スクワットは体一つで、省スペースで行えるキングオブエクササイズ!

当サイトでは、女性でも比較的簡単に行える負荷が軽めの壁スクワットから、運動パフォーマンスを向上させるために行う上級者向けのジャンピングスクワットなど様々なやり方をご紹介してきました。

お尻や脚など下半身のダイエット目的や下半身の強化目的など、様々なメリットのあるスクワットの消費カロリーについて、詳しくご紹介します。

スクワットの消費カロリー

ダイエット目的でエクササイズをする方は特に「その運動がどの程度カロリー消費に影響があるのか?」という事が気になるのではないでしょうか?

参考となるデータをご紹介します。

参考データ:国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』
こちらのデータを参考にしますと、スクワットは5METsと定義されています。

METsとは??

METsはMetabolic equivalentsの略でメッツと読みます。

安静時を1として、運動時や日常生活における運動強度を指し示します。

時速6.4kmでのランニングは6METsとされています。

METsから簡易的に消費カロリーを算出する方法

体重(kg)×運動時間(h)×METs数×1.05=消費カロリー(kcal)

体重と運動時間、METs数の掛け算から消費カロリーが算出されるため、単純に6METsの運動であれば安静時の6倍のカロリーが消費されると判断できます。

スクワットの消費カロリーを算出

実際韻スクワットのカロリーを計算してみましょう!

体重を50kgの人が1時間スクワットした仮定で計算します。

50(kg)×1(h)×5METs×1.05=262.5kcal

約260kcal消費する計算になります。
どのくらいのカロリー消費量かというと、お茶碗一膳分程度のカロリー量です。
本格的にトレーニングしている方は別として、1時間スクワットし続けることは普通は無理ですよね…。

スクワットを毎日行ったらどうなる?確実に痩せるの??

スクワットと消費カロリーの関係
1日に1時間もスクワットを行うトレーニングメニューは現実的ではないと思います。

では1日10分間ではどうでしょうか?

継続可能そうですよね!

先ほどの計算式に当てはめて消費カロリーを出してみましょう。

10分間のスクワットの消費カロリー

50(kg)×1/6(h)×5METs×1.05=43.75kcal

10分間のスクワットを6ヶ月間(180日)毎日行った場合

43.75kcal×180=約7875kcal

人の脂肪1kgを減らすには約7000kcalのカロリー消費が必要とされています。

体脂肪を1kg分減らすために、180日かかる計算になります。

METsを元にした消費カロリー計算方法は個人差や実践方法により誤差が大きいです。さらに、体脂肪が1kg分減ったとしてもトレーニングによる筋肉量の増加による体重増加や食生活による影響も考えられますので、計算通りに1kg減るわけではありません。

カロリーとひとことに言っても消費カロリーの計算方法と摂取カロリーの算出方法には違いがあります。誤解を恐れずに言うのであれば、「カロリー計算はあくまで参考程度に」が正しいカロリーとの付き合い方です。(カロリー計算自体、とても便利な指標ではありますが、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らして足し引きして減量が可能な訳ではありません。便利な目安!だけど足し算引き算は難しい!!と理解しておくとベターです。)

詳しいカロリーとダイエットの関係については以下の記事もご参照ください。
糖質制限とカロリー制限の是非について

ダイエット目的の方でスクワットの消費カロリーが気になっていた方はこの結果にはがっかりかもしれません。

スクワットの運動効果を高めるコツ

ここまでご覧頂いた方であればスクワットの消費カロリーだけを気にしても仕方ないとご理解いただけたと思います。
スクワットの運動効果を高めるコツ
じゃあスクワットはダイエットに無意味?となってしまうかもしれません。ここからはロスで活躍する今田トレーナーに効果的なスクワットメニューをご紹介頂きます!

スクワットを取り入れたインターバルトレーニング(HIIT)

HIIT(ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング)の中にスクワットを入れてみるのはどうでしょう?HIITは短時間で大きな運動効果があると言われている強度は高いですが時間効率のいいトレーニングです。

ACSMというアメリカのスポーツ医療団体によりますと以下を推奨しています。

  • 中強度の運動を30分×週5回
  • 高強度のトレーニングを20分×週3回

この高強度というのは、最大心拍数の90%に達する必要があり、普段から運動をあまりしていない方や高齢の方には不向きです。ある程度運動経験やトレーニング経験を積んで体力がついた後に試して欲しいトレーニングです。

HIITは休憩の時間も含めて20分でいいので、実際に動いている時間は正味半分くらいなのです。では今回はスクワットを他のトレーニングと組み合わせてHIITをしてみましょう。

HIITにスクワットを取り入れたサンプルプログラム

バーピーの実践図
1分 連続スクワット(上下を出来るだけ速く)
1分 休憩
3分 スプリント or バーピー
3分 休憩
1分 連続スクワット
1分 休憩
3分 バイク漕ぎ
3分 休憩
1分 連続スクワット
1分 休憩
1分 バイク
1分 休憩

これで合計20分です。実際にやってみるとかなりタフなメニューです。HIITでは最大心拍数の80%以上である必要があるため、かなり大変です。

無理にHIITにせず、中強度のインターバルにすることも出来ます。その場合は自分の心拍数を最大心拍数の70%に落としたりして自分に合った強度に落としてみましょう

是非、スクワットをインターバルトレーニングに取り入れて更に効果を高めていってくださいね。

スクワットを日々の生活に取り入れるメリット

当サイトに記事を提供してくれているフィットネストレーナーの方々も「運動だけ」、「食事制限だけ」ではなく、継続可能なライフスタイルへの変更が大切とアドバイス頂いています。

そんなライフスタイルの変更に「1日10分程度のスクワット習慣」は以下のメリットがあります。

スクワットのメリット
  • 自宅で体一つで出来る
  • 下半身・背筋など広範囲を鍛えることが出来る
  • 足やお尻などの引き締め効果
  • 体の状態に合わせて負荷を調整できる
体一つで出来る点は当然の事として、ひとつの動作で下半身から脊柱起立筋など広範囲を鍛えることが出来る点が一つ目のメリットです。

先ほどの解説の通り、短期的な減量目的では食事制限の方が効果的な場合が多いですが、「各部位の引き締め」や「健康的なダイエット」にはやはり運動はある程度必要です。

そしてスクワットには様々なバリエーションがあり、女性や高齢者の方など向けに負荷の軽めの方法から、高負荷のトレーニングまで応用することが可能です。

自宅で簡単に始めることができ、負荷も徐々にステップアップすることができる、老若男女問わず実践したいエクササイズの一つと言えます。

その他の記事で具体的なやり方や怪我をしないためのポイントなどを詳しく解説していますので、是非参考にして頂いてダイエットや運動パフォーマンスの向上などに役立ててください!

スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

また最近ではアメリカ発のスクワットチャレンジが話題です!
日を追うごとに回数が上がっていくメニューなのですが、実施の際はいくつか注意点があります。
また、アプリを活用する方法などもありますので、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください!

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

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