けの膝つきサイドプランク
① まず膝や肘をついても痛くないようにタオルかマットを用意し、その上で横に寝ます(側臥位)。
② 膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。
③ 腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします
④ 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください

2)サイドプランク中級編:サイドプランク

足を伸す分負荷が増えます。膝つきのサイドプランクが出来たらこのサイドプランクに挑戦してみましょう!
オーソドックスなサイドプランク
① 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます
② 肘を肩の真下におきます
③ 頭から背骨全て一直線になるように腰を浮かします
④ 10秒×3セットを行い、徐々に時間を伸ばして最終的には60秒×3セットが出来るよう練習してみてください

3)サイドプランク上級編:サイドプランク+足開き

これはきついです!
① 中級編と同じ体勢から。。。
② 足を開きます
③ さらに、こんなポーズや、 
上級者向けのサイドプランク

こんなポーズなどもあります。
上級者向けサイドプランク2

更にサイドプランクの上級バリエーションをご紹介!

こんなの簡単という上級者のあなたへ!

サイドプランクの難易度をアップさせるにはいくつか方法がありますが、一つは土台をアンバランスにすること。そのためにバランスディスクを使ってみましょう。

1.肘にバランスディスク

肘にバランスディスクを置いて上級者向けのサイドプランク
肘の下にバランスディスクを置くことで不安定になり、上半身を安定させることが難しくなります。サイドプランクのバリエーションをディスク付きでやってみましょう。

2.足にバランスディスク

足にバランスディスクを置いて上級者向けのサイドプランク
足の下にバランスディスクを置くことも出来ます。これも肘の下にバランスディスクを置いたときと同じように、下半身が不安定になるのでサイドプランクに耐えるのが難しくなります。グラグラする土台に耐えれるよう体幹部が学習していきます。

3.足を開いたり閉じたりを繰り返す

足を開いたり閉じたりを繰り返すサイドプランク上級者向けメニュー
体幹トレーニングは静止して耐えるというイメージがありますが、動いてもいいんです。ですので、サイドプランク+足開き
を静止せず、足を閉じたり開いたりを繰り返してみて下さい。動きが加わることでさらにバランスを取るのが難しくなります。

4.サイドプランクからの体幹捻じり

1)まずはサイドプランクをします。
2)次に上側の手を脇の下へくぐらせ、バランスを崩さないようにしながら出来るだけ遠くを触ります。
3)元の姿勢に戻ります

5.パートナーにタップしてもらう

1)サイドプランクをします
2)パートナーに身体を前後左右から軽く押してもらいましょう
3)ポンポンと軽くでいいので腕や背中、肩を押してバランスが崩れるか崩れないかのギリギリの力で押してもらって下さい

体幹は様々な方向への負荷に対応する必要があります。このように色んな角度から押してもらうことでそれに対応出来る能力も身に付けちゃいましょう!

このようにサイドプランクにもバリエーションは沢山あります。是非チャレンジしてください!

サイドプランクのまとめ

このように、サイドプランクだけでも段階があり、上級者になると様々なバリエーションがあります。それぞれ少しず負荷も違えば使われる筋肉も微妙に変わってきます。自分でどういう動きをしたらどこに効くというのを意識しながら試してみてくださいね!

何か質問等あればコメント、またはfacebookページからご連絡下さい!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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