皆さんこんにちは! 

先日、とある読者さんから筋トレの相談メールを頂きました。美wiseの読者さんが頑張って下さっているのを感じれてとても嬉しかったです!なので、引き続きどんどん張り切って記事を書いていきます!

ダンベルは筋トレの万能器具

もし、世界で一つだけ筋トレ器具を使えますと言われたら、私はきっとダンベルのセットを選ぶでしょう。それだけダンベルは何でも応用が効くので多様な用途に使用出来ます。足、腕、背中、お腹、どこでも鍛えられます。広いスペースを取ることもありません。家に置くことも簡単に出来ます。持ち運びも簡単です。

最も原始的ですが、最も有効なトレーニング器具です。そんなダンベルを使ったトレーニング方法を今日はいくつかご紹介致します!

ダンベルを使ったトレーニング方法

私は個人的に全身を使ったトレーニングを多く取り入れるよう指導させて頂いています。単関節運動と呼ばれる一つの関節しか使わない部分的な筋トレよりも、多関節運動の方が運動連鎖を同時に鍛えれるからです。

一つ一つの部位ごとに時間をかけなくていいので時間の効率がいいのもメリットです。
今回は私の好みで多関節運動をご紹介いたします。

①プッシュプレス
鍛えられる部位:腕、肩、背筋、お尻、足

1)ダンベルを両手に持ち、鎖骨のあたりに休ませます
ダンベルプッシュプレス1
2)肘を前に突き出し、浅めのスクワットをしていきます。背筋は起こしたまま、なるべく前に倒れないように心がけましょう。
ダンベルプッシュプレス2

3)膝を伸ばすと同時に勢い良くダンベルを持ち上げ、天井方向へ腕を伸ばしきります
ダンベルプッシュプレス3
動画がこちらにあるので一度参考にしてみてください。

② ダンベルプッシュアップ+ローイング
この種目は結構重いダンベルであるときついのですが、全身鍛えれてなかなか気に入っています。
1)ダンベルを地面においたま腕立て伏せの体勢になります。
ダンベルプッシュアップ+ローイング1ダンベルプッシュアップ+ローイング2

2)そのままダンベル上で腕立て伏せをし、上がってきた時に肘を脇腹の方へ引いてローイングをします。この時に身体が捻れないようにしっかりと体幹を固定して下さい。
ダンベルプッシュアップ+ローイングダンベルプッシュアップ+ローイング4

③ダンベル・フロントスクワット
1)ダンベルを両手に持ち、肩にのせます。肘を前方に出し、ダンベルを安定させて下さい。
ダンベル・フロントスクワット1

2)その状態から、背筋を起こしたまま(横から見て肩が膝よりも前に出ないくらいの前傾ならOK!)椅子に座るようにお尻を後ろへ引いていき、腰を落としていきます。
ダンベル・フロントスクワット2

3)太ももが地面と平行になるまで腰を落とせたら立ち上がって動作完了です。

まとめ

ダンベルはとてもシンプルで万能なエクササイズ道具です。大抵のエクササイズはダンベルで済んでしまいます。沢山重りを揃えないといけないという難点がありますが、簡単に重りを変えれるセットのようなものもありますので、それを購入されたらいいかもしれません。是非、ダンベルを活用してください!

何か質問等あればコメント、Email (rise8life@gmail.com)、Facebookページのメッセージへご連絡下さいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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