最近話題のスクワット。しゃがんで立ち上がるという非常に単純な動きで、みなさん一度くらいはやったことがあると思います。この運動、足に効くというのは分かると思いますが、具体的に足のどの部分に効くのか、またはどの部分に効くべきなのかをご存じですか?
今回はそんなスクワットを行う際の注意点と正しい方法/効果をご紹介します。

スクワットを行う際の注意点

スクワットにはいくつか注意点があります。

①股関節と膝の両方を曲げる
②腰は曲げない
③横から見た時、膝から足首までの脛の部分と体幹部が同じ傾き(平行)になる
④膝が足のつま先より前に出ない
⑤つま先と膝の向きを合わせる
⑥ガニ股にならない

細分化すれば他にも意識するポイントはありますが、これらが基本のポイントになります。膝、腰、背中、肩などを痛めない為にも、この基本部分を意識して運動するようにしてください。運動は続けることに意味があります。怪我や効果が中々得られないことによるモチベーションの低下を防ぐためにも、まず注意点を怠らないようにしましょう。

スクワットを行う

では注意点を考慮した上で、実際にトレーニングを行いましょう。

先ほどの注意点の一部がイラストになっています。
正しいスクワットの実践方法

正しいスクワットのやり方は、以前の記事で記載しておりますので、そちらをご参照ください。

正しいスクワットのやり方


フルスクワットの正しいやり方

スクワットには大きく分けて、フルスクワット・ハーフスクワット・クォータースクワットというやり方があります。

一般的に、正しいフォームで腰を深く落とせば太腿の裏側に効く傾向があり、一瞬の瞬発力や短距離の爆発力を高めるのに有効です。

逆に、浅いスクワットを行うと、太腿の前側を鍛えやすくなり、ターンや細かいステップ等、敏捷性を向上させたい人に有効です。

太腿の前は普段からも良く使う部位なので、「下半身を鍛える」という大まかな目的でトレーニングをするのであれば、腰を深く落として太腿裏・臀部を鍛える事をおススメします。

また、正しいフォームで行うには腹筋と背筋が均等に働く必要があるので、体幹部も同時に鍛えることができます。
トレーニングを行った次の日に太腿裏・臀部・背筋が筋肉痛になっていれば目的の部位をしっかり鍛えられていると言えるでしょう

<スクワットと筋肉痛のまとめ>
・必ず正しいフォームで行なう

・深めのスクワット:太ももの裏側を鍛えやすい
 (一瞬の瞬発力や短距離の爆発力の向上に有効)

・浅めのスクワット:太ももの前部を鍛えやすい
 (ターンや細かいステップ等、敏捷性を向上に有効)

・太もも裏、臀部(お尻)、背筋がしっかり使えているかを確認
 (翌日などにこれらの部位で筋肉痛になることも)

下半身は筋肉の量が多いので、ここを鍛えるだけで多くの筋力を鍛えることができます。筋肉が増えるとその分エネルギーの消耗が増えて代謝がよくなり消費カロリーが大きくなるので、減量等にも効果的です。最近ではスクワットダイエットといった言葉もあるくらい、食事制限などよりも健康的に痩せていくことができる運動として注目されています。

正しいフォームでトレーニングを行い、効率よく引き締まった足を手に入れましょう

また、スクワットの際の呼吸法に関して記載した記事もありますので、そちらも同時にご参照ください。
スクワットに大切な呼吸のポイント

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

California States of University, Northridge, B.S. 卒
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:Chief Trainer
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動をし、ストレングス・コンディショニングスペシャリストとして、
株式会社CORE N’ CODEのチーフトレーナーを務める。
サッカーをはじめ、多種目のスポーツ選手の怪我予防・リハビリ・トレーニング指導を行っている。クライアントはトップアスリートだけでなく、老若男女、人種問わず、全ての人々を対象に幅広く活動。最近ではアメリカのトレーニング器具とスポーツ関連のライセンスを輸入し、最先端の技術と知識を日本のスポーツ界に広げる活動も行っている。トレーナーの知識や技術はプロだけでなく、全ての人が受けることのできる恩恵である。Change the Value of Sportsを信念に、スポーツの浸透と普及を目標に日々精進中。

美wise運営より:正しいスクワットまとめと流行りのスクワットチャレンジ

当サイトでは皆さんのお身体の状態に合わせた正しいスクワットの方法を選択して頂くために、まとめ記事をご用意しています。また、アメリカ発で最近日本でも話題のスクワットチャレンジのやり方や注意点も詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみてください!


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