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スクワットは体一つで、省スペースで行えるキングオブエクササイズ!

当サイトでは、女性でも比較的簡単に行える負荷が軽めの壁スクワットから、運動パフォーマンスを向上させるために行う上級者向けのジャンピングスクワットなど様々なやり方をご紹介してきました。

お尻や脚など下半身のダイエット目的や下半身の強化目的など、様々なメリットのあるスクワットの消費カロリーについて、詳しくご紹介します。

スクワットの消費カロリー

ダイエット目的でエクササイズをする方は特に「その運動がどの程度カロリー消費に影響があるのか?」という事が気になるのではないでしょうか?

参考となるデータをご紹介します。

参考データ:国立健康・栄養研究所 改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』
こちらのデータを参考にしますと、スクワットは5METsと定義されています。

◇METsとは??
METsはMetabolic equivalentsの略でメッツと読みます。

安静時を1として、運動時や日常生活における運動強度を指し示します。

時速6.4kmでのランニングは6METsとされています。
(こちらも先ほどの国立健康・栄養研究所の資料より)

◇METsから簡易的に消費カロリーを算出する方法
体重(kg)×運動時間(h)×METs数×1.05=消費カロリー(kcal)

体重と運動時間、METs数の掛け算から消費カロリーが算出されるため、単純に6METsの運動であれば安静時の6倍のカロリーが消費されると判断できます。

◇スクワットの消費カロリー
ではスクワットのカロリーを計算してみましょう!

体重を50kgの人が1時間スクワットした仮定で計算します。

50(kg)×1(h)×5METs×1.05=262.5kcal

約260kcal消費する計算になります。

どのくらいのカロリー消費量かというと、お茶碗一膳分程度のカロリー量です。

本格的にトレーニングしている方は別として、1時間スクワットし続けることは普通は無理ですよね…。

スクワットを毎日行ったら?

1日に1時間もスクワットを行うトレーニングメニューは現実的ではないと思います。

では1日10分間ではどうでしょうか?

継続可能そうですよね!

先ほどの計算式に当てはめて消費カロリーを出してみましょう。

◇10分間のスクワットの消費カロリー
50(kg)×1/6(h)×5METs×1.05=43.75kcal

◇10分間のスクワットを6ヶ月間(180日)毎日行った場合
43.75kcal×180=約7875kcal

人の脂肪1kgを減らすには約7000kcalのカロリー消費が必要とされています。

体脂肪を1kg分減らす目標とすると180日かかる計算になります。

METsを元にしたカロリー計算方法はそもそも個人差がありますし、体脂肪が1kg分減ったとしてもトレーニングによる筋肉量の増加による体重増加や食生活による影響も考えられますので、計算通りに1kg減るわけではありません。

逆に基礎代謝の向上によるエネルギー消費への影響も考えられます。
(運動による基礎代謝向上への寄与はわずかとされていますが…。)

そして、カロリーと言っても消費カロリーの計算方法と摂取カロリーの算出方法には違いがあります。
(消費カロリー100kcalと、摂取カロリー100kcalは、完全に一致しません)

誤解を恐れずに言うのであれば、「カロリーはあくまで参考程度に」が当サイトのスタンスです。
(私自身はカロリー計算自体、とても便利なものだと判断しています)

詳しいカロリーとダイエットの関係については以下の記事もご参照ください。
糖質制限とカロリー制限の是非について

ダイエット目的の方はスクワットだけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、軽めの食事制限(炭水化物を少し減らすなど)を並行して行うことが目的達成のためには近道と言えます。

当サイトに記事を提供してくれているフィットネストレーナーの方々も「運動だけ」、「食事制限だけ」ではなく、継続可能なライフスタイルへの変更が大切とアドバイス頂いています。

そんなライフスタイルの変更に「1日10分程度のスクワット習慣」は以下のメリットがあります。

<スクワットのメリット>
・自宅で体一つで出来る
・下半身・背筋など広範囲を鍛えることが出来る
・足やお尻などの引き締め効果
・体の状態に合わせて負荷を調整できる

体一つで出来る点は当然の事として、ひとつの動作で下半身から脊柱起立筋など広範囲を鍛えることが出来る点が一つ目のメリットです。

先ほどの解説の通り、短期的な減量目的では食事制限の方が効果的な場合が多いですが、「各部位の引き締め」や「健康的なダイエット」にはやはり運動はある程度必要です。

そしてスクワットには様々なバリエーションがあり、女性や高齢者の方など向けに負荷の軽めの方法から、高負荷のトレーニングまで応用することが可能です。

自宅で簡単に始めることができ、負荷も徐々にステップアップすることができる、老若男女問わず実践したいエクササイズの一つと言えます。

その他の記事で具体的なやり方や怪我をしないためのポイントなどを詳しく解説していますので、是非参考にして頂いてダイエットや運動パフォーマンスの向上などに役立ててください!

スクワットと一言にいっても色々なバリエーションがあります。
今回ご紹介したスクワットが負荷が足らない、逆にキツイ…と感じたら以下のまとめ記事を参考にしてみてください。
女性や高齢者の方から上級者まで実践できる難易度別でやり方をご紹介しています。

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

また最近ではアメリカ発のスクワットチャレンジが話題です!
日を追うごとに回数が上がっていくメニューなのですが、実施の際はいくつか注意点があります。
また、アプリを活用する方法などもありますので、ぜひ以下の記事も参考にしてみてください!

無料のアプリで30日スクワットチャレンジ!スクワットチャレンジの注意点や正しいやり方

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