肩周辺は高い可動性をもち、複雑な動きに耐える仕組みになっています。

そんな肩周辺の筋肉も様々な動きに対応するために、いくつかの筋肉群(ローテーターカフ)が存在します。

キネシオロジーを専攻し、個人からプロのスポーツ選手までを対象としたパフォーマンスコーチ・トレーニングコンサルタントとして活躍する今田さんにローテーターカフと肩周辺のインナーマッスルの関係、そしてそれらの筋トレ方法をご紹介いただきます。

こんにちは!今回は肩のインナーマッスルの鍛え方について書いていきますが、少し肩周りの筋肉についてまずご説明いたします。

肩のインナーマッスルの役割とローテーターカフ

インナーマッスルという言葉を聞いたことがありますか? インナーマッスルというのは日本語でしか使われてない用語で、実際にはスタビライザー(stabilizer)と呼ばれています。

スタビライザーとはその名の通り安定させるという意味があり、肩関節を安定させて肩が外れないように手助けしています。

ローテーターカフを構成する筋肉群
  • 1. 棘上筋
  • 2. 棘下筋
  • 3. 肩甲下筋
  • 4. 小円筋
  • 肩のスタビライザーの筋肉群をローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼び、主に上記の四つの筋肉で構成されています。
    ローテーターカフ:棘上筋・棘下筋・小円筋ローテーターカフ:肩甲下筋

◆美wise編集部追記
ローテーターカフは、単一の筋肉を指す名称ではなく4つの筋肉の総称であり、インナーマッスルは日本独自の用語ですが、『肩周辺のインナーマッスル≒ローテーターカフ』を指すといえます。

ローテーターカフを鍛えた方がいい人ってどんな人?

肩関節を安定させて守る役割を果たすローテーターカフですから、肩を酷使する運動やスポーツ、動作をする方に特に鍛えていただきたいと思っています。

バレーボール、バドミントン、テニス、野球、ソフトボールといったボールを良く投げる種目をしている方には怪我予防も兼ねてトレーニングすることを特におすすめします!

ローテーターカフの筋トレ法

ローテーターカフというインナーマッスルのトレーニングは大きな負荷で行うとアウターマッスル(表層筋)がより働いてしまい、インナーマッスルのトレーニング効果が弱まってしまうと言われています。ですので、ローテーターカフは軽い負荷で行う必要があります。

ローテーターカフの筋トレ法①
投げる動作を多く行う方へおすすめの筋トレ法です。投げた時に腕を思いっきり振ると思いますが、振り切るときにある程度腕をうまく減速させる必要があります。減速させて時にかなり筋肉に負荷がかかるので、そのトレーニングです。

ダンベルを両手に持ちます、親指が天井を向くようにしましょう
45°開いた状態で肩の高さまであげます 肩がすくんで僧帽筋を使わないように注意します
3秒かけて下ろして、1秒で上げます。

ダンベルを使ったローテーターカフの筋トレ法
※バリエーションとして親指を下に向けて行うものもあります。
筋トレする部位が異なるので両方やるようにします。

ローテーターカフの筋トレ法②
今度は肩の外旋、内旋を行います。小円筋と肩甲下筋を主に鍛えます。

1. 寝っ転がって写真のような体勢を取り、肘は90°に曲げます。
2. 肘を固定して肩を内旋/外旋させます
3. 3秒かけて下ろし、1秒で上げておこいます。
小円筋と肩甲下筋を鍛える筋トレ1
小円筋と肩甲下筋を鍛える筋トレ2

ローテーターカフの筋トレはここに注意して行うと良い!

何回か書きましたが、3秒かけて下ろし、1秒で上げるというのが重要なテンポです。
特に腕を振る動作の時に肩が外れないようにインナーマッスルは働きます。
その働きは減速動作であり、スタビライザーの役割を最も果たす瞬間といってもいいかもしれません。
筋肉はトレーニングしたことを記憶します。減速をトレーニングすれば減速を覚えてくれます。ですので、肩の怪我予防やメンテナンスのために、ローテーターカフのトレーニングを続けて見て下さい。

一日一回の15回×3セットから始めめましょう。 重りは2−3kgで恐らく大半の方は十分だと思います。重すぎるとターゲットの筋肉に効かないので頑張りすぎず、物足りないかもしれませんが軽めの重りでやってみてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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