ダイエット目的や健康目的で始めたスクワット!
何日か続ける事で徐々に回数をこなせるようになってきた!!
……でも、ちょっと膝や腰に痛みを感じる…。

そんな時に確認したいスクワットを続けるべきか否か、そして膝の痛みなどを予防するために大切なスクワットのフォームなどをパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにご紹介頂きます。

※腰の痛みに関しては、以前の記事で今田トレーナーがご紹介しています。
スクワットを実践して腰に違和感や痛みを感じる場合、腰に不安を感じている方はぜひスクワット開始前に一度確認してみてください!

スクワットで腰痛の予防:腰を痛めないスクワットのポイント

スクワットで膝が痛んだ経験はありませんか?

皆さんこんにちは! エクササイズの王様な存在であるスクワット。太ももやお尻の筋肉はもちろん、腹筋や背筋も鍛えることが出来る最も効率のよい筋トレの一つです。

しかし、負荷を間違えたり、フォームを間違えてしまうと膝を痛めてしまうことになるのもスクワットです。今回は皆さんがスクワット中に膝痛を起こさないようにポイントを解説していきます!

痛みは危険信号。痛みが出たらすぐにやめよう!

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スクワットを行っていて膝が痛いな〜と感じたらすぐに中断して下さい。
プロの経験のあるトレーナーさんや理学療法士さんなど、知識が豊富で痛みがあっても敢えて続行すべき場面を理解している人が周りにいない限りは痛みが生じた場合はすぐにやめるべきです。根性論で痛くてもやるんだ!という気持ちは大事ですが、身体にとっては関節をすり減らしたり炎症を起こさせたりする要因になってしまいます。

膝痛を予防するにはまずはフォームを大事に

スクワット時の膝痛を予防するにはフォームが非常に重要になってきます。なぜならフォームによって脛骨(スネの骨)の角度が大腿骨(太ももの骨)の滑り落ち具合に関係してくるからです。ちょっとわかりにくいですよね。なので以下の写真を見てみて下さい。
スクワット時に膝が前に出た間違い:膝痛の原因になる
スクワット時に膝が前に出てくる = 脛骨が前方へ倒れる → 大腿骨が滑り落ちてくるような状況を作り出す

という事がわかると思います。傾斜が出来れば滑り落ちてくるのは同然ですよね。

しかし、そのまま滑り落ちてしまうのを阻止しているのは靭帯や腱ですから、当然靭帯と腱に大きな負荷がかかります。

また、縦軸の圧がかかりながら滑り落ちてくるという事は擦れてしまいますよね。その結果軟骨や関節包(関節のクッションの役割を担う)もつぶされすり減っていきます。当然痛みも出てしまいます。

膝痛を予防するスクワットのポイントと改善方法

膝痛を予防する正しいスクワットのポイント

膝痛を予防するスクワットのポイントはその他にもあります。そのポイントと改善方法をご紹介します。

①膝が前に出過ぎないように注意する

先程もフォームが大事という理由で触れましたね。膝が前に出すぎてしまうと大腿骨がずり落ちる形になってしまい、ずり落ちるのを止めるには膝の腱が止めるしかありません。結果膝に負担がかかるので膝が出すぎないようにした方が膝痛は予防出来ます。

<具体的な改善方法>
椅子を使います。座った時に膝が約90°になる高さの椅子を用意します。椅子に座ったままスクワットでしゃがんだような姿勢を取り、両手を前方へ出してお尻を少し浮かせてみましょう。椅子に座るイメージでスクワットをすれば膝が前に出過ぎることはありません。
もしこれが出来なければ重りを持ち、ダンベルスクワット+プッシュアウトを試してみましょう。
ダンベルスクワット+プッシュアウト
身体の前方にある重りが姿勢を正してくれる手助けをしてくれます。あとは鏡をしっかりとみてフォームチェックをすることです。
より詳細な実践方法:ダンベルスクワットとバーベルスクワットの正しい方法・重量や回数

②膝の向きとつま先の向きを揃える

スクワット時に膝とつま先を同じ方向にしなくてはならない
膝の向きとつま先の向きを揃えないといけないのにはちゃんとした理由があります。膝の関節というのは屈曲/伸展(曲げ伸ばし)をする関節なのですが、撚るようには出来ていません。ほんの少し捻れるようにはなっている(スクリューホームメカニズム)のですが、基本的には捻ってはいけない関節です。膝の中にある前十字靭帯は捻じりに弱く、必要以上に捻れの力が加わるとダメージを負ってしまいます。結果、腱だけではなく半月板などを損傷してしまったりもするわけです。ですのでトレーニング中に動作を修正して膝の向きとつま先の向きは極力揃うように意識付けしていくことが重要です。

<具体的な改善方法>
大体の方は鏡を観ながらスクワットを行えば普通に修正は出来ると思います。ですので、第一は意識をしっかりとして膝とつま先が同じ方向を向いているかチェックして下さい。
中にはお尻の筋肉が弱くて股関節の外旋がうまく出来ない方がいます。その場合は、ループバンドを使用して、膝の周りにつけて足を開くエクササイズを取り入れましょう。こちらの記事にバンドを利用したトレーニングが詳しく載っていますので、参考にしてみて下さい。
ループバンドを使ったヒップアップスクワットでスクワットのフォームを改善する方法
ヒップに集中!ヒップアップスクワットの実践方法

③個人の筋力や運動レベルに合った重量や回数を行う

私たちの身体は日々トレーニングに適応して強くなっていくわけですが、まだトレーニング初心者の方であったり、経験者であってもブランク明けだったり、遺伝的に関節が弱い方は特に注意しないといけません。個人の筋力や運動レベルによって重量や回数を調節しなければ自然と膝はこわれてしまうでしょう
負荷が自分の身体の構造上耐えうる許容量を超えたら怪我をするので、そこを見極める必要があります。

<具体的な改善方法>
痛みが出てきたらまずは重量を減らすことを考えましょう。それでも痛みが続くようであればさらに重量を減らし、回数も減らします。こちらは個人差があるので具体的な数字は言えませんので試しつつ様子見つつで調整してみて下さい。
筋力が弱っているなあという自覚がある方はスクワット回数を15回は出来るくらいの重さ(15RM)からスタートしてみましょう。

④ 大腿四頭筋に頼りすぎている

スクワットをするときは、もちろん大腿四頭筋も使うのですが大殿筋やハムストリング、内転筋などもバランス良く使う必要があります。大腿四頭筋ばかりを使ってしまって拮抗筋であるハムストリングを使えなかったりすると大腿四頭筋が膝の腱を引っ張ってしまって痛みが生じます。大腿四頭筋に頼っている方は太腿だけが疲れたり、動作中に太腿が熱く感じたりするので、それを感じたら他の部位も使えるように意識をしていきます。

<具体的な改善方法>
ストレートレッグデッドリフトデッドリフトクラムエクササイズなど、お尻の筋肉を使えるようになるトレーニングを取り入れて、力の入れ方を理解しましょう。
ヒップアップ筋トレとしてのデットリフト
身体の後ろ側で力を発揮する身体の使い方を覚える必要があります。
お尻の鍛え方はコチラの記事もご参照ください。ヒップアップ筋トレ12選!キュッと引き締まったお尻になる筋トレ法

⑤ 前回のトレーニングからしっかりとリカバリーが出来ていない

トレーニングというのは一度身体にわざとダメージを与え、超回復をすることで以前よりも身体が負荷に適応していきます。このダメージを受けてから超回復することをリカバリーいうのですが、リカバリーが間に合っていないと身体は回復しないまま、次のトレーニングでさらにダメージを負うことになります。結果、身体を作るのではなく壊してしまうということになってしまうので、身体がちゃんと回復しているかどうかは重要です。

<具体的な改善方法>
お風呂につかる、栄養をバランス良く摂取する、そしてトレーニングを中断して休息日をもうけましょう。毎日同じ筋肉をトレーニングすることは避け、最低でも一日おきか二日おきにトレーニングをするようにすれば回復していくはずです。

スクワットの膝痛予防のまとめ

全てのエクササイズのフォームにはこのように人体運動力学にもとづいて考えられており、意味があります。そこまで理解しているトレーナーさんや理学療法士さんも実は多くないのが現状です。皆さんも自分で知識を深めて自分の関節は自分で守りましょう!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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