当サイトでは過去に沢山のダイエット方法やエクササイズ方法をご紹介してきました。

何をすべきかということも大切なのですが、ダイエットは目標を持って行う事も大切です。

今回は一ヶ月で取り組む事の出来るダイエットメニューを目標別でご紹介します。

基本的な考え方

食事制限をあまりせず、運動量を増やす事でダイエットに取り組むメニューです。

やはり食べたい物は極力ガマンせず、体を動かす習慣をつけるダイエットの方が長続きしますし、リバウンドもしにくいです。

過度な食事制限は体への負担が大きく、リバウンドの元ともなります。

◆1kg痩せるには?
当サイトの別記事でもご紹介しましたが1kg分の脂肪を減らすためには約7000kcal分を消費、もしくは摂取量を減らす必要があります。

いつも通り普通に生活している状態から1kg痩せるためには以下の2パターンが考えられます。

  • ①消費カロリーを増やす
  • ②摂取カロリーを減らす

本記事は①をメインとしたメニューですが時間の都合や体調などで毎日行う事が大変かもしれません。

どのくらいの運動量が必要かの指標としていただいて、摂取カロリーを少し減らしたり、運動量を増やすなど調整してみて下さい。

*図中などの消費カロリーはご自身の体重などに応じて変化しますので参考値として下さい。

約1ヶ月でマイナス1キロ目指すメニュー

約1ヶ月でマイナス1キロ目指すメニュー
こちらのメニューですと1ヶ月で1キロ程度痩せる事が出来ます。

さすがに毎日同じメニューをこなすのは大変!ですので少しの食事制限を追加してあげると非常に楽なメニューになります。

約1ヶ月でマイナス2キロ目指すメニュー

約1ヶ月でマイナス2キロ目指すメニュー
運動の辛さはそこまでありませんが、2時間以上運動が必要になるので忙しい方には負担が大きいかもしれません。

(忙しい方も最後まで読んでいただければ解決できる内容を記載してあります)

約1ヶ月でマイナス3キロ目指すメニュー

約1ヶ月でマイナス3キロ目指すメニュー
1ヶ月で3キロほど痩せようと思うと1日当たり650kcal程度のカロリーを減らす必要があります。

運動の参考例をみていただいても分かると思いますが、時間も運動量の確保も大変なメニューです。

やはり運動だけでも短期間で3キロ落とすのは難しいと言えます。

ですので適度なカロリー制限を行う必要があります。

短期間でダイエットを成功させるためには

先ほども書きましたが運動だけでも、食事制限だけでも、辛いダイエットになってしまいます。

特に1ヶ月程度のダイエットは体への負担も大きく、「運動だけ」、「食事制限だけ」のダイエットは失敗の元です。

運動だけですと急な運動で怪我をしてしまったり、辛さから飽きが来てしまい運動を止めてしまうとリバウンドの元です。

食事制限だけでは空腹のストレス、止めたときのリバウンド、健康を害してしまうなど体へ重大な影響を及ぼします。

ダイエットの目標の設定
    健康的なダイエットの目安は数ヶ月単位で体重の5%以下と言われています。
    ですので1ヶ月にこれ以上のダイエットは目標としないようにしましょう。

    • 体重40kgの人:1ヶ月2kgまで
    • 体重50kgの人:1ヶ月2.5kgまで
    • 体重60kgの人:1ヶ月3kgまで

※あくまで参考値です。
※無理なダイエットは行わないように注意して下さい。

運動と食事制限をバランスよく

月に1kg程度の減量であれば食事制限だけでも問題無い事が多いでしょう。

月に1kg~2kg程度の減量であれば、頑張りさえあれば運動だけでも可能です。

ただ、月に3キロほどのダイエットを行うのであれば運動とカロリー制限を念頭にダイエットメニューを組む必要がありますし、体への負担も大きい場合がありえます。

1ヶ月で3キロほどのダイエットを行う場合は運動で350kcal+食事制限で350kcalの目標設定が必要になります。

この目標設定にするとかなりハードです。やはり、運動もして食事制限も同時に始めた場合、負担も大きく、1ヶ月程度であれば我慢が出来るかもしれませんが、中長期では維持することが難しく、リバウンドしてしまいがちです。
もう少し長めのスパンでダイエットメニューを組むことをオススメします。

食事に関しては以下でも詳しくご紹介しています。
ダイエットにいい食べ物:食べても太りにくい食材

ダイエットに成功しても、リバウンドをしてしまっては意味がありません!ぜひ健康的なダイエットメニューを選択し、数ヶ月スパンで継続してみてください。

※本記事ではあくまで参考値として、消費カロリーと減量の目標について言及しました。実際の体重の落ち方には個人差がありますし、現体重によっては急すぎるダイエットは体調不良などの原因となります。無理のない範囲で実践してみてください。

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