ダンベルスクワットは自重スクワットが楽々こなせるようになった次のステップとして最適!鍛えている男性などは普通のスクワットでは、徐々に物足らなくなってくると思います。
次のステップとしてバーベルで行うスクワットもいいですが、ダンベルスクワットを試してみませんか?バーベルスクワットでは意識しずらい部分も意識出来て、日頃のトレーニングにアクセントをつけることが出来ます。今回はいくつかのダンベルスクワットの方法をご紹介しつつ、その特徴や効果などをご説明したいと思います!

スクワットというトレーニングの王様

ビッグスリーと呼ばれるウェイトトレーニングの最大種目に含まれているスクワットは、足、お尻、背中、体幹部などを一気に鍛える事が出来る素晴らしい種目です。スポーツのためのトレーニングだけではなく、綺麗なボディラインを作るためにもいいトレーニング種目ですのでまだスクワットを取り入れていない方は是非取り入れて頂きたいと思います。

負荷調整さえすれば、女性でも取り組みたいスクワットのステップアップがダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットの利点

ダンベルをスクワットに活用するメリット
私の考えるダンベルスクワットの利点はいくつかあります。

1)安全性
バーベルを背中に背負っているときよりも、バランスを崩したり力が抜けた時にダンベルを落とせばいいいので無理な姿勢になって怪我をしたり、バーベルに潰されたりしません。

2)スクワットに変化を持たせることが出来る
ダンベルでスクワットをする際に持ち方を変えることで重心の位置が変わり、目的に応じて使う筋肉を変える事が出来ます。

3)アンバランスさがより体幹を刺激する
ダンベルは使い方によっては背中にバーベルを持ってるよりも揺れます。揺れることでアンバランスさが生まれ、体幹はそれを修正するためにより働きます。

4)比較的アクセスし易い機器である
あくまで『バーベルと比較すると』という前提ではありますが、バーベルスクワットを自宅で実践しようと思うと以下のようなパワーラックを用意する必要があります。ダンベルであれば比較的安価に用意することが可能です。

ダンベルスクワットの実践方法

ここからダンベルスクワットの実践方法のご紹介に移ります。
最も基本となるスクワットの注意点は、ダンベル使用時も未使用時と同じです。基本を身に着けてから実践するようにしましょう!


正しいスクワット実践方法

ダンベルスクワット①

まずひとつ目のダンベルスクワットは以下の写真のようにダンベルを2つ持ちます。
肩幅に足を開いた状態でダンベルスクワットのスタンバイ
1)背筋を伸ばしながら、徐々に膝を曲げてお尻を落としていきます。
徐々に腰を落としていきダンベルスクワットを行う
2)ダンベルを手に持っているため猫背になりやすいので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って下さい。重さに負けて肩が内巻きになってしまうのはNGです。

3)膝とつま先の向きが揃うように注意しつつ、太ももが地面と平行になるくらいまでお尻を落としたら、立ち上がります

ダンベルスクワット② (ゴブレット・スクワット)

こちらはダンベルは一つしか使いません。ダンベルを以下の写真のように持って下さい。
ゴブレットスクワット(ダンベルひとつでダンベルスクワット)のスタンバイ状態
1)顎の下あたりにダンベルを持ったら通常のスクワットと同様、膝の向きとつま先の向きを揃えて腰を落としていき、太ももが地面と平行になったらまた立ち上がります。
顎の下あたりにダンベルを持ったままゆっくりと腰を落としていく
2)先程よりのダンベルスクワットよりも背筋をより使う種目ですので、腰付近が丸まってしまわないよう注意して下さい。

ダンベルスクワットの方法のまとめ

私自身はバーベルよりもダンベルをより愛用しています。というのも、背中にバーベルを乗せるよりも手にバーベルを持ったほうがより様々な刺激があるからです。しかし、握力の問題もありますので本当に重たい重りでトレーニングする場合はもちろんバーベルも使います。用途によってバーベルスクワットとダンベルスクワットを分けるようにしましょう!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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