今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんにダンベル腹筋のやり方をお願いします!

皆さん、こんにちは。今回は「ダンベル腹筋のやり方」をレポートしたいと思います。

自宅にダンベルが無い方も実践できるようにペットボトルを活用した腹筋のやり方とダンベル腹筋の効果をご紹介します。

是非、読んでみてください!!

ダンベルやペットボトルを使うからには!!

ダンベルやペットボトルなど自宅にあるものを有効活用して腹筋を行なうにはどうしたら良いのでしょうか?せっかくこれらの物を持つわけですから、それなりに意味を成して腹筋を行なう必要があると思います。

それでは具体的に有効活用の方法を書いてみましょう!!
1.重さ(重力)を利用する
>>>負荷が生まれる

2.近位から遠位という体幹からの距離を利用する
>>>体幹の安定やバランスを必要とする

3.スイングなどの上肢の動作を混ぜる
>>>複合的な動きが可能となる

と言った内容が挙げられます。他にも慣性を利用して、フォームを修正するなどもありますが、今回はなるべく簡単な内容にしたいと思います。

フォーム重視で、自分の進捗チェックをしてみよう

かなり重いダンベルもありますが、今回、ペットボトルで代用もと言うテーマですから、基本的には軽い負荷を想定します。
先ず、軽い負荷を利用して、基本的なフォームを重視して、しっかりと腹筋ができるようになりましょう。
次に、最近のダンベルは重さを可変させるものもありますし、ペットボトルなら水の量で重さを変化させることができますから、慣れてきたら少しずつ負荷を増やして(水量を増やして)いけると思います。自分の進捗を楽しみながらトレーニングできることも、特に初心者の方には良いと思います。

ペットボトル(ダンベル)を使った腹筋のやり方

それでは具体的な腹筋の方法を上記に記載した3点を加味して、3つほど例を挙げたいと思います。

1)ダンベルクランチ
誰でもできるエクササイズです。以前にも数回に渡って紹介させて頂いています。
両膝を屈曲位にして、仰臥位になります。そして、肩関節屈曲位でペットボトルを天井に向けて持ち上げた姿勢になります。
ダンベル(ペットボトル)クランチ1
足裏が床から離れないように注意して、肩甲骨が床から離れるところまで脊柱を屈曲させます。
ダンベル(ペットボトル)クランチ2
上記、1.重さ(重力)を利用するエクササイズですね。

2)ロシアンツイスト
クランチ同様に両膝を屈曲位にします。ペットボトルを両手で持ち、腕を伸展させたまま肩の高さでキープします(遠位)。この姿勢が厳しい方は胸でペットボトルを抱えても構いません(近位)。
ロシアンツイスト1
胸椎が回旋できるところまでゆっくりで良いので上体を左右にツイストします。軸がブレないで、クランチ同様に床から足裏が離れないようにしましょう。
ロシアンツイスト2
上記、2.近位から遠位という体幹からの距離を利用するエクササイズですね。

3)サイドプランク&ショルダーローテーション
身体が一直線になるように意識して、肩から真下に手を床に接地させ、サイドプランクの姿勢になります。この姿勢が厳しい場合は両膝を屈曲位にして、膝で身体を支える姿勢でも良いでしょう。
サイドプランク&ショルダーローテーション1
床に接地していない(上部の)手にペットボトルを持って、天井方向に腕を伸ばします。
サイドプランク&ショルダーローテーション2
姿勢が安定したら、ペットボトルを持った腕を小さく肩関節で回しましょう。
サイドプランク&ショルダーローテーション3
臀部に意識して、床方向に落ちないように気をつけましょう。
上記、3.スイングなどの上肢の動作を混ぜるエクササイズですね。

これらの1)〜3)のエクササイズは全てペットボトルの重さやエクサアイズのレップ数で自分の進捗を確認できますね。楽しみながら、焦らずに頑張りましょう!!

何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com

いかがでしたか?
皆さんのダンベル腹筋のやり方についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表
http://jennytatepilates.com/:テクニカル・ディレクター

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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