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ダイエットとカロリーの関係についてご紹介します。

当サイトではダイエットを行うために有効な有酸素運動やストレッチなどのエクササイズを中心にご紹介してきました。

嬉しい事にダイエットに関する質問をこれまでにも沢山頂いています。

「食べなければ痩せるの?」
「運動をしていても太るの?」
「この頑張りは効果的なの?」
「食欲を抑えることが出来ない」

ダイエットの基礎知識としてカロリー摂取量とダイエットの関係を知って、計画的に、健康的にダイエットを行いましょう!

健康的なダイエットを行うには

カロリーについてのお話を進める前に、まず最初に『健康的なダイエット』について覚えておきたい事をまとめます。

当サイトへの質問やお体の不調についての相談でよくある傾向が『食事制限によるダイエット』の影響です。

本記事の一つの結論ですが『食べなければ痩せる(カロリーを摂取しなければ痩せる)』ということは間違いのない事実です。

特に若い方(小中高生)の方は食べないダイエットに走ってしまう傾向があるように感じます。

確かに食べないダイエット方法は短期的な結果を出しやすいと言えます。

当サイトでも繰り返しお伝えしておりますが、「摂取カロリー<消費カロリー」を維持することで体重はほとんどの場合で落ちて行きます。

<食事制限に頼った食べないダイエットの影響>
生理周期の乱れ
基礎代謝の低下
疲れ・めまいや貧血

基礎代謝の低下はリバウンドをし易い体質へと変化します。

また、生理周期の乱れが長期的に続くことで将来的に骨粗鬆症のリスクを高めるなど長期的な体への悪影響があります。

以前サイトに頂いたコメントでも生理周期に乱れがあった方で食事制限ダイエットを行っていた方がいらっしゃいました。(ダイエットを一旦止めることで復調されたそうです。)

では健康的にダイエットを行うためにはどうしたら良いのでしょうか?

<健康的なダイエットのポイント>
食生活への気配り
定期的な運動

先ほどお伝えしたとおり、ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

とは言え、摂取カロリーを単純に減らすだけでは健康を害す事はご理解いただけたと思います。

健康的なダイエットの答えは「カロリーコントロール」と「定期的な運動」です。

定期的な運動に関しては「スキマ時間などに行うエクササイズ」や「歩いている最中の消費カロリーを上げるコツ」などを過去記事でご紹介していますので参考にしてみてください。

カロリーを抑える必要性は皆さんもよくご存知だと思います。

前置きが長くなってしまいました…。

更に深堀りしてカロリーについて詳しくなりましょう!

カロリーの基礎知識

「カロリー」、「kcal」と聞くけれども実際はどのようなものなのでしょうか??

カロリーは元々は物理学でエネルギーの量を表すために使われていた単位です。

以下のように定義されています。

「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」である。

栄養学での定義は

人若しくは動物が接取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」

です。

引用:wikipeida

食べ物のカロリーを示す単位はkcalで表していることがほとんどだと思います。

「今日は牛丼を食べて700カロリーとっちゃったよ」という表現は間違いで、700kcal(キロカロリー)が正しい使い方です。

(こんな指摘をお友達にしたら面倒な人認定されてしまうと思いますが…。)

では食品のカロリーはどのように測られているのでしょうか?

カロリーメーターという計測器で「食べ物その物を燃やす事」で測ることも可能ですが、実際の体での吸収率に差があるため、多くのカロリーはその食品に含まれる三大栄養素の「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の量を測ることで算出しています。

たんぱく質1g:約4kcal
脂質1g:約9kcal
炭水化物1g:約4kcal

(実際にそれぞれの1gを燃やして測った場合は上から5.6、9.3、4.1kcal)

最近のコンビニ弁当やカップラーメン、ファーストフードのメニュー表などには「◯kcal」と表記があることが多いと思います。

これはその商品に使った食材の量とそれぞれのカロリーを合算することで算出しています。

それぞれの栄養素について

脂質:ざっくり言ってしまえば「油」です。最終的に脂肪細胞に蓄えられます。

炭水化物(糖質):摂取した炭水化物はブドウ糖に分解され、余剰なブドウ糖は最終的に脂肪が合成されます。ある程度はグリコーゲンに作り替えられて 筋肉や肝臓で一時的に貯蔵されます。

たんぱく質:摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、余剰なアミノ酸の一部はブドウ糖へと変換されます。

<それぞれの栄養素の働き>
1:ブドウ糖⇒脳の唯一のエネルギー源
  炭水化物⇒エネルギー源
2:脂質⇒細胞膜の材料(血管や皮膚など)
3:たんぱく質⇒体の組織をつくる(筋肉や内蔵、髪の毛)

最近流行りの「糖質制限(炭水化物抜き)ダイエット」は文字通り、この炭水化物(糖質)を制限するダイエット方法です。

ブームではあり、結果は出やすいとされる手法ではありますが、本来体に必要とされている栄養素を制限するダイエットは体への負担が大きいと考えられます。

糖質制限のリスクについては以下の記事も参考にしてみてください。
炭水化物は太る?流行りの糖質制限・炭水化物抜きダイエットの危険性

運動をしていても太る?

ここまでご覧頂いている方はもう答えをお分かりだと思います。

頑張って運動してカロリー消費をしたとしても、それ以上のカロリーを摂取しては太ります。

(厳密には消費カロリー量を上回った余剰な糖分・たんぱく質・脂質が脂肪として体に溜めこまれます。)

先ほどの三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)はいずれも体に必要な栄養素ですので、その一つを極端に減らすダイエット方法は健康を害す可能性があります。

ちなみに糖質制限については糖尿病学会や医学会でも判断が割れています。

お医者さんであっても書籍を出すなど、ビジネス的な観点からポジショントークをしている方もいるのでは?とも思っています。

結局は地道なカロリー制限と運動習慣が無難なダイエットの近道となります。

とは言え食べたい気持ちを抑えることが難しいことも多いと思います。

カロリーの低い食べ物は沢山食べられる

「食べ過ぎ」も「一部の栄養素を極端に減らした食事療法」、もちろん「絶食」も健康的なダイエットとはかけ離れてしまうというのが先ほどまでの結論です。

極端に言ってしまえば脂肪へとつながる栄養素を取ったら、その分動けばプラスマイナスゼロとは言えます。

そこまで食とダイエットに命をかけている人もなかなかいないと思います。

(塩分の過剰摂取やビタミンの過剰摂取も体への悪影響がありますので、動いているから何を食べても健康とは言えません…。)

「カロリーが低い」≒「太りにくい」ですので、カロリーが低い食品はよりたくさん食べられるという事になります。

例えば100kcal分の食事をしようと思った時に、
木綿豆腐であれば約140g、
牛肉(サーロイン)であれば約34g
となります。

どちらも調味料や焼く際の油などを考えないとして、約4倍の差があります。

極端ですが340gのサーロインステーキを食べる代わりであれば、1400gの豆腐が食べられます。

(厳密には栄養素によって吸収されやすい(脂肪になりやすい)、なりにくいはあります。

効果的にカロリー摂取量を抑えるには?

先ほどの例で出したサーロインステーキと豆腐の例で分かる通り、カロリーが低い食べ物を中心にすることで満腹感を得やすい食事になります。

そのほかには「よく噛む」、「ゆっくり食べる」事も満腹中枢を満たす一つの条件ですので結果的にカロリー摂取を抑えるコツになります。

逆にチョコレートやスナック菓子のように食べてしまうと口で溶けてなくなってしまう上に、カロリーが高いものは満腹中枢を刺激しづらく、カロリー摂取量を増やしてしまいがちな食べ物と言えます。

甘いものを控えるのが難しい場合は、天然の素材の干し芋など食べごたえのある物を中心にしたほうがよいでしょう。

ダイエット中のおやつ量とオススメおやつ紹介

非常に長い記事になってしまいましたが結論です。

1:食べ物のカロリーには配慮する。
2:腹持ちのいい食材や食べ物を選ぶようにする。
3:栄養のバランスには気を使ったほうが無難。
4:間食も食べるものを選ぼう。
5:運動も行う。

※最近はゼロカロリー、カロリーオフの商品が非常に多くありますよね!
こちらについては注意が必要ですので別途記事を後日公開させていただきたいと思います。

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